Mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular sin su gimnasio no tiene por qué sentirse desesperado, incluso si no tiene pesas en casa.
Si está buscando formas de mantener e incluso desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin equipo, tendrá que ser creativo y tendrá que fracasar, pero valdrá la pena. Así que toca tus canciones favoritas como lo harías en el gimnasio y sumérgete.
Puedes combinar los entrenamientos de la forma que más te convenga. Especialmente mientras no tenemos acceso a nuestras formas preferidas de hacer ejercicio (oh, pesas, cómo te anhelo), es importante mantener tus entrenamientos lo más agradables posible para que puedas mantenerte motivado. Entonces, si desea mantener su entrenamiento dividido de la misma manera que normalmente es, excelente: organice los entrenamientos a continuación de la manera que funcione con su programa típico.
Pero si buscas mezclar y combinar para cambiar las cosas, también está bien. Normalmente no combine los días de empujar y tirar? Intente combinar sus entrenamientos para la parte superior de la espalda y el pecho en el mismo día. Normalmente tacha los brazos al final del día de banco? Intente darles su propio entrenamiento para maximizar realmente su enfoque.
Independientemente de cómo organice sus entrenamientos, recuerde que su objetivo es mantenerse en movimiento, mantener los músculos y (quizás lo más importante), combatir cualquier dolor emocional que pueda estar asociado con la repentina falta de gimnasio. Así que intenta deleitarte con la novedad de los movimientos y diviértete.
Si eres como yo, es posible que tengas la tentación de sumergirte en los entrenamientos de peso corporal sin calentar; después de todo, es solo trabajo de peso corporal, ¿verdad?? no. Si realmente quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento en casa, debes asegurarte de que estás calentando correctamente.
Reducirá el riesgo de lesiones (sí, puede lesionarse haciendo trabajo con el peso corporal), especialmente porque trabajará en series gigantes (múltiples movimientos por grupo de músculos) o hará que cada movimiento falle. Necesitas preparar tu cuerpo para esto, porque si lo estás haciendo bien, será intenso.
Si eres un levantador de pesas que nunca conoció realmente una pose de yoga, comienza esto en posición de flexión. Camine con las caderas hacia arriba y hacia atrás, imaginando que lleva el coxis hacia el techo. Ajuste sus manos, acercándolas a sus pies, para que pueda levantar tanto como pueda. Piense en doblar su cuerpo hacia arriba. No dejes que tus hombros se abrazen hacia tus oídos, mantén los hombros apretados.
Trate de bajar los talones para tocar el suelo (está más que bien si no puede, pero incite a su cuerpo a intentar. Esto involucrará sus pantorrillas e isquiotibiales mucho más en el movimiento). Desplázate hacia abajo todo el tiempo que quieras (es un gran generador de fuerza y estiramiento, todo al mismo tiempo). Cuando su cuerpo se sienta listo, baje las caderas y mueva el torso hacia adelante hasta que alcance una posición de plancha completa. Sin embargo, por un momento, luego envíe sus caderas hacia arriba y hacia abajo. Repita a lo largo de un ciclo de 15 transiciones.
Comenzando en una posición de pie neutral, gire hacia adelante (mantenga la espalda neutral) y pase las manos hacia abajo a lo largo de las espinillas. Lleva tus manos hacia adelante tanto como sea necesario para llegar al suelo (trata de bajar lo más cerca de tu cuerpo que puedas). Una vez que sus manos lleguen al suelo, mantenga su núcleo activado mientras camina con las manos hacia adelante hasta que su cuerpo se asiente en la posición de tabla. Pase el ratón allí por un momento e invierta la caminata, hasta que vuelva a pararse. Repita, disfrutando de la vida como un gusano de pulgada durante 15-20 repeticiones completas.
En este momento, sus hombros estarán bastante despiertos, y ahora los despertará aún más. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y levante los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una T. Imagina que estás agarrando una cuerda con ambas manos, haciendo puños alrededor de una cuerda imaginaria con las palmas hacia el techo. Manteniendo esta tensión, abra el tobillo y las caderas girando el pie derecho y la rodilla derecha hacia el centro de su cuerpo (como lo haría si estuviera lanzando un puñetazo).
Junto con ese movimiento, "atornille" su brazo derecho en la cavidad del hombro. Mantenga un puño fuerte mirando hacia el techo. Levante el hombro derecho hacia la oreja derecha y, con el hombro levantado y el codo todavía recto, gire el puño y el brazo derechos de manera que el puño se mueva hacia adelante, luego hacia abajo y luego acomódese con la palma hacia atrás.
