15 movimientos sin equipo para la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo

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Lesley Flynn
15 movimientos sin equipo para la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo

Tus músculos responden a los estímulos de entrenamiento y, a menos que tengas un gimnasio en casa increíble, te estás perdiendo tus estímulos favoritos en este momento (piensa en pesas). Por lo tanto, cuando entrena la parte inferior del cuerpo en casa sin equipo, debe comenzar a pensar de manera aún más creativa en el crecimiento y la fuerza muscular.

Tus fibras musculares tipo II, las que usas para hacer tu sentadilla de 1RM, responden bien a cargas pesadas, pero también responden muy bien al trabajo pliométrico explosivo y al trabajo hasta fallar. Eso es exactamente lo que vas a hacer con estos movimientos de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo sin equipo.

Mientras realiza su trabajo explosivo, tenga en cuenta que antes de que pueda desarrollar potencia, debe bloquear en excelente forma. Así que mientras realizas los movimientos, no sacrifiques la forma por la velocidad.

Del mismo modo, si bien la pliometría será extremadamente importante, también lo es ayudar a su cuerpo a moverse de maneras que podría descuidar mientras está en el gimnasio. Cumplir con variaciones limitadas de los levantamientos de competencia puede ser muy útil cuando se prepara para la competencia, pero deberá darle a su cuerpo más variedad cuando no tenga el estímulo adicional de una barra cargada en su espalda. Al incorporar movimientos unilaterales y laterales a la mezcla, así como variaciones de sentadillas a las que probablemente no esté acostumbrado, se asegurará de darle a la parte inferior del cuerpo muchos nuevos estímulos de levantamiento, incluso en ausencia de pesas.

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1. Saltos en cuclillas

Va a ser tentador inclinar el torso hacia adelante en estos, porque podrá sentir que está bajando más rápido, pero eso realmente no hará mucho por sus piernas, además de que estará arraigando un buen día. patrón de sentadillas (que realmente no estás tratando de hacer).

En cambio, concéntrate en ser explosivo pero controlado al mismo tiempo: sumérgete completamente en tu sentadilla, luego explotar. Acelerar el proceso afectará sus resultados (a menos, por supuesto, que no pueda profundizar o esté tratando de estar callado para los vecinos de la planta baja; los resultados son relativos, amigos, así que siempre haga lo mejor para usted).

Pero en igualdad de condiciones, Cuanto más amplio sea su rango de movimiento, más fibras musculares involucrará y más atención podrá prestar a la forma adecuada. Descanse ampliamente y según sea necesario entre cada serie, porque así podrá realizar más repeticiones buenas.

Recomendación de formación

3 rondas de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible con buena forma) durante 90 segundos cada uno

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2. Saltos de estocada

Siga las mismas pautas con estos saltos de estocada que con los saltos en cuclillas; sí, la idea es tratar con ejercicios pliométricos, pero también debe asegurarse de no cambiar la forma por la explosividad.

Concéntrese en mantener limpias sus repeticiones, si eso significa que sus pliometría son menos, bueno, plio-ish, al principio, entonces está bien. Quieres entrenar tu cuerpo para que sea poderoso en posiciones sólidas, no piratearlo con un poder decente y una forma terrible (es una receta para el desastre).

Recomendación de formación

3 rondas AMRAP durante 60 segundos cada una (lados alternos)

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3. Plancha explosiva para ponerse en cuclillas

Comience en una plancha completa (palmas debajo de los hombros, también conocida como posición de flexión) con su núcleo activamente involucrado y su columna vertebral neutral. Involucre a sus dorsales imaginando que está arrastrando sus manos por el piso hacia sus rodillas (por no mover las manos). Siga la dirección de este movimiento lanzándose fuera de la posición de tabla y en cuclillas.

Si necesita progresar hasta esto, está más que bien: mantenga las manos en el suelo por más tiempo para mantener estable su peso corporal mientras hace la transición a una sentadilla, o suba un pie a la posición de sentadilla a la vez. Lo que sea que funcione para tu cuerpo en este momento.

