8 pasos para llevar su entrenamiento básico al siguiente nivel

Los músculos centrales se involucran con cada empujón, tirón, giro y paso que das. Por eso responden tan bien a los nuevos desafíos. También es la razón por la que los abdominales son tan aburridos e ineficaces.

"Para trabajar los músculos abdominales, tienes que hacer algo más que flexionar y extender el tronco; necesitas moverte a través de una variedad de planos de movimiento e incluso incorporar resistencia y fuerza", dice Julia Ladewski, C.S.C.S., un entrenador de fuerza y ​​experto en fitness con sede en Highland, IN. El uso de herramientas como pesas rusas y balones medicinales para la resistencia, y pelotas de ejercicio y controles deslizantes para crear inestabilidad te abre a un conjunto completamente nuevo de estímulos, agrega.

Intente agregar estos movimientos a su rutina habitual, o júntelos todos para un entrenamiento sólido que seguramente obtendrá resultados.

NUESTRO MODELO: Alyssa Exposito
Profesión: Entrenador personal
Localización: Nueva York
Instagram: @exposencial
Cita Favorita: "Donde hay voluntad hay un camino."

1 de 8

Jay Sullivan

Pliegue de rodilla y tijeras

La herramienta: Deslizadores

• Comience en posición de flexión completa con los dedos de los pies encima de los deslizadores. (También puede usar dos toallas pequeñas en un piso liso.)
• Lleve ambas rodillas hacia el pecho; mantener la parte superior del cuerpo en su lugar. Deslice las placas hacia atrás para comenzar y repetir. Haz 15 repeticiones.
• Desde la posición de flexión, lleve las piernas abiertas hacia los lados. Junte y separe las piernas en tijera durante 15 repeticiones, manteniendo el tronco apretado y la parte superior del cuerpo en su lugar.

CONJUNTOS: 3 

2 de 8

Jay Sullivan

Situp con un brazo

La herramienta: Kettlebell

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y a unos centímetros de distancia, sosteniendo una pesa rusa en el mango del brazo izquierdo directamente sobre el hombro.
• Usando los abdominales y tratando de no empujar con la mano derecha, levante la parte superior del cuerpo del piso hasta que esté completamente sentado. Mantenga el brazo izquierdo extendido hacia el techo y el brazo derecho hacia adelante. Movimiento inverso y repetir.

CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 6 por lado 

3 de 8

Jay Sullivan

Revolver la olla

La herramienta: Pelota de estabilidad

• Comience en una posición de plancha con los antebrazos en la pelota de estabilidad, los abdominales y los glúteos apretados.
• Haz pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con la pelota, manteniendo el resto de tu cuerpo lo más apretado posible en todo momento. Haz 10 círculos; luego cambie de dirección, moviéndose en sentido antihorario.

CONJUNTOS: 3 

4 de 8

JAY SULLIVAN

Lanzamiento de rotación

La herramienta: Balón medicinal

• Párese unos pies a la izquierda de una pared sosteniendo un balón medicinal frente a usted, los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados.
• Girar con el pie izquierdo, girar a la derecha, lanzar la pelota con fuerza contra la pared mientras se cambia el peso corporal de izquierda a derecha.
• Atrapar la pelota y pivotar con el pie derecho, llevando la pelota al lado izquierdo (B). Continuar lanzando a la derecha y girando a la izquierda para las repeticiones. Entonces cambia de lado.

CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 8 por lado 

5 de 8

JAY SULLIVAN

Banda desplegable

La herramienta: Banda de resistencia o cuerda de cable

• Arrodíllese en el piso frente a la máquina de cable con un accesorio de cuerda o sujete una banda a un objeto estacionario sobre usted. Sujete los lados de la cuerda o banda con los brazos frente al pecho, los codos doblados.
• Cruce el torso hacia el piso, manteniendo los brazos cerca del cuerpo con los codos doblados.
• Vuelva lentamente a la posición de rodillas y repita.

CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 12 

6 de 8

JAY SULLIVAN

Tablón de balanceo

La herramienta: Bosu

• Comience en una posición de flexión completa con las manos en el lado de la plataforma de un Bosu a una distancia de los hombros, los abdominales tensos y las piernas extendidas detrás de usted.
• Mueva suavemente Bosu hacia el lado derecho y luego hacia la izquierda, manteniendo su cuerpo lo más quieto posible.

CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 12 por lado 

7 de 8

Jay Sullivan

Fallout de pie

La herramienta: TRX

• Párese frente a un TRX colocado en una posición alta, sosteniendo las manijas con los brazos extendidos cerca de las caderas.
• Levante los brazos hacia adelante y el torso hacia el piso, manteniendo los abdominales tensos. Lleva tu cuerpo lo más adelante posible, manteniéndote bajo control.
• Empuje los pies y los brazos para volver a ponerse de pie.

CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 10 

8 de 8

Jay Sullivan

Tablón ruso

La herramienta: Ninguno

• Empiece en una posición de plancha con los codos, los antebrazos apoyados en el suelo.
• Traiga activamente los omóplatos hacia atrás y apriete los glúteos, los abdominales y los puños lo más fuerte posible. Mantenga durante 20-30 segundos.

CONJUNTOS: 3