Si entrenar es la parte difícil del culturismo y descansar es la parte fácil, entonces comer debería ser la parte divertida. Sin embargo, para la mayoría de los que tienen dificultad para ganar, comer es simplemente un ejercicio de frustración.
Siguen cuidadosamente el menú de un campeón, miden su avena y pesan sus pechugas de pollo sin piel, pero aún luchan por ganar incluso una libra. El problema para los más delgados es que comen como un culturista, pero pesan como un modelo.
Si esto le suena familiar, es posible que necesite un buen volumen a la antigua (i.mi., músculo y grasa). Si tiene dificultades para ganar algún tamaño, debe esforzarse por parecerse a la foto corpulenta del "antes" en los anuncios complementarios antes de pasar a la toma del "después". Lograr esto no es fácil, ni es tan sabroso como las cenas nocturnas en Krispy Kreme.
Debe acumular suficiente grasa para mantener su metabolismo avivado y sus niveles de fuerza en aumento. Las ganancias de tejido blando solo deberían impulsar una mayor ganancia de tejido duro y nunca convertirse en un fin en sí mismo.
Aún así, los ectomorfos extremos no pueden comer magros y limpios y maximizar la masa. Si tiene dificultades para aumentar de peso y actualmente tiene poco músculo o grasa visible, necesita comer en grande para crecer.
Cumpla con las siguientes ocho reglas de aumento de volumen y lo igualaremos en un plan de comidas gratis! Recuerda, esta es la parte divertida!
Respondemos a 17 de sus preguntas más urgentes sobre nutrición y entrenamiento aquí.
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Si eres una adelgazante y no estás creciendo con tu dieta actual, aumenta tu total diario de calorías. Recomendamos un aumento del 20-30%.
Haga esto gradualmente durante siete a 10 días para permitir que su cuerpo tenga tiempo para convertir de manera más efectiva parte del combustible adicional en músculo en lugar de simplemente almacenarlo todo como grasa corporal. Come seis o siete veces al día. Si es posible, agregue otra comida a su horario actual.
Beba al menos un galón de agua al día, porque el agua que se consume durante el día es esencial para el crecimiento y la salud.
Enfatice las proteínas, los carbohidratos complejos (como la avena, el ñame y el arroz integral) y las grasas insaturadas. Los ganadores duros que intentan aumentar el peso corporal deben consumir al menos 1.5 gramos (g) de proteína por libra de peso corporal al día (una persona de 150 libras, por ejemplo, debe ingerir un mínimo de 225 g de proteína).
Ingerir al menos 3 g de carbohidratos por libra de peso corporal al día.
No restrinja las grasas, pero enfatice las grasas insaturadas saludables y minimice las grasas saturadas y trans.
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zeljkosantrac
Para los que tienen dificultad para ganar peso, en general, es más fácil beber proteínas y calorías que comerlas. Utilice batidos en polvo que contengan un mínimo de 30 g de proteína de suero o caseína. Los polvos para aumentar de peso son un medio especialmente eficaz para que los ectomorfos aumenten rápidamente las proteínas y las calorías.
La leche también es un excelente productor en masa. Una vez que fue un elemento básico de los planes de nutrición para el culturismo, ha caído en desgracia en las últimas décadas en gran parte debido a su contenido de lactosa (azúcar).
Aún así, muchos campeones, incluido el Sr. Olympia Larry Scott lo ha convertido en una parte habitual de sus planes de aumento de peso.
Una sola taza de leche al 2% tiene 120 calorías, 8 g de proteína y casi 5 g de grasa; La leche descremada tiene 90 calorías, 9 g de proteína y menos de 1 g de grasa.
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Para aumentar de peso, no se concentre solo en los conceptos básicos del culturismo limpio y delgado de aves, pescado y claras de huevo. Muchas personas descubren que los altos niveles de proteínas y el mayor contenido de grasa en la carne de res aumentan naturalmente las ganancias musculares.
Coma bistec, carne molida magra o una alternativa a la carne, como el búfalo, con la frecuencia que lo permita su presupuesto.
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Si hace dieta, no debe comer productos ricos en calorías o en carbohidratos a última hora de la noche, ya que su metabolismo se ralentiza mientras duerme y las calorías se convertirán más fácilmente en grasa. Sin embargo, como persona que hace dieta para aumentar de peso, coma comidas ricas en proteínas por la noche.
Consuma su último refrigerio de proteínas aproximadamente una hora antes de irse a la cama. No coma alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o muy procesados en este momento, ya que pueden agregar más grasa que músculo.
En su lugar, maximice la cantidad de nutrientes utilizados para la reparación muscular haciendo de su comida final una bebida proteica de fácil digestión.
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La restricción de cardio y calorías van de la mano en una dieta para adelgazar. Para ganar peso, querrá cambiar esta regla y hacer lo contrario.
Los ectomorfos deben restringir la cantidad de trabajo cardiovascular y las actividades estresantes que realizan, porque estos queman las mismas calorías que desea almacenar.
Concéntrese en maximizar su tiempo de descanso para recuperarse completamente y crecer del entrenamiento con pesas.
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El crecimiento muscular debe seguir siendo su objetivo número uno. La formación de grasa es simplemente un subproducto cuando se está en un plan de aumento de volumen.
Por esta razón, no se atiborra de alimentos ricos en calorías y bajos en proteínas que solo se pueden convertir en gordura.
Se le permite hacer más trampa que a los demás mientras está en un plan de aumento de volumen, pero la basura sigue siendo basura.
Minimice la cantidad de alimentos ricos en grasas y azúcares que consume.
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Utilice una balanza y un espejo como guía. Una ganancia de dos a tres libras por mes es razonable.
Esté siempre atento a los aumentos drásticos de grasa y nunca se desvíe más de dos o tres pulgadas de la medida de su cintura más delgada.
Para muchos culturistas, los abdominales son un buen criterio: si desaparecen por completo, es hora de frenar de golpe.
Decida usted mismo cuánta grasa se siente cómodo acumulando, pero nunca se sienta demasiado cómodo con la grasa.
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No pierdas de vista el panorama general. Bulk es la arcilla que está empacando ahora para cincelar y convertir en una obra de arte muscular más tarde. Está bien que un ectomorfo se esfuerce por lucir como una foto corpulenta del "antes" ahora.
Aumentar el volumen es generalmente una buena estrategia para aquellos cuyo metabolismo se acelera tan rápido que les cuesta ganar peso. Aún así, mientras presiona el acelerador de aumento de peso, debe permanecer alerta para pisar los frenos antes de engordar más de lo que está en forma.
Una vez que haya ganado lo suficiente y no desee más grasa, reduzca sus niveles calóricos gradualmente durante una semana a medida que regrese a un plan nutricional de culturismo más típico.
Luego, puede comenzar a trazar su curso hacia los resultados "después".
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DESAYUNO
BOCADILLO DE MEDIA MAÑANA
COMIDA
MERIENDA MEDIA TARDE
ENTRENAMIENTO PREVIO
POST-ENTRENAMIENTO
CENA
MERIENDA TARDE LA NOCHE
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