Recomendación de formación

3 rondas AMRAP durante 60 segundos cada una

4. Patadas de burro

Esto trabajará tus hombros y dorsales más de lo que crees, así que asegúrate de que tus hombros y la parte superior de la espalda estén calientes y listos antes de comenzar este movimiento (mira lo que hice allí?).

Una vez más, empezarás en posición de plancha. Doble las rodillas (un poco como si se estuviera preparando para saltar a una sentadilla para, digamos, un burpee) y atornille las manos en el suelo para estabilizar los hombros.

Ya sea con un pie a la vez, o con ambos pies (dependiendo de su experiencia y nivel de comodidad), patee desde el suelo e intente levantar los pies lo más alto posible. Estabilice su peso tanto como sea posible en sus manos: la idea es activar su núcleo y hacer una transición suave hacia el aterrizaje, en lugar de golpear hacia abajo todo lo que quiera o no.

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3 rondas AMRAP durante 60 segundos cada una

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5. Sprints de colina

A menos que te guste ese tipo de dolor, la mera idea de correr puede ser dolorosa para ti. Cerro esprintar? te siento. Pero también es bastante impresionante.

No salte a los sprints en colinas (o sprints en general) si aún no tiene una base cardiovascular decentemente sólida.

También debes asegurarte de que tu forma de correr sea correcta (lo que incluye tu capacidad para respirar, mantener el pecho erguido y evitar la violencia que produce el golpe de talón). Pero si está listo para hacerlo, los sprints en colinas son una excelente manera de mantener e incluso desarrollar una fuerza sólida en la parte inferior del cuerpo.

Recomendación de formación

Corra (cuanto más empinada sea la colina, menos probable será que realice un sprint real, pero está bien) por una colina empinada de tamaño moderado, y vuelva a caminar entre 5 y 7 veces

6. Sentadillas con pistola (asistidas)

No puedo hacer la famosa sentadilla con pistola con una sola pierna? No hay problema. Si tiene una sábana de repuesto o una silla baja, puede modificar el movimiento para hacer una versión asistida (aún muy desafiante).

Haz un nudo grande en la sábana y asegúrala tirándola sobre una puerta y luego cerrándola. Asegúrate de que la maldita cosa esté estable antes de continuar! Cuando lo esté, sostenga suavemente el extremo de la sábana como si fuera una banda TRX y bájese en una posición en cuclillas con una sola pierna, dejando que su pierna fuera del suelo se enderece tanto como pueda frente a usted. Está totalmente bien tirar de la sábana para obtener mucho soporte; las progresiones implican usar cada vez menos la sábana para soporte (sujetarla con menos fuerza, usar los brazos para mantener la estabilidad mucho menos).

Si tienes una silla baja y quieres hacer sentadillas asistidas con pistola de esa manera, sigue el mismo procedimiento: coloca una pierna frente a ti y desciende a una sentadilla (pero con ... una pierna). Baje el trasero hasta la silla (lo atrapará si pierde el equilibrio); si es necesario, siéntese completamente antes de apuntalar y empujar el suelo con el pie para volver a levantarse.

Recomendación de formación

3 series al fallo por lado

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7. Prensa cuádruple

Siéntese en su posición en cuclillas más profunda y luego déjese caer (con control preciso) hacia adelante sobre sus manos, de modo que esté aproximadamente en una posición de tabla pero con las piernas dobladas debajo de usted.

Extienda un poco los pies para que las rodillas estén un poco más separadas y pueda hundirse más profundamente en la posición. Baje su peso corporal hacia sus manos y cuádriceps, tratando al principio de distribuir el peso uniformemente por todo su cuerpo.

A medida que se sienta más cómodo con el movimiento, cambie la prensa para que la flexión de aspecto extraño ponga más énfasis en sus cuádriceps que en la parte superior del cuerpo. Es posible que necesite un poco de prueba y error para encontrar la posición exacta que será más efectiva para su cuerpo, pero lo sentirá en sus cuádriceps cuando lo haga bien.

