Las sentadillas divididas entran en la categoría de aquellas cosas que no quieres hacer pero necesitas hacer. Como cepillarse los dientes, hacerse chequeos regulares y acostarse temprano. Todos son buenos para ti, aunque los temas un poco.
Estoy ahí contigo. Cada vez que veo sentadillas divididas en mi programa, juro entre dientes un poco. Pero necesitas hacerlos; aquí hay tres razones por las que.
Durante los ejercicios bilaterales, su lado dominante puede tomar el relevo del lado más débil. ¿Alguna vez has visto a un levantador luchar para bloquear un lado sobre el otro durante un press de banca con barra?? O inclinándose hacia un lado subiendo de una sentadilla?
Mejorar su lado "más débil" reducirá el riesgo de lesiones y ayudará a aumentar el número general de levantamientos.
El entrenamiento unilateral te hace trabajar más duro y reclutar más fibras musculares para realizar el mismo movimiento, como la sentadilla dividida.
Sacar una pierna de la ecuación obliga a los abductores y el núcleo a estabilizar la pelvis mientras realiza la sentadilla dividida. En la vida y en el área deportiva, a menudo te encuentras trabajando desde una postura de una sola pierna, por lo que vale la pena entrenarlo en el gimnasio.
Cuando entrena de forma unilateral, automáticamente desequilibra su cuerpo, lo que obliga a los músculos de la sección media a activarse para mantenerse equilibrado y no caerse de cara.
Si tiene sentadillas tradicionales divididas, tome estas 3 variaciones para una prueba de manejo para obtener ganancias cuádruples adicionales.
Los levantadores incondicionales saben que la movilidad de la cadera, la fuerza de la espalda superior y el impulso de las piernas son elementos esenciales para tirar pesado, y este ejercicio cubre todas esas bases.
Además, con el peso cargado anteriormente (sostenido en la rejilla frontal), la fuerza del núcleo también se convierte en un factor importante aquí. Realice este movimiento para obtener repeticiones más altas después de su gran movimiento de fuerza del día.
Combinar esto con una variación de fila de un solo brazo martilla los músculos de la parte superior de la espalda. Por ejemplo,
Realice una sentadilla dividida con peso corporal elevado y observe dónde está el dedo gordo del pie, y luego coloque una placa de pesas frente a él. Esto le dará un punto de referencia y acortará el tiempo de configuración entre series.
Mantén un pecho alto y agradable y tus muñecas en neutral durante todo este movimiento, y sonríe a pesar del dolor.
[Relacionado: Sentadilla dividida vs. Sentadillas búlgaras divididas: cuál es mejor para ti?]
Aquí está usando una mano para apoyarse mientras sostiene un peso en la otra mano.
Aferrarse a la rejilla para sentadillas proporciona más estabilidad, por lo que su cuerpo puede concentrarse en los músculos más grandes de los cuádriceps y glúteos y menos en los músculos que lo mantienen erguido.
Por lo tanto, no tenga miedo de cargar con este y hacerlo para repeticiones más altas en el rango de 12-15 repeticiones. Combine con un ejercicio de medio arrodillamiento para la movilidad de la cadera y la recuperación. Por ejemplo,
1A. Sentadilla dividida apoyada con la mano 12-15 repeticiones
1B. Pallof medio arrodillado presione 10 repeticiones
Consideraciones de forma
Use un peso que normalmente usa para llevar maletas.
La pierna de trabajo debe estar al lado de la rejilla de sentadillas. Sujete la rejilla ligeramente con los dedos y los pulgares, sin necesidad de un agarre mortal. Desciende lentamente hasta que el peso o la rodilla toquen el suelo mientras mantienes una ligera inclinación hacia adelante.
Aquí está comenzando en la posición inferior con la barra colocada en los pasadores de seguridad a la altura de su parrilla frontal en la parte inferior de su sentadilla dividida. Esto elimina el reflejo de estiramiento de la ecuación y se enfoca en el impulso de piernas. Hola quads.
Este ejercicio pondrá a prueba su equilibrio y la fuerza de la parte superior de la espalda debido a la posición frontal inclinada, así que comience con el lado más ligero y menos repeticiones hasta que lo domine.
Combínalo con un ejercicio de movilidad de la cadera para recuperarte y mejorar la movilidad porque este ejercicio te hará fumar. Por ejemplo,
1A. Pin stop split squat 6-8 repeticiones en cada lado
1B. Pierna abducida balanceando 8 repeticiones a cada lado
La clave de este ejercicio es la configuración, para obtener la posición frontal inclinada y medio arrodillada adecuada para usted. Baja con control porque a nadie le gusta el sonido de una barra chocando contra el metal.
[Relacionado: 5 ejercicios para mejorar la posición de la rejilla frontal]
Las sentadillas tradicionales divididas, aunque excelentes, pueden volverse aburridas rápidamente. Condimentarlo con la forma en que está cargado y cambiar la posición inicial ayudará a que sus cuádriceps se hagan más grandes y fuertes.
Y después de hacerlos, querrás acostarte temprano.
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