A medida que su brazo derecho realiza ese movimiento de atornillado, mantenga el brazo izquierdo bloqueado y firme, con todo el cuerpo moviéndose hacia el lado izquierdo. Desatornille el brazo derecho y lleve el pie y la rodilla al centro. Repite los movimientos con tu brazo izquierdo. Realiza 10 repeticiones en cada lado; si lo estás haciendo bien, probablemente te quemará para mantener los brazos cerrados y extendidos durante todo el movimiento. Descanse y sacúdalo según sea necesario.
Si tienes ganas de rockear sets gigantes (un movimiento tras otro), hazlo. Pero también siéntete libre de ceñirte a un movimiento, ir al fallo, descansar según sea necesario y volver a realizar el mismo movimiento hasta completar la cantidad prescrita de series. Con un poco de descanso adicional, es probable que pueda realizar más repeticiones por serie, más repeticiones por movimiento y, por lo tanto, aprovechar al máximo las sesiones de peso corporal de la parte superior del cuerpo. Trabajar hasta el fracaso realmente te ayudará a fortalecerte, así que realmente desafíate a ti mismo aquí.
Entrenar los hombros no siempre tiene que ver con empujar (aunque ciertamente habrá algo de eso). Asegúrese de marcar realmente su forma en todos estos movimientos e invierta realmente en maximizar su tiempo bajo tensión aquí.
Flexiones con lucio
Recuerda que la posición del perro hacia abajo desde el calentamiento? Vas a volver a colocarte aproximadamente en la misma posición, presionando tus caderas hacia el techo. Ajuste sus manos debajo de usted hasta que encuentre una posición en la que se sienta cómodo presionando hacia abajo. Asegurándose de no hacer “alitas de pollo” y ensanchar los codos de cualquier manera más allá de los 45 grados, realice una flexión de pica manteniendo las caderas elevadas durante la prensa y llevando la parte superior de la cabeza hacia el piso. Para un desafío adicional, eleve los pies sobre una silla baja u otra superficie estable.
Recomendación de formación: 3 juegos al fracaso
Flexiones de tríceps
Con las manos directamente debajo de los hombros, colóquese en una posición de flexión con los pies juntos. (Si necesita más equilibrio, por supuesto, separe más los pies entre sí.) Manteniendo los codos metidos estrictamente en los costados, apriete los glúteos y los cuádriceps mientras baja lentamente hacia una lagartija. Siéntete libre de hacer una pausa en la parte inferior antes de volver a subir. Asegúrese de tomarlos lentamente (y colóquese una mochila cargada en la espalda si desea subir aún más la apuesta.
Recomendación de formación: 4 juegos al fracaso
Paseo del cangrejo
Siéntese en el suelo con el pecho erguido, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo frente a usted. Lleva las manos hacia atrás con las palmas hacia abajo y los dedos hacia la pared detrás de ti. Asegúrese de que sus muñecas se sientan bien y ajuste según sea necesario. (Consejo profesional: el dolor agudo significa detenerse.) Cuando esté listo, levante ligeramente las caderas del suelo para que sus manos y pies sostengan su peso corporal.
Una vez que esté estable, levante suavemente el pie izquierdo y la mano derecha del suelo al mismo tiempo y camine hacia adelante al unísono. Levanta el pie derecho y la mano izquierda y haz lo mismo. Camina como un cangrejo (adelante, atrás e incluso de lado, diviértete) hasta que decidas volver a ser humano.
Recomendación de formación: 4 series hasta casi fallar (con unos segundos de caminar en el tanque)
Elevaciones laterales unilaterales
Carga una mochila, llena una jarra de leche o toma un viejo libro de texto universitario del que has estado anhelando vengarte. Cualquiera que sea el peso o el peso que funcione para usted, funcionará para este ejercicio. Refuerce su núcleo para mantener su cuerpo erguido y estable mientras mantiene su codo suave pero firme y levanta su vaso (erm ... peso improvisado) hacia un lado. Cuando alcance la altura de los hombros en su elevación lateral, baje lo más lentamente que pueda volver a su costado. Repite en el lado opuesto.
Recomendación de formación: 4 series hasta casi fallar (con dos o tres aumentos en el tanque)
Elevaciones frontales unilaterales
Configure de la misma manera que lo hizo para sus elevaciones laterales, excepto que esta vez, está levantando ese peso casero frente a su cuerpo en lugar de hacia un lado. Haz tu mejor esfuerzo para no perder peso, y es especialmente importante apretar tanto tus glúteos como tus cuádriceps para proteger tu espalda baja aquí. La lentitud es la clave aquí: será relativamente simple hacer repeticiones en función del impulso, pero realmente trate de mantenerlo estable aquí para obtener el máximo beneficio.