Recomendación de formación

3 rondas AMRAP durante 90 segundos cada una

Así, pero estás haciendo una pausa a mitad de camino.

8. 1.5 sentadillas búlgaras divididas

Tome una silla muy estable y apoye el pie trasero sobre ella, con los cordones hacia abajo, mientras el resto de su cuerpo mira hacia afuera de la silla.

Sitúe su pierna delantera para que pueda hundirse en una estocada donde su pie se deslice sobre su rodilla y pueda obtener una buena flexión de su pierna trasera.

Presione el suelo con el pie delantero y comenzar a levantarse de la sentadilla dividida, pero detenerse a la mitad. Mantén esta posición de media repetición por un segundo, luego desciende hasta la parte inferior de la repetición nuevamente. Esta vez, puedes llegar hasta pararte. Eso es un completo (1.5) rep. Cambie de pierna y asegúrese de mantener el número uniforme en ambos lados.

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3 series al fallo por lado

9. Pausar sentadillas

Pero aquí está la cosa: no hagas una pausa hasta el fondo del agujero. Encuentra ese punto donde tus piernas te dan más resistencia (para muchas personas, es casi paralelo, o donde tu sentadilla llega a un punto de fricción cuando estás debajo de una barra cargada) y quédate ahí.

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5 repeticiones hasta el fallo

10. Sentadillas de yoga

Junte los pies (o muy cerca de ellos), extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio y ... haga una sentadilla.

Como probablemente sepa por las lagartijas, planchas y similares, cuanto más cerca estén sus pies, menor será su base de estabilidad. Entonces, cuando hagas una sentadilla de yoga, tu centro de gravedad estará justo sobre tu base de apoyo (en lugar de distribuirse de manera más o menos uniforme entre los pies a la altura de las caderas cuando te pones en cuclillas normalmente). Eso hará que el equilibrio sea mucho más difícil y necesitarás reclutar más músculos estabilizadores de los que harías con una antigua sentadilla con el peso corporal normal.

Resista la tentación de contraer el pecho hacia adelante para contrarrestar el movimiento - para eso tienes los brazos abiertos. Si necesita hacer esto junto a una mesa resistente o con sábanas colgantes para estabilizarlo en caso de que comience a inclinarse hacia atrás, no hay absolutamente ninguna vergüenza en eso.

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3 rondas AMRAP durante 45 segundos cada una

Así, pero sin pesas ni de pie entre repeticiones.

11. Elevación de pantorrillas Sumo Iso-Squat

Realice la configuración con los pies más anchos que el ancho normal de las sentadillas: tómese su tiempo para ajustar para que pueda sentarse en una sentadilla paralela pero amplia (sumo) mientras sus rodillas aún se desplazan sobre los dedos de los pies. Una vez que hayas encontrado esa posición, sumérgete en tu punto de fricción. (Lo mismo que con una sentadilla de pausa regular anterior: encuentre el lugar que le da más problemas a sus músculos, y ese es su punto de pausa.)

Tu sentadilla en sí permanecerá isométrica a lo largo de tus series (para que no muevas los muslos) - pero te vas a levantar de la manera más constante y lenta que puedas sobre tus puntas de los pies. Hacer elevaciones de pantorrillas mientras ejercitas tus cuádriceps ayudará a que tu cuerpo se sienta más cómodo en rangos de movimiento que normalmente no entrena, y te ayudará a realizar algunos movimientos de pantorrillas con el peso corporal que involucrarán a todo tu cuerpo.

