"La esfera del esfuerzo físico podría agruparse muy acertadamente en dos clasificaciones: aquellos que parecen sobresalir naturalmente y aquellos que deben depender del trabajo duro y el entrenamiento prolongado para lograr algo que valga la pena ..."
Mark Berry, 1933.(1)
“Créeme, si haces un programa honesto de 20 repeticiones, en algún momento Jesús te hablará. El último día del programa, preguntó si podía trabajar en ... "
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Escribiendo en diferentes décadas pero sobre el mismo tema, el aprecio de Mark Berry y Mark Rippetoe por el programa de sentadillas de veinte repeticiones habla de la longevidad, popularidad y, fundamentalmente, de su eficacia del entrenamiento.
Para aquellos que no estén familiarizados con el programa, la premisa es simple: tomar un peso que normalmente haría en cuclillas durante diez repeticiones y, a través de la fuerza de voluntad, respiración profunda y pausas tácticas, haga una sentadilla durante veinte repeticiones. Realizado una o dos veces por semana durante varias semanas y, combinado con grandes cantidades de comida, el programa está casi garantizado para aumentar la fuerza y el peso corporal.
Es cierto que esta no es una forma particularmente divertida de entrenar. La afirmación de Rippetoe de la intervención divina en la sala de pesas puede parecer exagerada, pero no está lejos. Incluso desde sus inicios en la década de 1930, los entrenadores de fitness hablaron de su dureza y dificultad. A pesar de estos obstáculos, el programa de sentadillas de veinte repeticiones es uno de los entrenamientos más antiguos y consagrados de la Comunidad de Hierro. Cuenta con culturistas, levantadores de pesas, levantadores de pesas y CrossFitters entre sus filas. Haciendo justicia al programa, el artículo de hoy examina la historia del protocolo de veinte repeticiones desde los felices días de la década de 1930 hasta los gimnasios ultramodernos de hoy.
[Relacionado: nuestra entrevista sin filtrar con Mark Rippetoe]
Es importante destacar que la capacidad de hacer veinte repeticiones o más con un gran peso se basa en un invento simple pero revolucionario: la sentadilla con los pies planos.
Antes de principios de la década de 1920, la mayoría de los asistentes al gimnasio se ponían de puntillas usando mancuernas ligeras o, en casos muy raros, una barra ligera sobre los hombros.(3)
Parte del razonamiento de esto fue económico: pocas personas podían pagar pesos pesados y aún menos empresas podían producirlos. Otro fue práctico: muchos de los primeros entrenamientos en el gimnasio tenían su origen en los entrenamientos calistenia más antiguos, que privilegiaban las sentadillas sobre los dedos de los pies.(4) También fue crucial una postura ideológica contra el levantamiento de pesas. Terry Todd destacó anteriormente la aversión que muchas personas tenían hacia el entrenamiento con pesas a principios de la década de 1900, creyendo, irrazonablemente, que el levantamiento de pesas los haría 'musculosos'.(5)
El resultado de tales miedos y barreras fue la sentadilla de puntillas. Ahora, algunos de los primeros culturistas físicos, como Alan Calvert en Filadelfia, alentaron la realización de sentadillas ligeras con las puntas de los pies, con muchas repeticiones, hasta con 50 repeticiones, pero el consenso general fue que aproximadamente 15 repeticiones con mancuernas ligeras era el punto óptimo.(6) Esto, como era de esperar, no construyó los cuádriceps de ninguna manera especialmente significativa.
[Relacionado: está siendo fuerte de clase baja?]
Una explicación alternativa, y un poco cínica, es que los culturistas físicos como Eugen Sandow eran conscientes del duro entrenamiento necesario para construir un cuerpo llamativo. Simpatizantes con el hecho de que pocas personas soportarían la incomodidad necesaria inducida durante el entrenamiento, promovieron estilos de entrenamiento ligeros y de calistenia en lugar del trabajo pesado con barra. Debemos recordar que para la mayoría de las personas a finales del siglo XIX y principios del XX, entrenar en el gimnasio era un proceso completamente nuevo y novedoso.(7) Las formas ligeras de formación ofrecían un medio sencillo para animar a las personas a formarse.