Recomendación de formación: 4 series hasta casi fallar (con dos o tres aumentos en el tanque)
Debido a que estos ascensores no tienen peso, siéntase libre de ir realmente loco aquí: ingrese a su espacio mental más animado y no lo llame fracaso demasiado pronto. Realmente trabaje para cada repetición y enfatice los movimientos lentos, lentos y lentos para obtener el mayor beneficio de estos ejercicios de espalda con peso corporal.
Superhombres
Acuéstese de espaldas y extienda los brazos por encima de la cabeza. Inclínelos ligeramente hacia los lados, un poco menos de 45 grados hacia afuera; en otras palabras, no tiene que abrazar sus orejas con sus hombros aquí. Con un control lento y una exhalación sólida, empuje las caderas hacia el suelo mientras levanta los hombros y los muslos del suelo tan alto como sea posible.
Piense en formar una U suave con su cuerpo, pero mantenga los glúteos apretados para no tener la tentación de intentar usar la parte baja de la espalda para obtener un rango de movimiento adicional. Donde sea que esté su rango ahora mismo está más que bien. Siempre y cuando vayas lentamente, superman arriba y luego abajo y luego de regreso a la posición de vuelo, etc. - Desarrollarás una sólida fuerza en la parte superior de la espalda con este movimiento de Clark Kent.
Recomendación de formación: 4 juegos al fracaso
Ángeles de nieve invertidos con brazo doblado
Estos son similares a tus superhombres, por lo que comenzarás en la misma posición. Sin embargo, en lugar de brazos rectos, doble los codos y haga un "ángel de nieve" hacia arriba y hacia abajo en su rango de movimiento. Comience moviendo los brazos por encima de la cabeza, luego bájelos a los costados tanto como sea posible. Vuelve para completar tu ángel de nieve plantado en la cara y repite. Asegúrate de respirar.
Recomendación de formación: 4 juegos al fracaso
TRX / Sábanas TIY
Si tiene una banda TRX que puede asegurar en una puerta, configúrela. Si no lo hace, tome un par de sábanas adicionales y haga un nudo grande en los extremos. Asegure los nudos en la entrada como un TRX y agarre las manijas improvisadas como lo haría con un TRX. Apriete los glúteos y los cuádriceps para mantener la parte baja de la espalda fuera de la ecuación y ajuste los pies para que se incline hacia atrás y hacia abajo en un ángulo que funcione para usted. (Cuanto más cerca estén tus pies de la puerta / cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más duro tendrás que trabajar.)
Mantenga los codos suaves pero no doblados. Al exhalar, aprieta los omóplatos, imaginando que alguien te toca la parte superior de la espalda y estás tratando de apretar su mano. Usa esa fuerza para extender los brazos de modo que tu cuerpo forme una T. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo las caderas firmes (sin subir ni hundirse). Repite el movimiento, activándote a través de tu espalda en lugar de tirar de tus brazos, pero esta vez, cambia el ángulo para que te empujes hacia una Y. Por último, lleva los brazos por encima de lo que sostienes y activa el tirón hacia adelante para que estés formando, lo adivinaste, una I.
Recomendación de formación: 3 series completas (las tres formaciones) hasta el fallo
TRX / filas de sábanas invertidas
Configure su cuerpo y su banda TRX / sábanas de la misma manera, pero esta vez completará filas invertidas. Comience el movimiento apretando los omóplatos hacia atrás (no tire con los bíceps ni confíe en el impulso) y empújese en su fila invertida hasta que su pecho esté aproximadamente a la altura de sus manos. Baja la espalda lentamente. Y me refiero lentamente: para aprovechar al máximo este movimiento, vaya a un ritmo dolorosamente lento para maximizar el tiempo bajo tensión. Si necesita hacer progresar el movimiento, apoye los pies en una silla estable (para ponerse lo más horizontal posible).
Recomendación de formación: 4 juegos al fracaso
Salidas de la pared
Busque una pared en blanco, asegúrese de que sus pies estén limpios (los pies limpios son mejores que los calcetines porque tendrá más agarre) y párese de espaldas a la pared. Colóquese en la posición de gusano de pulgada (por lo tanto, una tabla completa) tan cerca de la pared como pueda. Lentamente y con un control constante, comience a caminar con las manos hacia atrás y los pies hacia arriba, trepando la pared con los pies.
