Si está buscando aumentar su pecho o simplemente mejorar su físico, ha venido al lugar correcto. La clave para obtener ganancias constantes en el gimnasio es cambiar constantemente las cosas y nunca dejar que su cuerpo se adapte a un entrenamiento repetitivo. Cada uno de estos métodos contiene su propio entrenamiento y operan según diferentes principios que pueden ayudarlo a lograr el cofre de sus sueños.
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Chris Nicolls / Revista M + F
Los movimientos a continuación son giros únicos en ascensores familiares como prensas y vuelos. Los diferentes estímulos le darán a tus músculos algo nuevo a lo que adaptarse y te ayudarán a salir de tu aburrida rutina del pecho.
El entrenamiento:
Consejo de entrenamiento: Coloque los topes de seguridad en la máquina Smith de modo que la barra se detenga aproximadamente a 6 pulgadas por encima de su pecho cuando haga press de banca. Cuando baje la barra durante cualquier presión desde cualquier ángulo, deje que el peso se detenga cuando llegue a los soportes y manténgalo allí durante 1 segundo antes de volver a presionarlo. De esta manera, ha eliminado el impulso de la ecuación y ha obligado a sus pectorales a trabajar más duro al subir el peso.
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Revista Per Bernal / M + F
El principio alto / bajo alterna una serie de series de bajas repeticiones con una serie de series de altas repeticiones. La combinación trabaja las fibras musculares de contracción rápida y lenta para maximizar el tamaño y la fuerza y aumentar el flujo sanguíneo al área.
El entrenamiento:
Consejo de entrenamiento: En lugar de realizar cruces de cables con las manijas hacia arriba, intente hacerlo desde la posición más baja. Manteniendo los brazos casi rectos, levante las manijas hasta que se encuentren al nivel de la barbilla. Esto pone más énfasis en la parte media del pecho.
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Chris Nicolls / Revista M + F
Piense en conjuntos descendentes como conjuntos desplegables extendidos. Realiza una serie de seis a 10 repeticiones. Una vez que llegue a la falla, quite un plato (o baje la pila de pesas) y haga otra serie de seis a 10. Repita para cuatro conjuntos en total. Esos cuatro conjuntos de gotas equivalen a un conjunto.
El entrenamiento:
Consejo de entrenamiento: Presionar con una máquina le permite soltar el peso más fácilmente después de cada serie. También le permite mantener su forma más rígida mientras está bloqueado en su lugar.
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Revista James Davis / M + F
Patear el banco plano hacia la acera para un entrenamiento le permitirá compartimentar completamente su pecho en secciones superior e inferior y concentrarse más intensamente en cada área. Además, si el trabajo plano le pasa factura a los hombros o los codos, es posible que se dé cuenta de que alterar los ángulos puede resultar menos estresante.
El entrenamiento
Consejos de entrenamiento
Prensa en línea: Una variación de la prensa inclinada que nos gusta: comience con las palmas hacia usted y gire las manos durante la prensa para que las palmas miren hacia adelante en el vértice del movimiento.
Prensa de declive de la máquina Smith: Otra opción de rechazo es utilizar una máquina Smith. Dado que la barra está en una pista establecida, es más fácil de levantar, lo que le permite cargarla con más peso.
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Revista Per Bernal / M + F
Otro enfoque para aumentar tus pectorales es dedicar una sesión completa a las prensas, golpeándolas desde todos los ángulos. Otro beneficio además de hacer un entrenamiento completo: terminarás en poco tiempo.
El entrenamiento:
Consejo de entrenamiento: Realizar prensas con mancuernas en un banco de declive aumenta su rango de movimiento, lo que le permite colocar el músculo del pecho bajo más tensión durante más tiempo. Este es un gran factor de crecimiento.
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Revista Per Bernal / M + F
El press de banca puede ser un elemento básico del día del cofre, pero debe considerar las moscas cuando se trata de esculpir pectorales hercúleos. La razón es que aíslan mejor el grupo muscular. Una vez al mes, pruebe este entrenamiento de solo vuelo para ayudar a maximizar sus pectorales sin que los deltoides y tríceps se vean afectados.
El entrenamiento
Consejos de entrenamiento: Muévase, haga press de banca, el vuelo de la plataforma de pectorales en realidad aísla mejor su pecho, ya que elimina los deltoides y tríceps de la ecuación. Haz este movimiento lentamente, estirando el músculo en la parte inferior de la repetición.
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Revista Per Bernal / M + F
La combinación de un movimiento de potencia (press de banca) con un movimiento de estiramiento (jerseys) crea una tremenda bomba de la parte superior del cuerpo. También es un superconjunto conveniente, porque después de terminar las prensas, puede girar 90 grados en el banco para comenzar a hacer jerseys.
El entrenamiento:
Consejo de entrenamiento: La frase "todo lo viejo es nuevo otra vez" me viene a la mente con este. Comience realizando un jersey con barra, luego presione en banco el peso. Eso es 1 repetición. Esto trabaja los pectorales junto con los dorsales y el serrato.
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Westend61 / Getty
La idea detrás del pre-agotamiento es realizar un ejercicio de aislamiento antes de comenzar a hacer un ejercicio compuesto. La idea es que el músculo que está tratando de apuntar ha sido entrenado hasta el agotamiento, lo que a su vez desencadena un crecimiento óptimo. Los deltoides y tríceps delanteros suelen hacer mucho trabajo cuando se realizan prensas de pecho, pero si vuela antes de prensas, sus pectorales cederán antes que los deltoides o tríceps. "Re-agotamiento" es más eficaz cuando realiza los vuelos en el superconjunto antes de presionar.
El entrenamiento:
Consejos de entrenamiento:
Prensa inclinada: Realice la configuración como lo hizo para los vuelos inclinados, pero en lugar de estirar los brazos para estirar el músculo pectoral, realice una prensa estándar. Mantenga los codos en alrededor de 45 grados y suba el peso hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Vuelo inclinado: Recuéstese en un banco a 45 grados, con una mancuerna en cada mano. Refuerce su núcleo y baje el peso hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Luego, vuelva a levantar las pesas con un movimiento de abrazar un árbol.
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