9 culturistas campeones comparten sus ejercicios favoritos

Es normal seguir volviendo a lo que te funciona. Al hacer dieta, por ejemplo, tal vez notes que respondes mejor a la tilapia que al pollo. O ha estado tirando el mismo suplemento de pre-entrenamiento durante años porque nada más le da la misma patada en el trasero. Y cuando te acurrucas para un buen descanso nocturno, alcanzas a tu fiel osito de peluche (espera ... tal vez solo somos nosotros). 

El punto es: si funciona, funciona. Un ejemplo más: esta lista de nueve ejercicios de nueve leyendas del culturismo, todos los cuales compitieron al más alto nivel, con los físicos para demostrarlo. Y llegaron allí rompiendo sus jorobas con los movimientos que les dieron resultados. Aquí, describimos sus ejercicios favoritos para forjar un cuerpo de nivel profesional. Ellos también pueden hacer el truco por ti.

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Revista Chris Lund / M + F

Frank Roberson - Campeón general de NPC Nationals 2003

Ir a moverse: encogimiento de hombros de la máquina

ROBERSON DICE: "Siento que puedo trabajar mis trampas completamente con un solo ejercicio. La clave para los movimientos de encogimiento de hombros es ir pesado con una forma estricta. Me levanto lentamente y lo sostengo para un apretón largo, un tirón de dos segundos con un agarre de dos segundos. Este ritmo más lento con pesos pesados ​​realmente te ayuda a brindarte detalles sin hacer que tus trampas sean desproporcionadamente grandes."

Entrenamiento de la trampa de Frank

Encogimiento de hombros de máquina * - 4 series, 10-12 repeticiones
* A veces se encoge de hombros con mancuernas.

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Revista Chris Lund / M + F

David Henry - Ganador del Olympia 202 de 2008

Go-to Move: Cable cruzado

HENRY DICE: "No incluyo muchos movimientos de presión en mi entrenamiento de pecho. Para el pecho, estoy enfatizando la mejora de la plenitud y los detalles, y los cruces de cables son excelentes para esto. Mantengo las repeticiones moderadas y el peso bastante pesado. Esto todavía me permite contraer los pectorales tan fuerte como puedo en la parte inferior del movimiento. Algunos chicos sacan las manijas frente a ellos justo por debajo de la altura de los hombros. Obtengo una mejor bomba cuando los acerco a mi cintura."

Entrenamiento de pecho de David

Prensa inclinada Hammer Strength - 3 series, 6-8 repeticiones
Flye plano con mancuernas - 3 series, 8-10 repeticiones
Inmersión ponderada - 4 series, 12 repeticiones
Cruce de cable - 4 series, 10-12 repeticiones

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Revista Chris Lund / M + F

Ronnie Coleman - 8 veces Sr. Olimpia

Go-to Move: Curl de cable

COLEMAN DICE: “Cuando quiero una descarga de bíceps para endurecerlos como concreto, usaré cables pesados ​​durante todo el entrenamiento, comenzando con cuatro series rectas de flexiones con cable de pila completa de 10 a 12 repeticiones y terminando el entrenamiento con el mismo ejercicio superconjunto con rizos predicadores de cable de ocho a 12 repeticiones. En el medio, utilizo otro movimiento de cable desde una dirección diferente, cubriendo así toda el área del músculo. No estoy hablando de una bomba pequeña, tampoco. Incluso con cables, estoy tratando de desarrollar fuerza y ​​tamaño."

Entrenamiento de bíceps con todos los cables de Ronnie

Curl de cable - 4 series, 10-12 repeticiones
Curl de cable aéreo - 3 series, 8-12 repeticiones
Curl de cable - 4 series, 8-12 repeticiones
Superconjunto con
Curl predicador de cable - 4 series, 8-12 repeticiones

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Revista Chris Lund / M + F

Jay Cutler - 4 veces Mr. Olimpia

Go-to Move: Elevación de pantorrillas (sentado y de pie)

CUTLER DICE: “Creo en un entrenamiento sencillo para las pantorrillas. Responden mejor a un rango de repeticiones ligeramente más alto que la mayoría de las otras partes del cuerpo (cuatro series de 15 repeticiones). Las repeticiones deben hacerse lentamente para mantener la tensión en los músculos. Cuando las pantorrillas estén completamente desarrolladas, tendrán una apariencia amplia impresionante, incluso desde el frente."

Entrenamiento de pantorrillas de Jay

Elevación de pantorrillas de pie - 4 series, 15 repeticiones
Elevación de pantorrillas sentado - 4 series, 15 repeticiones

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Revista Chris Lund / M + F

Branch Warren - 2 veces campeón del Arnold Classic, 2009 Mr. Subcampeón de Olympia

Go-to Move: Elevación lateral con mancuernas

WARREN DICE: "Mis hombros solían estar dominados por mis piernas. Ese ya no era el caso después de que hice elevaciones laterales con mancuernas muy estrictas con un triple dropset final. Evito el impulso a toda costa y nunca llevo los brazos al frente. Los mantengo a un lado y los levanto hacia afuera, los sostengo en la parte superior y resisto el descenso."

