La potencia y la explosividad de la parte superior del cuerpo son esenciales para el levantamiento de pesas olímpico, los deportes atléticos y el estado físico funcional general. Realizar ejercicios estándar con velocidades y ritmos constantes puede desarrollar la fuerza y los músculos, pero a veces puede carecer de la capacidad para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza y la explosividad.
En este artículo, ofreceremos a los levantadores y entrenadores de todos los niveles una variedad de ejercicios explosivos para la parte superior del cuerpo que pueden ayudar a aumentar la producción de potencia del pecho, los hombros y los tríceps necesarios para el deporte y la vida.
A continuación se presentan tres beneficios de aumentar la explosividad de la parte superior del cuerpo.
No se puede aumentar el desarrollo de los tejidos musculares utilizando una velocidad contráctil. Los músculos tienen diversos grados de fibras musculares de contracción rápida y lenta. Para reclutar al máximo más músculo a la vez, desarrollar masa muscular y aumentar el éxito general del programa, un entrenador / atleta debe integrar movimientos de potencia / explosivos en la mayoría de los programas de entrenamiento.
El aumento de la producción de potencia en la parte superior del cuerpo puede ser beneficioso para los levantadores de pesas, los levantadores de pesas, los hombres fuertes y los atletas deportivos. En deportes como fútbol, boxeo / MMA y rugby, la capacidad de ejercer una gran cantidad de fuerza con el tríceps, el pecho y los hombros podría ser la diferencia entre un bloqueo fallado, un golpe de nocaut o crear una separación del defensor.
A continuación se muestran los tres grupos principales de músculos a los que se dirige la realización de ejercicios explosivos para la parte superior del cuerpo.
Los músculos del pecho son responsables de la presión horizontal y puede ser útil para deportes o situaciones en las que la fuerza debe aplicarse horizontalmente (e incluso hasta cierto punto, verticalmente). Esto es especialmente clave para los luchadores, atletas de deportes de contacto y levantadores de pesas.
Los músculos del hombro son responsables de la presión vertical y puede ser útil para deportes o situaciones donde la fuerza debe aplicarse verticalmente (e incluso hasta cierto punto, horizontalmente). Esto es especialmente clave para los levantadores de pesas olímpicos, los atletas de deportes aéreos y los entusiastas del fitness funcional.
Los tríceps ayudan en la presión vertical y horizontal, haciéndolos clave para todos los levantadores. Aumentar la capacidad de ejercer fuerza a través de la extensión del codo ayudará en el rendimiento de la presión de la parte superior del cuerpo y la estabilidad por encima de la cabeza.
A continuación se muestran ocho (8) variaciones de presión para desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo del pecho, los hombros y los tríceps que pueden traducirse en movimientos de presión verticales y horizontales.
La prensa de empuje es un movimiento de potencia por encima de la cabeza que combina una prensa por encima de la cabeza estándar con una potente extensión de cadera y rodilla para aumentar la producción de fuerza vertical. Se ha demostrado que la prensa de empuje es un ejercicio eficaz para aumentar el rendimiento del salto también.
Si bien la prensa de empuje tiene como objetivo una gran cantidad de potencia y explosividad de la parte inferior del cuerpo, este ejercicio también puede ayudar a fortalecer y aumentar la potencia de la parte superior del cuerpo. Los levantadores de pesas, luchadores y otros atletas que buscan mejorar la producción de potencia con los hombros, tríceps y pecho pueden integrar este ejercicio utilizando cargas moderadamente pesadas.
Si conoce su push press max, comience realizando 5 series de 3 repeticiones con un 70%, enfocándose en la extensión agresiva de las caderas, rodillas y codos.
Cómo hacer prensas de empuje
Comience asumiendo la misma posición de la rejilla frontal que tomaría en un tirón o una sentadilla frontal.
Para hacer esto, agarre la barra con un agarre completo (no con las yemas de los dedos) un poco más ancha que el ancho de los hombros. Apriete la barra y presione la barra cerca de su cuerpo mientras se sienta en la parte superior de los hombros. El pecho, la barbilla y los codos deben permanecer presionados hacia arriba frente a la barra para combatir el movimiento hacia adelante (balanceo) de la barra.
Consejo del entrenador: Piense en empujar su pecho hacia arriba a través de la barra para evitar que el peso de la barra colapse posición.
La fase de inmersión del push press es idéntica a la del split, power y push jerk. El levantador debe asumir una posición de torso perfectamente erguida (piense en mantener el cuerpo contra una pared mientras se sumerge) mientras se inclina hacia abajo de 4 a 6 pulgadas. La inmersión debe equilibrarse en todo el pie con las rodillas y las caderas dobladas juntas, de modo que los glúteos queden directamente por encima de los talones.