Sin embargo, la promoción del entrenamiento con pesas ligeras cambió con la llegada de Milo Steinborn a América en la década de 1920. Prisionero de guerra durante la Primera Guerra Mundial, Steinborn pasó la siguiente década asombrando a multitudes estadounidenses y culturistas físicos, con su inmensa fuerza y grandes músculos.(8) De vital importancia para nosotros fue la entonces extraña técnica de sentadillas de Steinborn discutida por Jake Boly en su historia de Milo Steinborn. Sin repetir demasiado el artículo de Boly, Steinborn ponía una barra pesada sobre sus hombros y, usando una sentadilla con los pies planos, ponía en cuclillas pesos que superaban las 500 libras.
El efecto de la fuerza y la inusual técnica de Steinborn fue inmenso. Casi de inmediato se convirtió en la comidilla de la Comunidad de Hierro. Donde las personas se habían puesto en cuclillas con pesas en el pasado, rara vez usaban pesos que superaban las 150 libras., con la excepción muy obvia de los actos de vodevil de hombres como Louis Cyr. Steinborn, y los que siguieron sus pasos, cambiaron todo eso. Buscando convertirse en hombres fuertes por derecho propio, la gente comenzó a imitar la sentadilla de Steinborn, poniéndose en cuclillas con un pie plano y, significativamente, poniéndose en cuclillas con pesos pesados. A partir de aquí, pasó poco tiempo antes de que la gente comenzara a experimentar con diferentes rangos de repeticiones, y algunos dirían que tortuosos.
[Relacionado: La historia no contada de la sentadilla trasera]
La influencia de Steinborn fue obvia en la vida de Mark Berry. Nacido en Chicago en 1896, Berry fue, como lo cuenta John Fair, una de las voces más influyentes en el levantamiento de pesas estadounidense durante las décadas de 1920 y 1930.(9) Más conocido por su trabajo en la organización y promoción de los primeros equipos olímpicos de levantamiento de pesas de Estados Unidos, Berry estaba fascinado con la técnica de sentadillas de Steinborn. Escribiendo en 1930, Berry reveló que una vez que descubrió el estilo de sentadillas de Steinborn, comenzó a experimentar tanto con el ejercicio en sí como con diferentes esquemas de repeticiones.
Finalmente, al decidirse por un enfoque de alto peso y repetición, el peso corporal de Berry aumentó rápidamente. Después de años de intentarlo, Berry se había convertido en un hombre 'fornido', un término que usaba para describir a hombres fuertes con músculos grandes, un nivel razonable de grasa corporal y una cantidad visible de fuerza.(10) A diferencia de los físicos delgados y magros promovidos por otros culturistas físicos, Berry emprendió una misión para construir tantos hombres estadounidenses 'fornidos' como fuera posible.
Un telón de fondo importante contra todo esto fue, por supuesto, el gran colapso de Wall Street de 1929. Hablando en la década de 1940, Charles Roman, el socio comercial detrás del culturista físico de gran éxito Charles Atlas, comentó que en tiempos de crecimiento económico a pocas personas les importaba el tamaño de su pecho, pero que durante una depresión económica, los hombres se preocuparon más por su fuerza.(11) Roman incluso llegó a afirmar que sus clientes claramente creían que su propia debilidad física contribuyó, de alguna manera, al colapso de Wall Street. Entonces hubo un gran esfuerzo entre algunos hombres estadounidenses para construir sus cuerpos y demostrar su autoestima. Fueron estos hombres los que escucharon a Berry.
A partir de 1930, Berry comenzó a publicar sus experimentos con sentadillas pesadas de alta repetición y el impacto que tuvo en su físico y el de sus clientes. Combinado con una cantidad generosa de comida (Berry recomienda beber grandes cantidades de leche todos los días), las personas experimentaron un aumento de peso masivo en solo un corto número de semanas.(12)
Mediante El hombre fuerte así como Fuerza , la primera revista auténtica sobre músculos de Estados Unidos, Berry comenzó a escribir sobre la importancia de su programa de 'flexión profunda de la rodilla' y sus resultados aparentemente milagrosos.(13) (La flexión profunda de la rodilla es lo que muchos atletas solían llamar la sentadilla.)
Es importante destacar que Berry no buscaba desarrollar culturistas, a quienes consideraba en gran medida como 'medio muertos de hambre', sino hombres grandes y visiblemente fuertes a los que tituló 'husky'.'(14) Cuando Berry y sus clientes celebraron un aumento de peso de treinta libras en el transcurso de varios meses, lo hicieron sabiendo que también se había acumulado bastante grasa. Para los hombres interesados en el tamaño y la fuerza, esto no era algo que debían evitar.
Es importante destacar que Berry no buscaba desarrollar culturistas, a quienes consideraba en gran parte como 'medio muertos de hambre', sino hombres grandes y visiblemente fuertes a los que tituló 'husky'.'