Su objetivo es acercar las manos a la pared tanto como se sienta cómodo. Definitivamente recluta a tu compañero de cuarto como observador si no estás acostumbrado a estar en una posición invertida. Puedes caminar en reversa y alejarte de la pared para salir de la posición, o puedes saltar hacia abajo si estás acostumbrado al movimiento y te sientes súper seguro y confiado.
Recomendación de formación: 4 series hasta casi fallar (con tres o cuatro repeticiones de rango completo de movimiento en el tanque)
Es posible que tenga la tentación de pensar que es fácil entrenar su pecho sin ningún equipo, pero las lagartijas regulares en series estables envejecen después de un tiempo. Pruebe estas variaciones de lagartijas y realmente cambie la forma en que entrena su pecho en casa.
Flexiones de arquero
Ponte en posición de flexión con las manos más anchas de lo normal. Gire la mano izquierda hacia afuera de manera que las yemas de los dedos estén de espaldas a su cuerpo e inclínese hacia la derecha mientras estira el brazo izquierdo. Húndete en una lagartija sobre tu lado derecho, manteniendo el brazo izquierdo lo más recto posible durante todo el movimiento (debes estar en una posición similar a la de un arquero que enciende un arco, de ahí el nombre inteligente).
Cambie de lado llevando los dedos de su mano izquierda hacia atrás para mirar hacia afuera frente a usted y moviendo los dedos de su mano derecha hacia un lado. Estire su brazo derecho mientras se inclina hacia la izquierda esta vez, y repita. Intenta fluir de un lado a otro.
Recomendación de formación: 4 juegos (por lado) para fallar
Flexiones de diamante a ancho
Comience con una flexión de diamantes, con los dedos índices y pulgares formando aproximadamente una forma de diamante directamente debajo de su pecho, y mantenga los codos pegados a los costados mientras se sumerge en el movimiento. Una vez que complete su flexión de diamantes, salte o camine con las manos hacia una posición de flexión amplia. Asegúrese de no ser tan ancho que tenga poco o ningún rango de movimiento, pero también resista el aleteo de "ala de pollo" de dejar que sus codos se abran hacia los lados. Complete esa amplia flexión, luego salte o camine de regreso a la posición de diamante. Esa es una repetición.
Recomendación de formación: 3 rondas de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) durante dos minutos cada ronda
Flexión dividida
Húndete en una estocada lateral (sé que estamos haciendo una flexión aquí, solo ten paciencia). Inclínese hacia adelante hasta que sus manos lleguen al suelo frente a su rodilla doblada, luego deje que su rodilla doblada también (suavemente) golpee el suelo. En esta posición, cambie su peso hasta que se sienta cómodo recostándose en la cadera de la rodilla doblada. Extienda las manos frente a usted hasta que esté en una posición en la que pueda inclinarse hacia adelante y completar una flexión. Completa dicha flexión y presiona hacia atrás en tus caderas. Mueva su peso hacia adelante nuevamente y repita.
Recomendación de formación: 3 rondas de AMRAP durante un minuto por lado cada ronda
TRX / Flyes de sábanas
Configure su TRX o sábana TRX improvisada y asegúrese de que sea estable. Agarre ambas manijas a cada lado de su cuerpo y gire para mirar hacia afuera de la puerta o anclar. Deje que su cuerpo caiga hacia adelante con control, extendiendo los brazos (con los codos suaves) hacia los lados. Haz como si estuvieras realizando un vuelo con cable, excepto que tu peso corporal te da la resistencia. Mantenga su pecho hacia arriba y su torso estable y neutral durante todo el movimiento.
Recomendación de formación: 4 juegos al fracaso
Flexiones por tiempo
Sí, nos dirigimos a las flexiones clásicas, sin estirar los codos, amigos, pero con un poco de giro. El giro? Vas a hacer 100 repeticiones lo más rápido posible. Mantenga su torso bloqueado todo el tiempo, involucrando sus glúteos y cuádriceps para evitar que su espalda baja se hunda y sus caderas se eleven. Configure un temporizador y vea qué tan rápido puede llegar a 100 repeticiones.
Hacer un buen entrenamiento de brazos sin pesas puede ser complicado, pero si tienes los movimientos correctos, lo pasarás bien. Dado que sus bis y tris son significativamente más pequeños que sus otros grupos de músculos, todavía trabajará hasta el fracaso, pero esta vez, va a superponer esos movimientos. Una vez que haya empujado sus bíceps al fracaso, golpee sus tríceps (o viceversa). Esto desafiará a todo su cuerpo a mantenerse involucrado mientras lucha para mantener su núcleo apretado y su forma perfecta a través de estos levantamientos de brazos sin equipo.