No es necesario que la inmersión sea extremadamente rápida, sin embargo, debe ser suave y fluida para permitir que el levantador mantenga el control del posicionamiento durante la profundidad y cambie de dirección sin problemas en la fase de conducción.
Consejo del entrenador: Debe permanecer en esta posición bloqueada y erguida durante toda la fase de inmersión - carga de las piernas). Cualquier colapso hacia adelante o hacia atrás tendrá un impacto negativo en los pasos 3-4.
Una vez que haya completado la inmersión, debe cambiar de dirección agresivamente empujando su torso y pecho hacia arriba a través de la barra y usando las piernas para impulsarse con fuerza hacia arriba. Los brazos y los codos deben permanecer bloqueados en la posición original hasta que la barra haya sido empujada fuera de los hombros (usando el poder y la fuerza de las piernas y las caderas).
Mientras se pone de pie, piense en empujar el pecho y los hombros hacia arriba a través de la barra.
Consejo del entrenador: La clave para la fase de drive up es dominar el tempo y la profundidad de la inmersión. Cuanto mejor pueda asumir una posición erguida y estable en la inmersión mientras agrega algo de aceleración hacia abajo en la inmersión, le permitirá utilizar los reflejos de estiramiento de los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo para mejorar aún más el rendimiento de la prensa de empuje.
Suponiendo que se haya mantenido erguido en los pasos 2 y 3, esta fase final de presión debe comenzar con la barra casi al nivel de la cara. Debe empujar la barra con toda la fuerza de la parte superior del cuerpo (sin doblar la rodilla) para asumir una posición bloqueada por encima de la cabeza.
Una vez por encima de la cabeza, la barra debe colocarse ligeramente detrás de la cabeza, sobre la parte posterior del cuello. Esto le permitirá usar los músculos más grandes de la barra (trampas y parte superior de la espalda) para ayudar a soportar la carga.
Consejo del entrenador: Para garantizar la finalización de la fase de bloqueo final, los tres pasos anteriores deben ocurrir en sincronía. Si tiene problemas con la posición de bloqueo final, asegúrese de revisar los pasos 1-3 y / o abordar más ejercicios específicos de tríceps (banco de agarre cerrado, fondos, etc.).
El power jerk es otro ejercicio explosivo de presión vertical que puede tener una gran aplicación en el levantamiento de pesas olímpico, atletas deportivos y cualquier persona que busque maximizar la fuerza y la potencia del hombro. Este ejercicio es similar al push press, sin embargo, implica que un levantador vuelva a doblar las rodillas y las caderas después de empujar el peso del cuerpo para asumir una posición de recepción baja y estable.
Al permitir que el levantador vuelva a doblar las rodillas y las caderas para recibir la barra, el levantador a menudo puede manejar cargas más pesadas y aumentar la producción de fuerza en comparación con las prensas de empuje y las prensas estrictas.
Comience con 5 series de 2-3 repeticiones al 70% de su jerk máximo. Si no sabe cuál es su máximo, elija una carga que le permita realizar el movimiento de manera agresiva, con confianza y sin presionar el elevador. Tenga en cuenta que muchos principiantes tienen una técnica de tirón deficiente, a menudo debido a la falta de entrenamiento y al uso de cargas demasiado pesadas.
Esta es una variación explosiva de press de banca que requiere un observador y una máquina Smith. No se recomienda hacer esto con una barra, mancuernas u otras pesas libres, ya que puede ser extremadamente peligroso para su salud y para quienes lo rodean.
Para realizar este momento, cargar una barra de máquina Smith con una carga ligera a moderada, y arrojar explosivamente el peso del cuerpo, manteniendo los contratos de configuración del press de banca. Para mayor seguridad, coloque los ganchos / tapones de seguridad al nivel del pecho en caso de que los necesite (para que la barra no se estrelle contra el esternón).
Este ejercicio es ideal para atletas y levantadores que buscan aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza y la explosividad necesaria para los deportes de contacto, luchando y aumentar la aceleración del press de banca.
Este ejercicio pliométrico de la parte superior del cuerpo es un gran método para aumentar la potencia de la parte superior del cuerpo en deportes como baloncesto, lucha y fútbol. Esto también puede ayudar a aumentar la participación de los músculos de los pectorales y tríceps si está buscando reclutar fibras musculares de contracción más rápida (¿no es así?).
