8 ejercicios únicos para un entrenamiento de cuerpo completo

Aumente su fuerza con una mezcla cargada de movimientos nunca antes vistos. Esta rutina utiliza una llanta, un mazo, una pesa rusa y una barra cargada en la parte superior para golpear tus hombros, bis, tris, core, piernas y más. La figura profesional de la IFBB Jelena Abbou lo lleva al límite para esculpir una hermosa definición en todas partes.

"Hacer ejercicio es una práctica que nunca termina; siempre estoy afinando mi dieta y mi programa de ejercicios", dice Abbou.

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Per Bernal

Golpe de neumático de mazo

Obras: Brazos, hombros, espalda, núcleo

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
• Sostenga el martillo en su mano derecha (potencia), colocándolo más cerca del extremo del hierro para golpear y su mano izquierda (de apoyo) más cercana al extremo del mango.
• Martillo de elevación 45 ° sobre el hombro derecho (A).
• Con todo su poder, mueva el martillo hacia abajo para golpear el neumático mientras desliza sus manos juntas hasta el extremo del mango y centra su cuerpo (B).
• Levante el martillo sobre su hombro derecho sin detenerse después de golpear.
• Realice dos series de 25 golpes sobre cada hombro, invirtiendo la colocación de la mano para el swing opuesto.

Consejo: también puedes escalonar tu postura de modo que si golpeas a la derecha, tu pierna derecha esté hacia atrás, rotando tu cadera en el golpe hacia abajo.

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Per Bernal

Sentadilla y empuje de minas terrestres

Obras: Hombros, Muslos

• Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de los hombros, sosteniendo la barra al nivel del pecho.
• Póngase en cuclillas, manteniendo el peso corporal sobre los talones y la barra a la altura del pecho (A). Baja tu cuerpo hasta que tus codos casi toquen tus muslos.
• Explota tus talones, extendiendo los brazos hacia arriba y hacia adelante (B).
• Realice tres series (20, 16, 12 repeticiones), disminuyendo las repeticiones mientras aumenta el peso en cada serie.

Consejo: para una mayor participación de los músculos, levántese hasta la punta de los pies, flexionando las pantorrillas en la parte superior.

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Per Bernal

Remo a un brazo de minas terrestres

Obras: Núcleo, Atrás

• Coloque el pie izquierdo hacia adelante y la parte anterior del pie derecho aproximadamente a 30 "detrás del izquierdo. Sostenga la barra con la mano izquierda, manteniendo la mano justo fuera de la rodilla izquierda.
• Moviéndose solo a la altura del codo, rema la barra hasta la altura de la cadera, luego regrese para comenzar.
• Realiza dos series de 15 repeticiones en cada brazo.

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Per Bernal

Columpio con pesas rusas con rotación superior

Obras: Hombros, Núcleo

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una sola pesa rusa frente a sus muslos, con ambas palmas hacia su cuerpo.
• Empuje las caderas hacia adelante y balancee la pesa rusa por encima de la cabeza.
• En la parte superior del movimiento, gire el torso hacia la derecha mientras la pesa rusa todavía está por encima de la cabeza.
• Regrese su torso al centro mientras simultáneamente deja que la pesa rusa descienda a la posición inicial. Mantén el pecho levantado.
• No te detengas en el fondo. Mueva la pesa rusa hacia arriba y gírela hacia el lado opuesto. Esa es una repetición.
• Realiza dos series de 10 repeticiones.

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Per Bernal

Mina terrestre 180 °

Obras: Hombros, Core; Desarrolla una fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo

• Párate con los pies más anchos que el ancho de las caderas, agarra la parte gruesa de una barra y descansa sobre tu muslo izquierdo.
• Manteniendo los brazos rectos, gire la barra 180 ° a través de su cuerpo, pivotando sobre el metatarso del pie izquierdo hasta que la barra descanse sobre su muslo derecho (A).
• Con todo su poder, "rasgue" la barra a lo largo de su cuerpo hacia el muslo izquierdo, girando sobre la bola de su pie derecho (B).
• Realiza dos series de 30 repeticiones (15 por lado).

Consejo: mantén el movimiento continuo, con las rodillas suaves y los brazos lo más rectos posible.

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Per Bernal

Flexión explosiva

Obras: Hombros, Pecho, Núcleo

• Coloque las manos sobre el neumático en una posición de flexión, las muñecas en línea con los codos, los pies a la altura de los hombros en el piso y la espalda plana.
• Baja en una lagartija y luego empuja explosivamente la llanta.
• Aterriza con los codos suaves y desciende inmediatamente a la siguiente flexión. Realiza dos series de 20 repeticiones.

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Per Bernal

AbMat Situp

Obras: Centro

• Acuéstese con la espalda baja sobre la curvatura de un AbMat. Coloque las manos detrás de las orejas con los codos hacia afuera. Coloque sus pies a 6 "de distancia en el piso, doblando las rodillas 90 °.
• Levanta lentamente el torso hasta que quede perpendicular al suelo.
• Baje lentamente la espalda hasta el AbMat, manteniendo el torso paralelo al piso, la cabeza levantada y el núcleo enganchado constantemente.
• Realiza tres series de 25 repeticiones lentas.

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Per Bernal

Flip de neumático

Obras: Hombros, Espalda, Piernas

• Párese con los pies más anchos que el ancho de las caderas y baje en una sentadilla profunda.
• Deslice las manos debajo del neumático con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la distancia de los hombros. Levanta la llanta unas 4 "(A).
• Usando sus piernas y brazos, presione sus rodillas y empuje el neumático hacia arriba hasta que el neumático esté a 45 °, luego invierta rápidamente las manos en un agarre por encima de la cabeza.
• Conduciendo con los talones y presionando los hombros hacia adelante, empuje el neumático hacia su lado inverso (B).
• Arrastre los pies hacia la llanta volteada, adopte una postura amplia, con las palmas hacia arriba debajo de la llanta y repita el movimiento.
• Realiza dos series de 15 volteretas seguidas. Si el espacio es limitado, muévase al otro lado de la llanta y voltéelo a la posición inicial.

Consejo: use la potencia en la parte inferior de su cuerpo para levantar la llanta del piso.