Entrenamiento de hombro de Branch

Prensa militar sentada - 4 series, 6-15 repeticiones
Elevación de mancuernas frontal alternativa - 3 series, 10 repeticiones
Elevación lateral con mancuernas * - 3-4 series, 10-15 repeticiones
Fila vertical - 4 series, 10 repeticiones
* El último conjunto es el triple dropset.

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Revista Chris Lund / M + F

Ahmad Haider - Ganador general del Campeonato del Mundo

Go-to Move: Curl con mancuernas sentado

HAIDER DICE: "A menudo hago flexiones con mancuernas sentado con ambos brazos al mismo tiempo. Los hago en segundo lugar en mi entrenamiento después de los rizos con barra, que es un movimiento básico y pesado. Luego, cuando uso mancuernas, puedo apuntar más directamente a los bíceps porque mis brazos están bombeados. Mantengo mi ritmo de repeticiones lento todo el camino, más lento y más lento."

Entrenamiento de bíceps de Ahmad

Curl con barra - 4 series, 10 repeticiones
Curl con mancuernas sentado - 4 series, 10 repeticiones
Curl predicador con mancuernas - 3-4 series, 10 repeticiones
Curl de martillo - 3 series, 10 repeticiones

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Revista Chris Lund / M + F

Bob Cicherillo - Campeón del mundo Masters Pro 2006

Go-to Move: Remo con barra

CICHERILLO DICE: "No te inclines tanto que lo sientas en tu espalda baja. Mantenga la parte superior de la espalda elevada para que los dorsales hagan el trabajo. No tire hacia su pecho; que solo trabaja tus brazos. Mantenga la barra a una pulgada o menos de su cuerpo para que casi arrastre los muslos. Lo tiro por debajo de mi cinturón de lastre. Este no es un movimiento de presumir de fuerza, sino un movimiento para tus dorsales. Haz de 12 a 15 repeticiones."

Entrenamiento de espalda de Bob

Despliegue de cable frontal - 4 series, 12-15 repeticiones
Remo con barra - 4 series, 12-15 repeticiones
Remo con barra en T - 4 series, 12-15 repeticiones
Fila de polea - 4 series, 12-15 repeticiones
Remo con mancuernas a un brazo - 4 series, 12-15 repeticiones
Peso muerto parcial - 4 series, 12-15 repeticiones
Nota: Además de las filas con barra, use cualquier combinación de tres de las otras variaciones de fila, cambiando el orden en cada entrenamiento.

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Revista Chris Lund / M + F

Gustavo Badell - 3 veces ganador de la IFBB Pro League

Go-to Move: Extensión de tríceps por encima de la cabeza

BADELL DICE: “Creo que la extensión de tríceps por encima de la cabeza con una barra arqueada es uno de los mejores ejercicios para agregar masa al tríceps. La posición erguida te permite estirar mejor la cabeza larga en el tríceps y tienes más apalancamiento que con las extensiones planas. Realizo la versión plana al principio de mi entrenamiento como una forma de preparar mis músculos para esta versión vertical. El efecto general es que desarrolla la parte interna de mis tríceps. Utilizo una barra curvada porque me permite mantener los codos más juntos sin crear molestias en esa articulación o en mis muñecas. Realizo repeticiones con bastante lentitud, y me tomo dos segundos completos para bajar el peso antes de explotar de nuevo con todo mi poder."

Entrenamiento de tríceps de Gustavo

Prensa francesa - 4 series, 10-12 repeticiones
Extensión con mancuernas - 3 series, 10-12 repeticiones
Extensión de tríceps por encima de la cabeza - 3 series, 10-12 repeticiones
Pressdown de cuerda - 3 series, 12-15 repeticiones

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Revista Chris Lund / M + F

Mustafa Mohammad - 3 veces Sr. Competidor de Olympia

Go-to Move: Prensa de piernas

MOHAMMAD DICE: “Las sentadillas son geniales, pero las prensas de piernas son mis ejercicios favoritos para los cuádriceps porque no estresan mi espalda. Esto me permite concentrarme en trabajar el músculo objetivo. Realmente puedo estirar y contraer mis cuádriceps, y puedo ir pesado."

Entrenamiento cuádruple de Mustafa

Ponerse en cuclillas - 4 series, 12, 10, 8, 8 repeticiones
Prensa de piernas - 5 series, 12, 10, 10, 8, 8 repeticiones