El primer alumno célebre de Berry fue Rudolph Gambacorta, un joven culturista físico italoamericano que ganó treinta libras de músculo utilizando los métodos de Berry. Sin embargo, antes de que Gambacorta pudiera convertirse en un nombre familiar, había surgido un nuevo levantador que impresionó a Berry y al público estadounidense: John C. Hise. Más tarde llamado el 'Pionero del levantamiento de pesas', Hise comenzó la cara del programa de sentadillas de 20 repeticiones debido a sus continuos y aparentemente milagrosos avances logrados.(15)
Escribiendo por primera vez a Berry en 1932, Hise afirmó haber ganado 29 libras en un solo mes siguiendo el plan de alimentación y levantamiento de pesas de Berry. Durante los siguientes años, Hise se convirtió en un colaborador habitual de ambos Fuerza y El hombre fuerte, detallando sus pensamientos sobre el entrenamiento y el volumen. Desempleado cuando le escribió a Berry en 1932, víctima de la Gran Depresión, Hise escribió con un estilo grandilocuente exclusivo de la industria del fitness.(16) Sobre su decisión de emprender el programa, Hise fue directo por decir lo menos:
Solía molestarme por esas enormes medidas que supuestamente pertenecían a héroes de 200 libras, pero ahora sé que un 200 libras es solo un pequeño enano y si tenían esas medidas, pesaban 240 aproximadamente. Casi todos nuestros entusiastas de las 150 libras deberían decidir ser pesos pesados ... (17)
En cartas posteriores, Hise escribió sobre series pesadas de sentadillas de 40 o 50 repeticiones. Para Hise, y de hecho para Berry, La sentadilla no era solo un ejercicio para las piernas, sino más bien un desarrollo corporal total, capaz de aumentar el tamaño del pecho, la espalda, los brazos, etc. Continuando con su programa durante varios meses, Hise creció de unas respetables 180 libras. a poco más de 250 libras.(18) Esto fue en un solo año, antes de que los esteroides anabólicos se infiltraran en la industria del fitness. Fue notable por decir lo mínimo y la gente se dio cuenta. Hise se convirtió en un escritor muy solicitado y ayudó a ser pionero en el levantamiento de pesas pesadas para los levantadores estadounidenses.
En 1933, Hise afirmó que un programa de sentadillas de 20 repeticiones, realizado con diligencia y con suficiente comida, aumentaría el pecho de los levantadores 'al menos una pulgada y media por mes' junto con las afirmaciones de hacer sentadillas 270 libras. por 30 repeticiones.(19) Incluso hoy en día las cifras son impresionantes. Ahora, aunque algunos pueden pensar que Hise estaba solo en su entusiasmo, rápidamente reclamó una cohorte de ocupantes ilegales pesados. Los artículos de Berry se convirtieron en un lugar de encuentro para otros ocupantes ilegales de alta reputación, incluido un entonces muy joven John Grimek, quien atribuyó al programa de 20 repeticiones la construcción de su físico.(20)
A mediados de la década de 1930, no solo Berry y Hise estaban interesados en este programa. Peary Rader de Hombre de Acero La revista se convirtió posiblemente en la mayor fan del programa. En un momento en que su revista estaba en su infancia, Rader dedicó muchos de sus primeros números al programa de Hise informando sobre él o invitándolo a escribir para su revista.(21) Rader, como Hise, Berry y muchos otros, aumentó drásticamente su peso corporal usando este protocolo. Con el celo de un converso, Rader se dispuso a difundir las buenas nuevas para que otros aprendieran de ellas. Por cierto, también lo hizo Roger Eells, otro entrenador influyente de esta época. A diferencia de Rader, Eells promovió una versión más ligera del entrenamiento de altas repeticiones. Sin embargo, fue la versión de Rader la que ganó.
https: // www.instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, cuya biografía aún clama por ser escrita, continuó en esta línea durante varias décadas. En efecto, Hasta su muerte en 1986, Peary fue un promotor de sentadillas de 20 repeticiones descarado. Por su propia experiencia, Rader vio un valor innato en el programa e incluso buscó extrapolar su efectividad a otros levantamientos. Desde mediados de la década de 1930 en adelante, Rader se volvió lírico sobre la efectividad de las sentadillas de peso pesado y altas repeticiones. De hecho, incluso se las arregló para darle un empujón a Hise, quien, dicho sea de paso, estaba en cuclillas con series de 50 a finales de la década de 1930!