A1: Flexiones de bíceps
Colóquese en una posición de flexión normal, excepto que en lugar de tener los dedos hacia adelante, rotará los brazos para que los dedos queden mirando hacia atrás. (Entonces, en lugar de la curva de los codos uno frente al otro, se girarán hacia afuera para mirar frente a usted.)
Es posible que tenga que jugar con la posición de su mano, posiblemente justo fuera de sus hombros, para encontrar el lugar donde su fuerza y flexibilidad combinadas permitirán este movimiento, pero una vez que lo encuentre, realice flexiones como lo haría normalmente. Mantenga los codos hacia adentro y active los bíceps mientras presiona su peso corporal lentamente hacia arriba y hacia abajo. Mantenga solo dos o tres repeticiones en el tanque y cambie a flexiones de tríceps.
A2: Flexiones de tríceps
Sacuda las muñecas y vuelva a colocar las manos en la posición normal de lagartija (con los dedos hacia adelante). Manteniendo los codos hacia adentro, baje el cuerpo hacia abajo y retroceda en una flexión de tríceps limpia, aunque ya esté fatigado, asegúrese de no apresurar estas repeticiones. Vaya a casi fallar (una o dos repeticiones en el tanque), descanse según sea necesario y complete tres rondas de este circuito.
B1: Flexión de tríceps dividida
Haga lo mismo que hizo antes para una lagartija dividida, pero mantenga las manos más juntas que cuando enfatizaba el pecho. Asegúrese de que sus codos permanezcan cerca de sus costillas durante todo el movimiento. Completo hasta casi fallar, dejando dos o tres repeticiones en el tanque.
B2: Curl de peso corporal en la entrada
Párese con los pies aproximadamente a horcajadas sobre una puerta estable y agarre el borde de la puerta (no cerca de la bisagra de la puerta, porque se le engancharán los dedos allí) con la punta de los dedos de la mano izquierda. Mueva los pies hacia adelante y el torso hacia atrás (como lo haría si estuviera preparándose para una fila invertida TRX) hasta que su brazo esté recto. Doble su peso corporal hacia la puerta, usando sus bíceps para controlar el movimiento tanto hacia arriba como hacia abajo. Completa hasta fallar en cada lado, recordando que fallar significa tantas repeticiones como puedas hacer con buena forma.
B3: Prensa cuádruple con agarre cerrado
Siéntese en cuclillas como si estuviera inclinado hacia adelante desde la sentadilla más profunda que puede hacer. Coloque las manos en el suelo un poco por encima de los hombros y amplíe la colocación de los pies. Deje que su cuerpo se hunda hacia el suelo, distribuyendo igualmente su peso corporal entre los cuádriceps y los brazos mientras presiona hacia arriba. Mantenga los codos metidos hacia adentro para que el énfasis de la presión de la parte superior del cuerpo esté en los tríceps. Vaya hasta la falla, descanse según sea necesario y repita el circuito tres veces.
C1: Flexión de tríceps ponderada
Coloca una mochila cargada en tu espalda (la carga depende de qué tan fuerte sea tu flexión de tríceps). Completa tantas flexiones de tríceps como puedas, hasta el fracaso. Es tan simple como eso.
C2: Rizos de toalla negativos
Llene una mochila con sus libros de texto universitarios o la serie de Harry Potter y pase una toalla de mano por el asa superior de la bolsa. Enrolla la bolsa con ambas manos agarrando los extremos opuestos de la toalla. Contraiga sus bíceps con fuerza en la parte superior y luego baje lentamente. Dibuja la parte excéntrica del levantamiento tanto como puedas, contando hasta al menos siete lentos en cada repetición negativa. Vaya al fracaso, y esta vez está bien subir el peso hasta la posición inicial durante las últimas dos repeticiones (ya que se centra en la parte excéntrica). Repite el circuito tres veces, descansando según sea necesario entre.
Puede ser difícil imaginar cómo desarrollar la parte superior de su cuerpo si no tiene pesas (o la motivación para levantar peso en ausencia de sus mejores amigos con barra). Pero si mantiene un programa decente para usted, podrá mantener la masa muscular y la fuerza de la parte superior del cuerpo en casa, que es realmente lo que todos buscan en este momento.
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