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9 movimientos fundamentales de CrossFit que deberías estar haciendo

9 movimientos fundamentales de CrossFit que deberías estar haciendo

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Joseph Hudson

El fenómeno mundial del fitness de CrossFit está diseñado para ponerte en forma y sentar las bases para cualquier ejercicio que puedas soñar, desde jugar con tus hijos hasta probar American Ninja Warrior. Y, siguiendo los movimientos fundamentales de CrossFit, desarrollan la fuerza, el equilibrio, la potencia, la agilidad, la flexibilidad, la resistencia y la extensión / flexión de la cadera en general a la vez, lo que es especialmente crítico en la era del jockey de escritorio.

Hablamos con Conor Murphy, un entrenador de nivel 3 en Reebok CrossFit One, para tener una pista sobre cómo los movimientos más simples brindan el mayor desafío a los nuevos y experimentados CrossFitters por igual. Aquí hay nueve movimientos fundamentales de CrossFit, además de tres ejercicios que combinan todo, junto con los mejores consejos de Murphy para ayudarlo a perfeccionar su forma. "Se trata de la mecánica seguida de la coherencia y luego la intensidad", dice Murphy. Es hora de sentar una base sólida!

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Conceptos básicos de CrossFit: Sentadilla con aire

Comience en una postura a la altura de los hombros, los pies naturalmente giraron ligeramente, lo que le da a las caderas más espacio. Levante los brazos al nivel de los ojos frente a usted.Inicie la sentadilla moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras su pecho permanece casi paralelo al piso. Trate de crear el mayor espacio posible entre las rodillas en lugar de tratar de mantenerlas apuntando hacia adelante.Bajar las caderas hasta que estén más bajas que las rodillas.Mantenga su curva lumbar en lugar de redondear su espalda.Mientras te levantas, empuja las rodillas hacia afuera.CONSEJO DEL ENTRENADOR “Hay cuatro cosas no negociables cuando se trata de fundamentos, comenzando desde cero. 1) Mantenga el peso enraizado en los talones, 2) las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies, 3) el rango de movimiento completo (i.mi., pliegue de la cadera debajo de las rodillas, y 4) mantenga una columna neutra en todo. Un buen ejercicio para practicar si su pecho sigue cayendo hacia adelante en sentadillas: sostenga una placa de pesas frente a usted para contrarrestar las caderas ”, aconseja Murphy.

Conceptos básicos de CrossFit: sentadilla frontal

Preparado como en una sentadilla aérea: postura a la altura de los hombros detrás de una barra ligeramente cargada, sujetando con un agarre por encima de la cabeza, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, curva natural en la columna lumbar.Barra limpia hasta la clavícula: arrastre la barra cerca del cuerpo hasta el nivel del pecho, ensanchando los codos hacia afuera a medida que la barra se eleva. Al mismo tiempo, levántese sobre los dedos de los pies para levantar más peso y luego gire las muñecas debajo de la barra y hacia el techo. Levante los codos hacia la pared frente a usted hasta que la barra descanse sobre la clavícula. Afloje los dedos para que solo agarre ligeramente la barra. Cuanto más altos sean los codos en esta posición de "rack", más estable será la barra.Inicie la sentadilla frontal moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, pensando en una línea imaginaria desde las orejas hasta los talones (mientras está de pie) y mantenga la barra tan cerca de esa línea del plano frontal en todo el rango de movimiento.Baje las caderas hasta que estén por debajo del nivel de las rodillas mientras mantiene la curva lumbar.Mientras te levantas, empuja las rodillas hacia afuera.CONSEJO DEL ENTRENADOR"Piense en levantar los codos todo el tiempo. Esto ayudará a mantener una buena posición de "parrilla" y ayudará a mantener la barra en el plano frontal."

SENTADILLAS SOBRE LA CABEZA

Preparado como en sentadilla frontal, pies a la altura de los hombros y, naturalmente, ligeramente. Para comenzar, pararse frente a una barra descargada o un tubo de PVC, sujetándolo con un agarre por encima de la cabeza, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.Limpie la barra hasta los hombros como en la sentadilla frontal, luego presiónela sobre y ligeramente detrás de su cabeza, asegurándose de que sus codos estén bloqueados y hacia abajo y las axilas hacia adelante.Baje las caderas en una sentadilla, mientras mantiene la barra en el plano frontal, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.Al levantarse, empuje las rodillas hacia afuera y asegúrese de extender completamente las caderas y las rodillas en la parte superior.CONSEJO DEL ENTRENADOR“La sentadilla por encima de la cabeza es el ejercicio básico definitivo, el corazón del arranque y sin igual en el desarrollo de movimientos atléticos eficaces. Si luchas con la mecánica de la sentadilla aérea, la sentadilla frontal y la sentadilla aérea solo expondrán eso. Practica y entrena los tres, pero recuerda que la mecánica viene antes que la consistencia y la intensidad." VER TAMBIÉN: 5 movimientos para esculpir piernas delgadas y fuertes

