Las dietas cetogénicas se han vuelto increíblemente populares, y las búsquedas de Google relacionadas con el término aumentaron en casi un 2.000 por ciento entre 2016 y 2018. Halle Berry lo ha hecho, Tim Tebow lo ha hecho, Vanessa Hudgens lo ha hecho, Tim Ferriss lo ha hecho, y ahora la mayoría de la gente tiene un amigo de un amigo que jura que los puso en la mejor forma de su vida. Compañías de nutrición innovadoras como Ample incluso han comenzado a ofrecer soluciones para llevar; la dieta ciertamente no necesita ser solo mantequilla y bistec.
No obstante, muchas personas escuchan "ceto" y piensan "muchos, muchos chucherías", pero ¿qué implica realmente y cómo se puede hacer más manejable??
Para empezar, la dieta cetogénica es rica en grasas: alrededor del 60 al 70 por ciento de sus calorías provienen de la grasa con alrededor del 20 al 30 por ciento de proteínas y menos de 50 gramos de carbohidratos por día, dependiendo de su ingesta de calorías.
Tener tan bajo contenido de carbohidratos desencadena una variedad de cambios en su cuerpo. Los efectos fisiológicos precisos son complejos, pero lo más importante es que con tan pocos carbohidratos, el cuerpo comienza a depender más de otras fuentes de combustible, típicamente grasas y / o cetonas.
La investigación sugiere que esto podría tener una variedad de beneficios, particularmente para el cerebro. Durante los últimos cien años se ha utilizado para tratar la epilepsia, ya que muchos datos sugieren que tiene el potencial de reducir significativamente la frecuencia de los pacientes con convulsiones.(1) Últimamente, investigaciones más recientes han descubierto que la cetogénica puede tener aplicaciones para otras afecciones neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer, con la teoría es que la dieta es neuroprotectora - ayuda a preservar las células del cerebro.(2)
Ahora debemos dejar en claro que estas aplicaciones terapéuticas novedosas de la dieta cetogénica no están universalmente acordadas en los círculos científicos, pero para muchos adherentes están fuera del punto: el atractivo real para gran parte de la población en general es la investigación que sugiere keto podría hacerlo más fácil de perder grasa corporal y retener el músculo, Además, la caída de carbohidratos hace que sea más fácil para algunas personas controlar el hambre mientras tienen un déficit de calorías.(3) (4)
Por supuesto, como la mayoría de las dietas y rutinas de ejercicios, la forma en que las personas responden es muy individual: a algunas personas les resulta demasiado difícil seguir mientras que a otras les encanta. Para algunos, el factor limitante son todas esas comidas pesadas de “chuletón o tocino”; en cierto punto, ¿no se volverá aburrida la repetición?? por suerte, Hay muchas otras formas de mantenerse cetogénico que no involucran carne en absoluto. Cuando su dieta necesite refrescarse, considere los siguientes alimentos y siga desplazándose para encontrar algunas recetas deliciosas en las que puede desarrollar.
Manten eso en mente mantenerse cetogénico se trata en gran medida de sus macros: estamos enumerando alimentos que pueden encajar fácilmente en una dieta, no alimentos que por sí solos comprenden una proporción perfecta de grasas, proteínas y carbohidratos de 60:30:10.
Claro, no todas las grasas son iguales. Algunos prefieren más saturados, otros prefieren poliinsaturados, a algunos les gustan más los triglicéridos de cadena media, algunos quieren aumentar su ácido láurico ... los pros y contras de las diferentes grasas podrían llenar muchos doctorados y están más allá del alcance de este artículo. Pero si su principal preocupación son sus macros, estas pueden ayudarlo a acertarlas.
Lácteos
La crema espesa y ciertos quesos proporcionan una gran cantidad de grasa y son típicamente más bajos en los ácidos grasos Omega-6 que algunas personas prefieren evitar. Si desea la mayor cantidad posible de omega-3 y grasas beneficiosas, opte por los productos lácteos alimentados con pasto.(5)
Huevos
Un huevo grande de aproximadamente 5 gramos de grasa a 6 gramos de proteína y, dependiendo de la dieta del pollo, esa yema puede ser una potente fuente de Omega-3, zinc, calcio, colina y antioxidantes.
Coco
El aceite de coco, la pulpa de coco y la manteca de coco han ganado popularidad debido a una variedad de ingredientes potencialmente saludables como ácido láurico, que puede tener propiedades antibacterianas, y triglicéridos de cadena media, que proporcionan energía de manera más efectiva mientras se encuentra en cetosis.(6) (7) (8) (9) (10)
Nueces, mantequillas de nueces y semillas
Los frutos secos pueden ser un poco dudosos aquí, ya que algunos de ellos, como los anacardos y los pistachos, son significativamente más altos en carbohidratos que otros. Para las dietas cetogénicas, es más fácil usar macadamias por defecto: media taza tiene 50 gramos de grasa, 3 gramos de carbohidratos netos y 6 gramos de proteína. También son mucho más bajos en Omega-6 que la mayoría de los frutos secos, ya que comprenden solo el 4 por ciento del contenido de grasa.(11)
Palta
Los estadounidenses consumen alrededor de 50 millones de libras de aguacate por semana y es ideal para una dieta cetogénica: una taza proporciona 21 gramos sólidos de grasa, 12 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra, junto con un conjunto de importantes vitaminas, minerales, y antioxidantes.
