"Necesitas sentir el trabajo muscular" es un dicho común en el mundo del fitness. Siente un músculo contraerse y el sentido común dice que está siendo dirigido y gravado. Sin embargo, un ejercicio que una persona siente puede no producir el mismo efecto para otro levantador. Un movimiento que fuerza esta sensación contráctil mejor que la mayoría de los ejercicios es la prensa Svend, el ejercicio homónimo del ganador del hombre más fuerte del mundo en 2001, Svend Karlsen. Así es, un hombre famoso por presionar troncos por encima de su cabeza y cargar piedras Atlas inventó un movimiento que requiere 20 libras - tops.
No te dejes engañar. A pesar de su apariencia simple y ciertamente poco impresionante, la prensa Svend es un pequeño movimiento que genera grandes ganancias. A continuación, analizaremos más de cerca esa conexión y discutiremos la prensa Svend, un movimiento de culturismo que puede incorporar a su programa de fuerza para aumentar la hipertrofia del pecho.
En esta guía de ejercicios de prensa de Svend, cubriremos:
El Svend Press parece un movimiento de presión en su superficie, pero si lo intentas, rápidamente descubrirás que el movimiento hace que sea casi imposible depender en gran medida de otros grupos de músculos que no sean los pectorales. A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la prensa Svend.
Tome dos platos de 10 libras (o platos de cinco libras) y júntelos firmemente con ambas manos. Párese erguido, mantenga los omóplatos apretados hacia atrás y sostenga las placas contra su pecho. Asegúrese de presionar las placas juntas lo más fuerte que pueda.
Sugerencia de formulario: Ya debería sentir los músculos del pecho trabajando en la posición de preparación.
Manteniendo las placas presionadas firmemente entre sí, extienda lentamente los brazos hacia afuera y ligeramente hacia arriba hasta que los codos estén completamente bloqueados. En este punto, su pecho debería contraerse con tanta fuerza que sea casi doloroso.
Sugerencia de formulario: No apresure estos. Recuerde que está usando como máximo 20 libras, por lo que gana aquí de manera lenta y constante.
A continuación se muestran algunos de los beneficios clave que ofrece la prensa Svend a quienes se embarcan en esta variación de entrenamiento de pecho.
No hay nada peor que realizar una impresionante serie de press de banca solo para golpear la "pared del tríceps", donde tus pectorales y hombros apenas se sienten fatigados, pero no puedes bloquear la siguiente repetición. Puede solucionar esto utilizando movimientos especializados (la prensa inclinada de banda inversa es una de mis favoritas), pero en última instancia, los músculos tríceps más pequeños a menudo serán un factor limitante en las rutinas de presión pesada. La prensa Svend es una buena opción de ejercicio si lo que buscas es aumentar el crecimiento muscular, sin sobrecargar los tríceps o los músculos de los hombros.
Los pequeños músculos del manguito rotador sostienen la cintura escapular y, a menudo, se fatigan mucho antes que los pectorales, los hombros y los tríceps, incluso cuando estás usando una buena forma. Un manguito rotador tenso puede descarrilar su progreso a corto plazo y, en casos graves, incluso provocar una lesión importante. Si bien los movimientos adecuados antes de la rehabilitación pueden ayudar a mantener saludable el manguito de los rotadores, una sobreabundancia de movimientos de presión puede socavar incluso las mejores rutinas de movilidad. La prensa Svend puede ser una excelente manera de minimizar la tensión en las articulaciones del hombro y el manguito rotador mientras aumenta el crecimiento muscular de los músculos del pecho.
Además, siempre que tenga la oportunidad de lograr un crecimiento mientras usa 20 libras en comparación con 200, es seguro afirmar que este último es más seguro en general.
Esto es más relevante para los culturistas que para los levantadores de pesas, pero también es importante al considerar una rutina de fuerza. Si depende mucho de la participación de los hombros y los latidos en sus movimientos de presión, esto conduce a un pecho subdesarrollado y una debilidad en el press de banca fuera del pecho si no se aborda con movimientos de aislamiento. La prensa Svend se puede utilizar para aumentar la activación muscular y preparar los pectorales para movimientos más compuestos como el press de banca.
La prensa Svend es un movimiento de presión que se utiliza para aumentar el crecimiento muscular del pecho. A continuación se muestran los músculos principales utilizados en el movimiento de prensa Svend:
Los músculos pectorales (pecho) son los principales grupos de músculos involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar la prensa Svend. Si bien la prensa Svend está limitada en el rango de movimiento en comparación con una prensa de pecho estándar, los músculos del pecho todavía se usan (un poco menos que en un press de banca normal) para realizar el levantamiento y pueden obtener altos grados de acortamiento muscular y tensión isométrica. en la cima del movimiento.
En la siguiente sección, discutimos los diversos grupos de atletas de fuerza, potencia y fitness que pueden beneficiarse de la integración de la prensa Svend dentro de los programas de entrenamiento de fuerza y accesorios.