Conceptos básicos de CrossFit: peso muerto

Párese con los pies a la altura de la cadera detrás de la barra.Agarre la barra con un agarre por encima de las espinillas.Asegúrese de que su columna lumbar tenga una ligera curva en lugar de estar redondeada. El pecho está levantado e inflado, los brazos se bloquean pero no tiran, el peso en los talones.Mientras mantiene la barra cerca de su cuerpo, levántela hasta que sus caderas estén completamente extendidas. CONSEJO DEL ENTRENADOR“Un peso muerto es la forma más eficiente de levantar algo, utilizando la cadena anterior y posterior. Inicialmente, cuando la barra se mueve de la espinilla a las rodillas, asegúrese de que las caderas y los hombros se eleven en un ángulo constante, lo que ayuda a mover la máxima cantidad de carga. Luego, abra las caderas hasta el final para pararse, pero no se extienda demasiado en la parte superior. Si la forma comienza a romperse, deje caer el peso y reduzca la carga."

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Todos los puntos de rendimiento serán los mismos que en el peso muerto. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros detrás de una barra cargada.Agarre la barra en un agarre por encima de la cabeza, con las manos dentro de la postura.Manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, tire con las caderas y las piernas solo hasta que ambas estén completamente extendidas.Abra la cadera agresivamente por completo, encoja los hombros, luego tire con los brazos hasta que la barra llegue a la clavícula o justo debajo del mentón. Los codos estarán altos y fuera de las manos.Bajar la barra por el mismo camino, en orden inverso, hasta que el peso toque el suelo. CONSEJO DEL ENTRENADOR"No mueva los hombros hacia adelante ni ponga los codos delante de las manos. Piense en mantener los codos en alto y hacia atrás. Es un gran levantamiento en el que puedes enseñar la extensión de la cadera sin tener que preocuparte por la posición de recepción."

LIMPIEZA DE BOLAS DE MEDICINA

Esto es similar al movimiento de presión hacia abajo del tirón de empuje. También tiene la misma mecánica de un peso muerto de sumo de tiro alto, pero en lugar de tirar del objeto hacia nuestra barbilla, ahora tiramos de nuestro cuerpo debajo de la pelota recibiéndola en una sentadilla frontal completa y nos paramos en extensión completa antes de que se complete la repetición.Párese con los pies a la altura de los hombros, detrás del balón medicinal, con las manos a los lados del balón. Con una ligera curva en la columna lumbar y los brazos rectos, limpie la pelota hacia el pecho (bajando los codos debajo de la pelota) mientras baja las caderas en una sentadilla profunda.Presione a través de los talones para explotar y ponerse de pie.Baje la pelota al piso mientras mantiene la columna vertebral curvada, los brazos rectos y el pecho hacia arriba.CONSEJO DEL ENTRENADOR“Este movimiento es una gran introducción a los levantamientos olímpicos. En CrossFit, usamos el balón medicinal porque es un poco menos intimidante y brinda más margen de error."

Conceptos básicos de CrossFit: Press de hombros

Adopte una postura del ancho de las caderas y limpie una barra ligeramente cargada hasta los hombros para que esté en la posición de rack.Manteniendo un agarre firme en la barra ligeramente más ancha que los hombros y los codos ligeramente por delante de la barra pero no hacia adelante, empuje la barra por encima de la cabeza sin doblar las rodillas.SUGERENCIA SOBRE EL FORMULARIOLa cabeza debe moverse hacia atrás por un segundo para acomodar la barra. Regrese al inicio, estabilice la barra con su núcleo, mantenga las piernas y el núcleo estáticos todo el tiempo.CONSEJO DEL ENTRENADOR“Aprieta tu vientre y tu trasero al realizar este movimiento para ayudar a tensar tu línea media y ayudarte a mantenerte estable durante todo el movimiento. "

