¿Con qué frecuencia ha entrado en el gimnasio el lunes solo para descubrir que casi todas las estaciones de trabajo están llenas de chicos que buscan hacer crecer sus pectorales?? Muy a menudo, estamos dispuestos a adivinar. Pero no tiene por qué ser así.
No tiene que estacionar nuestro trasero en un banco durante la totalidad de su sesión solo porque es el día del pecho.
Si bien el banco se utiliza para el ejercicio de pecho más popular, el press de banca, también tiene sus inconvenientes. Por ejemplo, usar un banco puede generar un estrés excesivo en los deltoides. Esto puede causar tensión en el músculo deltoides, lo que puede causar dolor a las personas con una lesión en el hombro.
Entonces, si está buscando hacer crecer los músculos de su pecho sin la tensión excesiva en sus hombros, o si simplemente está harto de esperar a que la estación de banco se aclare en un día ajetreado en el gimnasio, hay varios ejercicios que pueden ser hecho sin un banco. Y la mejor parte es que estamos dispuestos a apostar a que ninguno de estos movimientos se realiza en la parte más concurrida del gimnasio, por lo que podrá hacer su entrenamiento de manera más rápida y eficiente.
Una vez que comience a incorporar estos ejercicios para el pecho en su rutina de ejercicios semanal, notará unos pectorales más gruesos, más llenos y más desarrollados. Y tampoco tendrás que esperar a que el tipo que está adaptando su lista de reproducción salga del banco para hacerlas.
Realice los siguientes ocho ejercicios de pecho para hacer crecer sus músculos pectorales desde todos los ángulos diferentes, sin banco.
Vuélvete pícaro, levanta las cejas y avanza en las ganancias con estos movimientos únicos.
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Per Bernal
La prensa de minas terrestres es un movimiento simple pero innovador diseñado para apuntar principalmente a la parte superior de los músculos del pecho. Para configurar este ejercicio, coloque una barra olímpica estándar en la esquina o en un accesorio de mina terrestre mientras agrega la cantidad apropiada de peso al extremo opuesto de la barra. Agarre el extremo ponderado con una mano y desde una posición de pie, empuje la barra hacia arriba. Esto pondrá un énfasis adicional en el crecimiento de la parte superior del pecho.
VER TAMBIÉN: Músculo instantáneo: la sentadilla de la mina terrestre
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mihailomilovanovic
Las salsas son básicas, pero muy eficaces. Encuentre la estación de inmersión más cercana y sujete el equipo con ambas manos ligeramente más separadas que la inmersión de tríceps convencional. Concéntrese en inclinar su cuerpo hacia abajo en lugar de en posición vertical para involucrar completamente los músculos del pecho. Todas las partes del pectoral se activarán al realizar este ejercicio dirigido a pectorales.
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Revista Chris Nicoll / M + F
La belleza de los cruces de cables son las diferentes variaciones que puede usar para martillar los músculos del pecho desde una variedad de ángulos. Coloque los cables en posición vertical para enfocarse en el desarrollo de la parte superior del pecho o colóquelos cerca del suelo para el desarrollo de la parte inferior del pecho. La diferencia entre un crossover y una mosca estándar es el final del movimiento. Para el cable cruzado, acerque los brazos entre sí formando una forma de "X" al final de cada repetición para estimular la porción pectoral interna del pecho.
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djile
Quizás el ejercicio de peso corporal más básico que existe, la flexión se usa como un marcador estándar para el estado físico general entre los niños militares y escolares por igual. Mézclalo realizando la flexión con un balón medicinal o eleva tus piernas colocando los pies en los escalones para golpear diferentes partes del pecho. Comience con los brazos un poco más anchos que el ancho de los hombros y vaya hacia abajo hasta que sus tríceps estén paralelos al suelo.
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Edgar Artiga
Si su press de banca se ha estancado, el press de piso es una forma segura de romper por completo esa barrera. Simplemente acuéstese con la espalda en el suelo y colóquese debajo de la barra para realizar el movimiento de presión de la misma manera que un press de banca convencional. La principal diferencia aquí será que la repetición termina una vez que los tríceps golpean el suelo. La prensa de piso ayudará enormemente a mejorar la parte de bloqueo de la prensa si es un punto débil.
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Dustin Snipes / Jason Ellis
Una de las máquinas de pecho más antiguas pero más efectivas en los gimnasios de todo el mundo es la máquina pec fly. Use esto como un movimiento accesorio para concentrarse realmente en golpear los músculos pectorales desde todos los ángulos. Mientras realiza esta variación de pectorales, trate de no ir demasiado pesado y, en cambio, concéntrese en hacer esa conexión mente / músculo tan importante. Aprieta en el centro del movimiento para activar realmente la parte interna del pecho. Para un movimiento diferente, puede intentar usar un brazo a la vez para una variación unilateral de mosca pectoral.
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Jasminko Ibrakovic
Al igual que la flexión estándar, la variación BOSU es un gran finalizador que quema los músculos pectorales al mismo tiempo que activa varias regiones del núcleo. Coloque sus manos a los lados de una bola BOSU y baje lentamente su cuerpo hacia la base en una cuenta de 4 segundos antes de volver a levantarla de manera lenta y controlada. Esta variación única es una forma sólida de trabajar los abdominales al tiempo que mejora la estabilidad y la funcionalidad general.
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Per Bernal
El Svend Press es un movimiento único, ya que implica el uso de un plato pero sin barra. Desde una posición de pie, sostenga un plato de 45 libras (o dos platos de 25 libras para un mayor rango de movimiento) al nivel del pecho y comience a empujar el peso hacia afuera con las dos manos, mientras aprieta simultáneamente los músculos del pecho. Regrese lentamente el peso a su pecho y repita el movimiento. Esta forma de prensa pondrá un enfoque adicional en crear definición en la parte interna de los músculos pectorales.
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