Hay un montón de señales diferentes que usan los levantadores para el press de banca y una de las más populares que escuchas es "doblar la barra", o quizás más útil, "separar la barra", pero ¿qué significan exactamente??
Para un verdadero principiante, o un novato con barra, las señales "doblar la barra" y "separar la barra" pueden ser un poco confusas, y en ocasiones se realizan incorrectamente. Después de todo, no puedes físicamente, Realmente doblar la barra. Entonces, ¿es una señal que surge de lograr una posición particular del cuerpo, es un patrón de movimiento o es algo más??
En este artículo, vamos a profundizar en por qué a los entrenadores y levantadores les gusta decir "doblar la barra" y "separar la barra", sus beneficios y cuándo pueden ser realmente problemáticos.
"Doblar la barra" podría describirse mejor como una señal para facilitar una posición corporal consistente con los dorsales y la escápula. Cuando esté listo para el press de banca, debe mantener la espalda bien compacta para garantizar una posición estable y una plataforma sobre la que presionar, y "doblar la barra" es una manera excelente para que los levantadores visualicen la contracción de los dorsales, la retracción y la depresión de los escápula y prepararse.
Si tiene problemas para visualizar esto o comprenderlo, intente esto,
Es importante tener en cuenta que, si bien por lo general escuchará "doblar la barra", podría ser mejor pensar en ello como si se separara la barra, no doblando las muñecas de ninguna manera.
Una señal personal que me gusta usar es "extender el moleteado". Les diré a los levantadores que finjan que están ampliando el estriado solo usando la musculatura de la espalda sin mover las muñecas en absoluto. Los brazos están "tirando" de la barra hacia los lados, a diferencia de las muñecas que la doblan hacia abajo.
Lo que va a pasar naturalmente es que es más que probable que involucres los dorsales y la musculatura de la espalda para producir fuerza para doblar la barra. Es importante mantener las muñecas en una posición fija durante todo este proceso y evitar usarlas para doblar físicamente la barra; La acción de flexión debe ser producto de la contracción de la musculatura de la espalda. Este concepto que acabas de practicar mientras estás de pie se puede trasladar a tu press de banca.
Piense en cómo se prepara para el press de banca: la parte superior de la espalda estará tensa, los dorsales enganchados y la escápula estará compactada. La indicación "doblar la barra" o "separar la barra", cuando se hace directamente, te obliga a estar en esta posición sin tener que pensar mucho en cada una de esas características de rendimiento.
Hemos mencionado brevemente todos los beneficios que acompañan a estas señales anteriores, pero vale la pena señalarlas directamente y cómo se relacionan con el rendimiento. Si no usa estas señales ahora en su presión y quiere probarlas, entonces tener una comprensión sólida de sus beneficios y el por qué puede ser útil antes de hacerlo.
Si bien estas señales pueden ser útiles para posicionarse en el press de banca, también pueden ser problemáticas, especialmente para los levantadores más nuevos que carecen de conciencia corporal.
El entrenador de fuerza Brendan Tietz presenta un sólido contraargumento contra estas señales en su video a continuación. Su argumento surge de la idea de que la mayoría de los levantadores en realidad no secuencian su posición correctamente cuando usan estas señales y terminan doblando las muñecas en lugar de contraer los dorsales correctamente. Compruébalo a continuación.
Si descubre que dobla las muñecas constantemente al considerar las señales "doblar la barra" o "separar la barra", le recomiendo encarecidamente que consulte el video anterior para obtener información que pueda resonar mejor para usted.
Como todas las señales de levantamiento, debes experimentar con ellas estratégicamente y emplear nuevas tácticas de manera controlada. Cada señal de levantamiento se puede usar para obtener beneficios, pero también es útil ser objetivo en ocasiones. Lo que funciona para otros, puede que no funcione para usted!
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