EMPUJE DE PRENSA

Realice la configuración como en la prensa de hombros, pero se agrega una fase de inmersión y empuje a este movimiento: párese con los pies a la altura de las caderas y limpie una barra ligeramente cargada hasta los hombros.Barra de agarre, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y codos delante de la barra pero no hacia adelante.Mantén el torso vertical mientras inicias el movimiento al sumergirte unos centímetros sin pausa en la parte inferior, luego extiende rápidamente las caderas y hasta que ambos estén completamente extendidos.Una vez que se completa la extensión, use los hombros y los brazos para presionar con fuerza la barra sobre la cabeza hasta que esté completamente extendida.CONSEJO DEL ENTRENADOR"La velocidad y el tiempo son clave aquí. Asegúrese de que las piernas y las caderas se extiendan antes de que la barra deje los hombros. Empiece a utilizar las caderas. Sumérjase y conduzca ante la prensa. Asegúrese de que el torso permanezca vertical en lugar de hacia adelante (o hacia atrás)." PUSH JERK (en la foto)Configure como si estuviera haciendo una presión de empuje, pero se introduce una presión hacia abajo en este movimiento (sumergir, conducir, presionar hacia abajo, pararse): barra limpia a la clavícula.Sumerja las rodillas y las caderas y sin detenerse en la parte inferior, luego extiéndalo completamente. Luego presione la barra por encima de la cabeza, dejando que sus pies se levanten ligeramente del suelo y salte a una postura un poco más ancha, con los brazos bloqueados, pero las rodillas dobladas y en una sentadilla parcial por encima de la cabeza.Estire las piernas. Luego pulsa la barra a las clavículas.CONSEJO DEL ENTRENADOR"Practica con un tubo o taco de PVC. Salta con el PVC en posición de rack y aterriza con él bloqueado por encima de la cabeza, con los pies en posición de sentadilla parcial por encima de la cabeza. Una vez que domine aquí, agregue peso lentamente. Asegúrese de que sus caderas continúen abriéndose antes de presionar debajo. Aterrizar con los codos bloqueados." VER TAMBIÉN: 5 movimientos para hombros fuertes

Movimientos de CrossFit Builder

BOLA DE PARED (en la foto)

Párese frente a una pared sosteniendo un balón medicinal en el pecho con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.Baje las caderas en cuclillas, manteniendo el pecho hacia arriba, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.Explotar desde abajo, empujando a través de los talones y manteniendo la pelota en el pecho; luego suelta la pelota contra la pared a un objetivo.Atrapa la pelota a medida que baja e inmediatamente baja las caderas a la siguiente sentadilla.CONSEJO DEL ENTRENADOR"Este es un propulsor donde la bola se suelta en la parte superior. Asegúrese de sostener la pelota en la mitad inferior de la pelota para aumentar la eficiencia del lanzamiento y la captura. Tenga en cuenta todos los consejos de forma del propulsor para este movimiento compuesto."

GIMNASIA KIPPING PULLUP

Comience con un agarre por encima de la barra, justo fuera del ancho de los hombros; brazos y piernas rectos.Con las caderas y los hombros moviéndose en concierto y la parte superior del cuerpo impulsando el movimiento, levante los pies hacia adelante frente a su cuerpo, las piernas estiradas, un pie delante de la salida y el torso unas pulgadas detrás de la salida.Mientras mantiene las piernas rectas, balancee los pies debajo y detrás de usted, arqueando su cuerpo. Mueva las piernas hacia adelante nuevamente, doblando los brazos para levantar el peso de su cuerpo y la barbilla por encima de la barra.A medida que sus pies caen al inicio y sus piernas avanzan, mueva las piernas hacia atrás para proporcionar el impulso para lanzarse a la próxima dominada con kipping.CONSEJO DEL ENTRENADOR“La gente piensa en un pullup estricto como el 'mejor' pullup; y el pullup estricto es excelente. Pero en CrossFit buscamos una mayor potencia de salida, y por eso nos centramos principalmente en el pullup de kipping de gimnasia. Le ayuda a desarrollar la capacidad de mover su peso corporal más rápido en una distancia más corta. Pero es uno que primero debe entrenarse con un entrenador." VER TAMBIÉN: Entrenamiento CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet

Movimiento de constructor: propulsor

Empujador

Configurar como en una sentadilla frontal, limpiando la barra a la posición de la rejilla.Manteniendo los codos hacia arriba frente a ti, comienza la sentadilla empujando las caderas hacia atrás.Baje las caderas hasta que estén más bajas que las rodillas, empujando las rodillas hacia afuera.Manteniendo el pecho hacia arriba, párese desde la parte inferior de la sentadilla, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente, hasta que los brazos queden rectos por encima de la cabeza.Baje la barra a la posición limpia y, sin detenerse, baje inmediatamente a la posición en cuclillas.CONSEJO DEL ENTRENADOR"Esta es una sentadilla frontal combinada con un push press, por lo que la posición de la parrilla frontal debe estar en el punto adecuado para este movimiento. Asegúrese de que sus caderas estén abiertas y sus glúteos apretados antes de presionar la barra o las mancuernas por encima de la cabeza." VER TAMBIÉN: Todo lo que necesitas saber sobre Crossfit