Recomendación de formación

4 rondas AMRAP durante 75 segundos cada una

12. Estocadas laterales

Párese con los pies juntos y luego dé un paso con el pie izquierdo hacia un lado. Si no está acostumbrado a hacer estocadas laterales, experimente un poco hasta que encuentre el punto óptimo en el que pueda girar las caderas para agacharse completamente hacia atrás (sobre la pierna izquierda) con las rodillas alineadas firmemente sobre los dedos de los pies. (Mantenga su pie izquierdo demasiado cerca de su cuerpo, y su rodilla colapsará hacia afuera, demasiado lejos, y su muslo no podrá alcanzar ni siquiera cerca de la línea paralela).)

Mantenga el pecho hacia arriba y sea paciente consigo mismo si su rango de movimiento es pequeño al principio. Cambie de lado, enjuague y repita.

Lanzarse de lado a lado lo ayudará a desarrollar la estabilidad lateral que necesitará cuando esté de nuevo debajo de una barra pesada y trate de caminar hacia afuera. También te ayudará a prevenir una buena sentadilla matutina al desarrollar una mayor flexibilidad en el tobillo, así que sigue adelante.

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3 series al fallo por lado

13. Puente de glúteos de una pierna

Acuéstese de espaldas y prepárese para un desafío en lugar de algo que simplemente superará sin pensar realmente. Doble las rodillas frente a usted con los pies firmemente plantados en el suelo.

Asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas durante todo el movimiento. Usando su núcleo para activar los músculos (en lugar de simplemente girar la pierna), deje que su pie izquierdo deje el suelo y extienda su pierna izquierda hacia adelante, manteniendo las caderas cuadradas y los muslos alineados.

Empuja el piso con el pie derecho y aprieta los glúteos mientras lentamente, con intención, levantas las caderas lo más que puedas hacia el techo. Haga una pausa por un momento en la parte superior de su rango de movimiento y descienda lentamente.

Evite tocar el suelo o simplemente deje que su trasero toque suavemente el suelo antes de volver a ascender, manteniendo la pierna izquierda lo más recta que pueda todo el tiempo. Cambia de lado y repite.

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3 series al fallo por lado

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14. Marcha del puente de glúteos

Póngase en su posición de puente de glúteos, con las caderas empujadas lo más arriba posible con los dorsales anclados en el suelo (piense en prepararse para el press de banca) y los pies firmemente en el suelo.

Mantenga sus brazos descansando a los lados. Una vez que esté estable en la parte superior de su puente de glúteos, marche hacia afuera. Levanta la rodilla izquierda para que se acerque más a tu cuerpo, estabilizando tu peso sobre tu pierna derecha y manteniendo tus caderas cuadradas todo el tiempo.

Baje lentamente la pierna izquierda hacia abajo, coloque el pie izquierdo y repita el movimiento con la pierna derecha, “marchando” los pies con las caderas levantadas todo el tiempo.

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3 rondas AMRAP durante 60 segundos cada una

15. Pulsos de plancha inversa

Ponte en posición de plancha invertida: siéntate sobre tu trasero con las piernas estiradas frente a ti. Coloque sus manos aproximadamente debajo de sus hombros, con los dedos apuntando hacia la pared detrás de usted. Presione el piso con las manos y los pies, apretando los glúteos para levantar las caderas lo más alto que pueda sin hiperextender la espalda.

Mantenga las rodillas rectas y se encontrará en una posición de plancha invertida. Puede sostenerlo aquí o, si sus brazos se sienten estables, realizar repeticiones de "pulso" bajando lentamente las caderas hacia abajo, apenas tocando el suelo, y luego apretando los glúteos para presionar hacia arriba nuevamente.

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4 rondas AMRAP durante 30 segundos cada una

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Trabajar hasta el fracaso para lograr el éxito

Si está buscando desarrollar la parte inferior de su cuerpo sin pesas, los movimientos pliométricos y los movimientos lentos y controlados de peso corporal hasta el fracaso serán sus buenos amigos. Asegúrate de no engañar a estas repeticiones y concéntrate realmente en tu forma todas y cada una de las veces. La parte inferior de su cuerpo (y su posición en cuclillas y muerta una vez que regrese al gimnasio) le agradecerán sus esfuerzos.

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