Para hacer esto, acuéstese en decúbito supino (boca arriba) en el suelo mientras un compañero sostiene un balón medicinal ligero de 6 a 10 libras sobre su pecho. Cuando esté listo, dejarán caer la barra hacia abajo para que puedas asegurarla e ir directamente al tiro al pecho. Mientras agarra la barra con las manos, tire de la pelota hacia el pecho y lance agresivamente la pelota lo más alto que pueda verticalmente en el aire.
El lanzamiento de sentadilla con balón medicinal es similar a un propulsor o bola de pared, excepto que se realiza con la salida de fuerza MÁXIMA y la trayectoria vertical de la carga. Para realizar este movimiento, un levantador debe atacar cada lanzamiento individualmente, incluso en series de múltiples lanzamientos, ya que lanzar esto con un esfuerzo menor al máximo niega su capacidad para producir potencia.
Comience con una pelota de 20 libras, agáchese y luego empuje agresivamente todo el torso y los brazos hacia arriba en la pelota para lanzarlo tan alto como puedas en el aire. No intentes atrapar la pelota.
La flexión pliométrica es un poderoso ejercicio de peso corporal que se puede hacer para aumentar la tasa de producción de fuerza y poder muscular.
Una vez que alguien ha aprendido y desarrollado correctamente la capacidad para realizar de 10 a 15 flexiones estrictas, puede integrar las flexiones pliométricas dentro de los entrenamientos en pequeñas cantidades para aumentar la potencia muscular, estimular el crecimiento de nuevas fibras musculares y aumentar la activación neurológica.
Cómo hacer flexiones
Para realizar la flexión, comience en la parte superior de la posición de tabla con la espalda plana. Los brazos deben estar completamente extendidos con las manos directamente debajo de la articulación del hombro. Los pies y los muslos deben presionarse activamente juntos.
A menudo, los principiantes colocarán sus manos demasiado hacia adelante frente a ellos. Asegúrese de colocar las manos debajo de la articulación del hombro, tal vez incluso ligeramente hacia las caderas.
Consejo del entrenador: Suponga una tabla con el torso rígido y la espalda plana. La cabeza debe permanecer en una posición neutral.
Mientras esté en la posición de plancha, jale activamente los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar la cintura escapular y garantizará una estabilidad adecuada en la fase de descenso de la flexión.
Coloque la espalda tirando de los omóplatos hacia las caderas y extendiendo la parte superior de la espalda. Asegúrese de no dejar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda no se extienda demasiado mientras está en esta posición.
Una vez que esté listo, piense en tirar de los codos hacia atrás, similar a una posición de fila. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y le proporcionará estabilidad a medida que se acerca a la parte inferior de la lagartija.
No permita que la cabeza o los hombros se incline hacia el suelo. Más bien, piensa en tirar de tu esternón entre tus manos.
Consejo del entrenador: Los muslos, las caderas y el pecho deben hacer contacto con el suelo al mismo tiempo. Si estos están fuera de servicio o no ocurren al mismo tiempo, esto puede sugerir la flacidez de las caderas y / o hiperextensión en la parte baja de la espalda.
Una vez que haya tocado el piso, presione hacia afuera y hacia arriba tratando de alcanzar el piso con las manos. Al pensar en alcanzar, en lugar de empujar, puede replantear el movimiento para que el cuerpo encuentre estabilidad y fuerza desde la parte superior de la espalda.
Apártese del piso y concéntrese en mantener la tensión en la parte superior de la espalda.
Consejo del entrenador: Mantén el torso rígido y asegúrate de que las caderas no se hundan en el movimiento hacia arriba de la flexión.
La prensa Viking se está abriendo camino en los programas de fitness de hombre fuerte, atlético y funcional debido a su capacidad para aumentar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo, similar a la prensa de empuje. En la prensa vikinga, el levantador coloca sus manos en una posición más neutral y empuja la carga hacia arriba y ligeramente hacia afuera, lo que podría traducirse en deportes de combate / nivelación (fútbol, boxeo, etc.).
Para realizar Viking Press, puede usar una barra especializada o puede usar configuraciones de minas terrestres. Algunos entrenadores también han tenido éxito usando dos barras en una rejilla para sentadillas.
El uso de la resistencia adaptable puede ayudar a aumentar la tasa de producción de fuerza y la participación de los músculos en ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, prensas de empuje y más.
Cuando se usan bandas y cadenas durante el press de banca, es importante que la carga no impida al levantador realizar un levantamiento explosivo, sino que ofrezca un aumento levemente notable en la resistencia en todo el rango de movimiento.
Aquí hay dos artículos que pueden ayudarlo a aumentar la potencia corporal total, específicamente la parte inferior del cuerpo y la cadena posterior!
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