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Conceptos básicos de CrossFit: Sentadilla con aire

Comience en una postura a la altura de los hombros, los pies naturalmente giraron ligeramente, lo que le da a las caderas más espacio. Levante los brazos al nivel de los ojos frente a usted.
Inicie la sentadilla moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras su pecho permanece casi paralelo al piso. Trate de crear el mayor espacio posible entre las rodillas en lugar de tratar de mantenerlas apuntando hacia adelante.
Bajar las caderas hasta que estén más bajas que las rodillas.
Mantenga su curva lumbar en lugar de redondear su espalda.
Mientras te levantas, empuja las rodillas hacia afuera.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Hay cuatro cosas no negociables cuando se trata de fundamentos, comenzando desde cero. 1) Mantenga el peso enraizado en los talones, 2) las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies, 3) el rango de movimiento completo (i.mi., pliegue de la cadera debajo de las rodillas, y 4) mantenga una columna neutra en todo. Un buen ejercicio para practicar si su pecho sigue cayendo hacia adelante en sentadillas: sostenga una placa de pesas frente a usted para contrarrestar las caderas ”, aconseja Murphy.

Conceptos básicos de CrossFit: sentadilla frontal

Preparado como en una sentadilla aérea: postura a la altura de los hombros detrás de una barra ligeramente cargada, sujetando con un agarre por encima de la cabeza, manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, curva natural en la columna lumbar.
Barra limpia hasta la clavícula: arrastre la barra cerca del cuerpo hasta el nivel del pecho, ensanchando los codos hacia afuera a medida que la barra se eleva. Al mismo tiempo, levántese sobre los dedos de los pies para levantar más peso y luego gire las muñecas debajo de la barra y hacia el techo. Levante los codos hacia la pared frente a usted hasta que la barra descanse sobre la clavícula. Afloje los dedos para que solo agarre ligeramente la barra. Cuanto más altos sean los codos en esta posición de "rack", más estable será la barra.
Inicie la sentadilla frontal moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo, pensando en una línea imaginaria desde las orejas hasta los talones (mientras está de pie) y mantenga la barra tan cerca de esa línea del plano frontal en todo el rango de movimiento.
Baje las caderas hasta que estén por debajo del nivel de las rodillas mientras mantiene la curva lumbar.
Mientras te levantas, empuja las rodillas hacia afuera.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

"Piense en levantar los codos todo el tiempo. Esto ayudará a mantener una buena posición de "parrilla" y ayudará a mantener la barra en el plano frontal."

SENTADILLA AÉREA

Preparado como en sentadilla frontal, pies a la altura de los hombros y, naturalmente, ligeramente. Para comenzar, pararse frente a una barra descargada o un tubo de PVC, sujetándolo con un agarre por encima de la cabeza, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Limpie la barra hasta los hombros como en la sentadilla frontal, luego presiónela sobre y ligeramente detrás de la cabeza, asegurándose de que los codos estén bloqueados y hacia abajo y las axilas hacia adelante.
Baje las caderas en una sentadilla, mientras mantiene la barra en el plano frontal, hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas.
Al levantarse, empuje las rodillas hacia afuera y asegúrese de extender completamente las caderas y las rodillas en la parte superior.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“La sentadilla por encima de la cabeza es el ejercicio básico definitivo, el corazón del arranque y sin igual en el desarrollo de un movimiento atlético eficaz. Si tiene problemas con la mecánica de la sentadilla aérea, la sentadilla frontal y la sentadilla por encima de la cabeza solo expondrán eso. Practica y entrena los tres, pero recuerda que la mecánica viene antes que la consistencia y la intensidad."

VER TAMBIÉN: 5 movimientos para esculpir piernas delgadas y fuertes

Conceptos básicos de CrossFit: peso muerto

Párese con los pies a la altura de la cadera detrás de la barra.
Agarre la barra con un agarre por encima de las espinillas.
Asegúrese de que su columna lumbar tenga una ligera curva en lugar de estar redondeada. El pecho está levantado e inflado, los brazos se bloquean pero no tiran, el peso en los talones.
Mientras mantiene la barra cerca de su cuerpo, levántela hasta que sus caderas estén completamente extendidas.

CONSEJO DEL ENTRENADOR

“Un peso muerto es la forma más eficiente de levantar algo, utilizando la cadena anterior y posterior. Inicialmente, cuando la barra se mueve de la espinilla a las rodillas, asegúrese de que las caderas y los hombros se eleven en un ángulo constante, lo que ayuda a mover la máxima cantidad de carga. Luego, abra las caderas hasta el final para pararse, pero no se extienda demasiado en la parte superior. Si la forma comienza a romperse, deje caer el peso y reduzca la carga."