Folleto de Rader de 1946, El sistema de aumento de peso y culturismo Rader Master, fue el resultado del entusiasmo de Rader. Proporcionando tanto una historia del programa de 20 repeticiones, que afortunadamente requirió mucho trabajo duro para este artículo, el libro de Rader escribió sobre impresionantes ganancias de peso y los mejores medios para aumentar el volumen. Basado en sus experiencias, Rader estaba convencido de que las altas repeticiones y el trabajo duro curaban todos los problemas. Llevando esta idea al extremo, Rader incluso soportó 20 repeticiones de limpieza y tirones o peso muerto de 20 repeticiones junto con la sentadilla. Afortunadamente, estas ideas aún no se han afianzado.(22)
[Muy relacionado: cómo incorporar entrenamientos de sentadillas de 20 repeticiones]
En la década de 1960, era evidente que las sentadillas de 20 repeticiones, aunque efectivas, ahora eran una actividad marginal.
Donde Mark Berry promovió un físico fornido en la década de 1930, Los levantadores de pesas en la década de 1960 eran mucho más propensos a preocuparse por lograr un físico delgado y de culturista. Asimismo, la creación de federaciones de levantamiento de pesas aseguró que muchas personas que se habrían sentido atraídas por las sentadillas pesadas ahora estuvieran jugando con pocas repeticiones. Los hombres, en su mayor parte, querían músculos grandes, pero no el aumento de grasa que los acompañaba, que solía venir con el programa estándar de sentadillas de 20 repeticiones.
Hubo una excepción a esto, el 'hardgainer'. Desde la década de 1960 hasta principios de la de 1990, el término 'hardgainer' tuvo una gran importancia. No solo era el título de una de mis revistas favoritas, también se usaba para describir a esa pobre alma que intentó absolutamente todo para ganar peso pero simplemente no pudo.(23) Fue para estas personas que se anunció el programa de 20 repeticiones en la década de 1960. Mientras Arnold, Zane y muchos otros atraían a la gente a las divisiones de culturismo, otros continuaron predicando el valor de las sentadillas de altas repeticiones.
Dos hombres de especial importancia en este sentido fueron John McCallum y Anthony Ditillo. Para aquellos que no lo saben, McCallum y Ditillo fueron dos de los escritores más respetados y entretenidos de las décadas de 1960 y 1970. McCallum, cuyo trabajo más conocido fue Las claves completas para el progreso, tenía un estilo de escritura fabuloso. Donde otros escritores transmitían información, los escritos de McCallum casi siempre tomaban la forma de una conversación. Presentarían a McCallum en el gimnasio hablando con aprendices más jóvenes, con amigos, familiares, etc., y, al ayudarlos, también tenía su punto. McCallum, a diferencia de los culturistas de la edad de oro, fue un firme defensor de las sentadillas respiratorias (abreviatura utilizada por algunos para las sentadillas de 20 repeticiones) como su conversación ficticia con Oley en Claves para el progreso demostrado:
Estábamos sentados en la oficina del gimnasio después de que todos se habían ido a casa y estábamos discutiendo sobre el entrenamiento. Había estado alabando las sentadillas ligeras y respiratorias, pero Oley no estaba convencido. Dijo que les pongo demasiado valor.
"No, yo no", dije. "He visto demasiados ejemplos de lo que pueden hacer. Yo se que son buenos."
"No tan bueno."
"Sí, así de bueno."
"Johnny", dijo. Se Serio! Los haces parecer como una especie de ejercicio mágico."
"Al diablo que hago."Estuvimos discutiendo durante media hora y me estaba enojando. “Sé muy bien que harán más por tu pecho que todos los 'super-sets' en todos los bancos inclinados juntos."
"Sentadillas pesadas?"
"No! Sentadillas ligeras."
"Las sentadillas deben ser pesadas."
"Te estoy diciendo que no. Por poder, si. Pero para las ganancias de pecho y peso, no."
"¿Qué quieres decir con sentadillas ligeras?"
"Me refiero a no más que el peso corporal en la barra. Y eso es para hombres fuertes. Menos que el peso corporal para otras personas."
"Y eso te hará crecer?"
"En altas repeticiones, sí."
"Nunca me probarás eso."
"Oley, Einstein no pudo probarte las tablas de multiplicar."
"Mira", dijo. "¿Cómo crees que funcionan??"
“Las tablas de multiplicar?"
"No. Las sentadillas ligeras."
“Ya te lo dije quince veces."
"Entonces dime de nuevo."