Los atletas de fuerza y potencia usan la prensa Svend para aumentar el crecimiento del pecho mientras minimizan el estrés en los tejidos conectivos y las articulaciones debido a los rangos de movimiento limitados en la articulación del hombro y la carga más ligera.
La prensa Svend puede aislar los músculos del pecho y agregar volumen de entrenamiento adicional para aumentar la ganancia muscular. En situaciones en las que presionar el pecho crea dolor en el hombro, es posible que pueda usar la prensa Svend para aumentar el crecimiento y la fuerza del pecho mientras minimiza la excesiva mirada fija en el hombro. Por último, este puede ser un buen movimiento para hacer más repeticiones para aumentar la activación del pecho antes o después de movimientos de presión de pecho más compuestos.
A continuación se muestra el objetivo de entrenamiento principal y la recomendación de programación al programar las prensas Svend en entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar la prensa Svend.
La única aplicación verdadera de Svend press si para reclutar mejor los músculos del pecho para aumentar la masa muscular en el pecho. Para desarrollar masa muscular en el pecho, puede entrenar una variedad de rangos de repeticiones. Para obtener los mejores resultados, agregue variedad a su programa de entrenamiento usando rangos de repeticiones de cinco a 10, 10-20 o 20-30 repeticiones para tres de cinco series en total.
A continuación se muestran tres variaciones de prensa Svend que los entrenadores y atletas pueden usar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
Este es un híbrido de press de banca con mancuernas de Svend. Te recuestas en un banco, presionas dos mancuernas juntas (para provocar la misma contracción muscular que obtienes de las placas) y realizas una prensa con mancuernas. Esta es una gran alternativa para aquellos que quieren intentar levantar cargas más pesadas utilizando la metodología de prensa Svend, pero tenga en cuenta que cuanto más pesado vaya, más estrés sentirá en sus hombros.
La prensa de cable Svend se puede hacer de manera similar a la prensa Svend de placa de pie, con una ligera diferencia. En lugar de presionar las placas juntas, puede colocar la polea de una máquina de cable al nivel de los hombros y realizar la prensa Svend de modo que a medida que presiona hacia afuera, lejos del cuerpo, los cables separan las manos. Esto hace que el cofre trabaje continuamente no solo para alejar las manos de usted, sino también para asegurarse de que se recuerden presionadas juntas mientras se aleja de su cuerpo.
Esta variación toma todos los beneficios de la prensa de piso (estabilidad escapular, refuerza la tensión adecuada de la espalda) y los combina con los beneficios de la prensa Svend. Este también es un gran movimiento para las personas que no entienden completamente cómo estabilizar la espalda o mantener los hombros hacia atrás mientras bajan las cargas.
A continuación se muestran tres alternativas de prensa Svend que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del pecho y la hipertrofia muscular.
La prensa de Spoto es similar a la prensa de piso y la prensa de tabla y se realiza deteniéndose a una pulgada (o unos pocos) del pecho, haciendo una pausa leve y presionando la barra hacia arriba hacia la posición original. Si bien detenerse justo encima del pecho no es un levantamiento válido en el levantamiento de pesas, esta variación de press de piso puede fortalecer los tríceps, ayudar a abordar las debilidades de los puntos conflictivos y aumentar la estabilidad del hombro del levantador y el equilibrio de presión en la prensa.
La prensa de piso con mancuernas es una variación desafiante de prensa de pecho que se puede hacer para abordar los desequilibrios musculares, aumentar las demandas de estabilización y permitir una mayor individualización de los ángulos de presión si un atleta tiene molestias al usar una posición de barra más fija.
La prensa de piso se puede hacer usando cadenas y bandas de resistencia, similar a la mayoría de los otros movimientos de presión con barra (y agacharse / tirar). Simplemente agregando bandas / cadenas a los lados de la barra y colocando alrededor del 60-70% del máximo de un levantador en la barra (si el objetivo es velocidad-fuerza) puede ayudar a aumentar la fuerza y el músculo en general, mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza, y ayudar a los levantadores a desarrollar una mejor trayectoria de la barra en la prensa.
Sí, puedes hacerlos con pesas rusas. Sin embargo, te recomiendo que los hagas primero con mancuernas, cables o placas. Las pesas rusas pueden ser más incómodas y no permitirán la carga y / o la comodidad de la muñeca tanto como platos, cables o mancuernas.
Cuando se trata de aumentar el crecimiento y la fuerza del pecho, pocas cosas superan a una buena prensa fuerte. Para la mayoría de las personas, el press de banca es un componente más necesario de un programa de crecimiento y fuerza muscular para el pecho que el press de Svend, lo que significa que es más probable que crezcan los músculos haciendo el press de banca y omitiendo los press de Svend que al revés.
En primer lugar, deje de hacer prensas Svend. Pueden ser un ejercicio difícil de dominar, así que asegúrese de revisar la técnica adecuada de prensa Svend. Si aún no puede dominar la técnica o el dolor todavía está presente, elija una alternativa de prensa Svend para ver si eso ayuda.
Imagen destacada: Foto cortesía de Tiger Fitness en YouTube
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