En estos días, las barras de proteína se alinean en casi todos los estantes del mercado. Es genial tener muchas opciones, pero ¿cómo puedes saber cuál es la mejor opción para tener esos músculos marcados??
Fuimos directamente a los expertos en alimentos para preguntarles cuáles son los principales ingredientes, nutrientes y otras cosas que buscan al elegir una barra de proteínas. Entonces, la próxima vez que decida qué barra de proteína es adecuada para usted, tenga en cuenta lo que recomiendan estos ocho dietistas registrados.
Incorpora barras de proteína para seguir creciendo cuando estás en movimiento.
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Igor Sinkov
El momento y el propósito de comer una barra de proteína lo ayudarán a reducir sus opciones.
"Si se está preparando para un ejercicio exhaustivo, puede completar su suministro de combustible con una barra que contenga carbohidratos de digestión rápida, así como algunas proteínas", dice Heather Mangieri, RDN, CSSD, dietista deportiva y autora de Alimentando a los atletas jóvenes. Sin embargo, antes del entrenamiento es el momento de limitar la grasa, la fibra y grandes cantidades de proteínas, ya que estos nutrientes pueden ralentizar la digestión y podrían afectar negativamente cómo te sientes durante el entrenamiento.
“Después del ejercicio, sus músculos necesitan una combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad para apoyar el proceso de reconstrucción y recuperación. Busque barras con un perfil completo de aminoácidos de fuentes animales como caseína y aislado de proteína de suero o proteína de huevo ”, dice Mangieri.
Sin embargo, si opta por las proteínas de origen vegetal, no todas “ofrecen una fuente de proteínas completa, por lo que si sigue una dieta a base de plantas, consulte la lista de ingredientes para asegurarse de que incluya una variedad de proteínas de origen vegetal, como variedades de guisantes, arroz, frijoles y semillas."
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“Los hombres que buscan una barra de proteína antes o después del entrenamiento están tan concentrados en el contenido de proteína que se olvidan de verificar el azúcar agregada, que en algunas marcas puede rondar los 30 gramos (similar a la de una barra de chocolate típica)”, dice Malina Malkani, MS, RDN y portavoz de medios de la Academia de Nutrición y Dietética, y creadora de Wholitarian ™ Lifestyle.
“Cuando se considera que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres no consuman más de 9 cucharaditas (aproximadamente 36 gramos) de azúcar agregada por día, controlar el contenido de azúcar agregada de los alimentos precocinados en los que puede confiar con frecuencia (como las barras de proteínas) puede ayudar a mantener su ingesta diaria bajo control."
Malkani recomienda verificar el contenido de azúcar agregada y elegir barras de proteína con menos de 10 gramos de azúcar agregada por barra.
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"A nadie le gusta sentirse hinchado y la fibra puede ayudar a mover los alimentos a lo largo de su tracto digestivo", dice Bonnie Taub-Dix, RDN en Better Than Dietiting y autora de Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa.
Taub-Dix dice que busque al menos 5 gramos de fibra por porción en su barra de proteína.
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Jenna Braddock, RDN, CSSD, ACSM-CPT, bloguera de Make Healthy Easy y fundadora de Off Season Athlete recomienda que los hombres busquen carbohidratos y granos integrales en su barra de proteínas por dos razones principales.
“Muchos hombres todavía evitan los carbohidratos o piensan que la proteína es todo lo que se necesita después del entrenamiento. Sin embargo, los carbohidratos son necesarios (ya sea antes o después de un entrenamiento) para ayudar a que la proteína se digiera rápidamente y se utilice para la construcción de músculo."
Además, los carbohidratos / granos integrales pueden “proporcionar un efecto de goteo de energía durante el resto del día porque la combinación de carbohidratos más proteínas ralentiza un poco la digestión de los carbohidratos (o reduce el impacto glucémico de los carbohidratos por sí mismos).
"Los cereales integrales también proporcionan fibra, de la que la mayoría de los estadounidenses, especialmente los hombres, no obtienen suficiente."
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Lo único que Jim White, RDN, ACSM EX-P y el propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios recomiendan para los hombres que hacen ejercicio es que su barra de proteína en realidad proporciona suficiente proteína.
"Muchas barras pretenden tener mucha proteína, pero muchas proporcionan menos de 10 a 15 gramos", dice White. Un estudio reciente ha demostrado que 30 gramos de proteína distribuidos a lo largo del día pueden aumentar el desarrollo muscular en un 46% más tarde en la noche.
“Siempre recomiendo buscar una barra que contenga de 20 a 30 gramos de proteína."
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Connie Diekman, RD, CSSD, ex presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética, dice: “Para proporcionar el mejor combustible para el músculo y permitir un buen rendimiento, dirijo a los atletas con los que trabajo a buscar barras que aportan proteínas y carbohidratos en una proporción de 1: 3.
Este equilibrio permite una gran cantidad de combustible, carbohidratos y la cantidad adecuada de proteínas para reparar y reconstruir."
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"Recomiendo buscar barras de proteínas que contengan fuentes alimenticias de leucina", dice Melissa Halas, MA, RD, CDE, autora de El impulso a base de plantas: soluciones nutricionales para atletas y entusiastas del ejercicio. “La leucina es más alta en proteína láctea, específicamente proteína de suero, pero también se encuentra en cantidades efectivas en la proteína de soja o guisantes, huevos enteros y frijoles."
La leucina puede ayudar a maximizar sus entrenamientos porque desencadena la síntesis de proteínas, lo que significa que ayuda a poner en marcha el mecanismo para reconstruir el músculo. Halas también recomienda buscar proteína de suero, soja, guisantes o huevo entero (no clara de huevo) en su barra de proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
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Nancy Clark, RD, CSSD y autora de la sexta edición recientemente publicada de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark sugiere buscar barras con proteínas provenientes de alimentos integrales.
"La proteína en su forma natural es más efectiva que los aislados de proteína", dice Clark. Por ejemplo, incluso separar una clara de huevo por la yema altera la eficacia de la proteína: una clara de huevo es un 40% menos eficaz en la síntesis de proteínas musculares que un huevo entero. Si la barra enumera alimentos integrales reales, estás en buena forma.
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