"La respiración forzada hace que tu pecho crezca. Ensancha tus hombros. Aumenta el potencial de toda la parte superior del cuerpo. Mejora tu asimilación al 100%, para que ganes peso. Y no quemas demasiada energía. Ahorras mucho para crecer.”(24)
La conversación continúa hasta que McCallum encuentra un conejillo de indias dispuesto a hacer sentadillas de 20 repeticiones. He aquí que el conejillo de indias crece en fuerza y tamaño.
En la otra cara de la moneda estaba Anthony Ditillo, un hombre sinónimo de fuerza y construcción de poder. Donde los escritos de McCallum eran viajes para disfrutar, Ditillo a menudo era directo y directo. Quiere ganar tamaño? Póngase en cuclillas alto, a menudo y coma abundantemente.(25) Sus estilos de escritura no podrían haber sido más diferentes, pero ambos vieron el valor de la sentadilla con respiración y la mantuvieron viva para las generaciones futuras.
En este sentido, McCallum demostró ser el más influyente, debido al hecho de que Randall Strossen de la revista Ironmind era un gran admirador de su. Buscando revivir formas de entrenamiento más antiguas y probadas en los embriagadores días de la década de 1980, Strossen publicó su propio volumen sobre sentadillas de 20 repeticiones inspirado en las enseñanzas de McCallum.
Noble Súper sentadillas: cómo ganar 30 libras de músculo en seis semanas, El trabajo de Strossen se convirtió en un clásico instantáneo y una Biblia de entrenamiento muy codiciada para levantadores en la década de 1980.(26) No le hizo daño a la causa de Strossen que una de las principales luces del culturismo en la década de 1980 fuera Tom Platz. Platz, cuyos entrenamientos legendarios se han cubierto en otras partes de BarBend, era un apasionado seguidor de las sentadillas de alta repetición. Platz, que a menudo llamaba al estante de sentadillas su altar, aportó un nivel de intensidad y concentración a su entrenamiento de piernas inigualable a mis ojos, incluso para personas como Branch Warren o Ronnie Coleman.
El desarrollo del cuádriceps de Platz y su afición por las sentadillas demostraron ser fundamentales para reactivar las sentadillas de 20 repeticiones para las masas. Donde McCallum y Ditillo escribían para aquellos interesados más en el volumen físico en lugar del culturismo, Platz se dirigió a las masas del culturismo. En Strossen y Platz, los mundos de la fuerza y el desarrollo muscular se unieron una vez más. Por lo tanto, en la década de 1990 y principios de la de 2000, las sentadillas de 20 repeticiones continuaron siendo utilizadas, aunque a menudo por una pequeña pero devota minoría. Esto se debió en gran parte a personas como Platz y Strossen, que ayudaron a mantener su relevancia para una nueva generación.
A principios de la década de 2000, Mark Rippetoe de Starting Strength ayudó a promover este interés lo que llevó a cientos de aprendices a utilizar un método de aumento de volumen de la vieja escuela de sentadillas de 20 repeticiones y un galón de leche al día.(27) 2007 de Rippetoe Suficientemente fuerte advirtió a los aprendices sobre la tensión física y mental causada por las sentadillas de 20 repeticiones. En lugar de eludir la incomodidad, muchos se sumergieron.
En lugar de desaparecer en la era moderna del entrenamiento, el advenimiento de Internet ha aumentado la popularidad de las sentadillas de 20 repeticiones. En la última década, cada vez más sitios web han comenzado a centrarse en la historia del ejercicio, así como en las rutinas de ejercicio del pasado. La propia publicación de Barbend de 2017 sobre el uso de sentadillas de 20 repeticiones en su propio entrenamiento es un testimonio de ese punto.
La gente incluso ha comenzado a empujar el barco más lejos poniéndose en cuclillas todos los días durante un mes o, en algunos casos, un año. Todo esto demuestra que el deseo de crecer y ser rápido nunca ha abandonado el mundo del levantamiento. Además, la longevidad de la sentadilla en este proceso habla tanto de su importancia como de la naturaleza particularmente sádica del día de piernas.
Un ejercicio notorio en el que un atleta establece un peso que puede hacer en cuclillas para una serie difícil de 8 a 12 repeticiones, luego, descansando si es absolutamente necesario, pero sin volver a subir, se pone en cuclillas para 20 repeticiones.
Está destinado a desarrollar la fortaleza mental y física, pero como realmente pone a prueba el sistema nervioso, generalmente no se recomienda realizarlos más de una vez por semana.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.