Aceites
Este es uno obvio, pero recuerde Experimente con opciones más allá de la oliva y el coco. El aceite de aguacate es rico en ácido oleico y luteína, el aceite de palma rojo es rico en carotenoides y antioxidantes, y bueno, la mantequilla alimentada con pasto tiene muchos de los beneficios lácteos que describimos anteriormente sin ninguno de esos molestos lactosa.
Tofu y Carnes Simuladas
Como fuentes de proteína, el tofu, el seitán y otras carnes simuladas no siempre se consideran opciones bajas en carbohidratos, pero cuanto más firme es el tofu, menor es el recuento de carbohidratos. Busque marcas de tofu “súper firmes” o “extra firmes” y encontrará que cualquiera de ellos tiene solo uno o dos gramos de carbohidratos netos por cada 10 a 20 gramos de proteína.
Verduras sobre el suelo
Esta no es una regla universal, pero en general, las verduras que crecen bajo tierra tienen un alto contenido de carbohidratos y las que crecen por encima del suelo tienen más probabilidades de encajar en las dietas cetogénicas: brócoli, espinacas, calabacín, berenjena, coles de Bruselas y otras están repletas de nutrientes esenciales.
Hongos
Técnicamente no son vegetales, estos hongos nutritivos vienen en un trillón de variedades, pero por lo general son buenas fuentes de fibra, vitamina B y antioxidantes.
Hierbas y especias
Todas y cada una de las hierbas y especias que se te ocurran se pueden echar generosamente sobre tu comida y te proporcionarán sabor y antioxidantes sin ningún carbohidrato a la vista.
Una vez más, ceto se trata de sus macros generales, por lo que puede sentirse libre de agregar proteínas o carbohidratos según sus propias necesidades. Estas recetas son plantillas en las que puede sentirse libre de desarrollar: no todas son una proporción estrictamente perfecta de grasa, carbohidratos y proteínas, pero todas brindan una cantidad significativa de grasa con relativamente pocos carbohidratos y deberían ser fáciles de incorporar en su dieta. macros diarias.
Ingredientes
Saltee la cebolla, el apio y el ajo en el aceite de coco hasta que las cebollas estén suaves, luego agregue el tofu en rodajas, el brócoli y los champiñones hasta que se doren. Agregue la pasta de curry rojo, cocine por un minuto más, luego vierta la leche de coco y cocine a fuego lento durante veinte minutos. Considere decorar con cilantro y jugo de limón y servir sobre un poco de arroz de coliflor.
Porciones: 2
Calorías: 570
Gordo: 44g
Carbohidratos: 24 g (5 g de fibra)
Proteína: 24g
De lejos, nuestro sustituto de comida cetogénico favorito, Ample K tiene excelentes macronutrientes, a diferencia de muchos competidores que tienden a ser partes iguales de proteínas y grasas, y es un producto totalmente natural. Esto significa que el perfil de sabor proviene de una rica mezcla de coco, macadamia, MCT y suero de leche de animales alimentados con pasto junto con canela, jugo de limón en polvo y miel seca, lo que lo convierte en un sabor suave que recuerda a la mantequilla líquida.
Agregue a eso los antioxidantes de las verduras como la hierba de cebada orgánica y las bacterias probióticas de seis cepas diferentes, hay una razón por la que esta es nuestra comida preferida para los viajes. Puede comprarlo en versiones de 400 calorías y 600 calorías, hemos enumerado la porción más grande a continuación.
Servicio: 1
Calorías: 600
Gordo: 51g
Carbohidratos: 19 g (fibra 14 g, carbohidratos netos 5 g)
Proteína: 19g
[Eche un vistazo a nuestra revisión completa de Ample K!]
El investigador de ceto, Dom D'Agostino, PhD popularizó la crema agria congelada para un refrigerio con alto contenido de grasas: aquí hay una plantilla sorprendentemente sabrosa con la que puede trabajar.
Ingredientes
Mezclar, poner en el congelador de 1 a 2 horas y disfrutar. Los ingredientes opcionales incluyen canela, arándanos, una cucharada de aceite de coco derretido para rociar.
Porciones: 1
Calorías: 504
Gordo: 49g
Carbohidratos: 12g (fibra 2g)
Proteína: 9g
La belleza de una ensalada es que puedes agregar cualquier vegetal cetogénico que te guste. Donde la goma se encuentra con la carretera es cuando decides tu vestimenta. Aquí tienes una fórmula infalible.
Ingredientes
Agite todo en un tarro de albañil. Si puede encontrar espacio en sus macros, agregar una cucharada de miel realmente endulza el trato.
Porciones: 3
Gordo: 47g
Carbohidratos: 1.6 g (0.7 g de fibra)
Proteína: 1.2g
Si puede conseguir un dispositivo para hacer fideos de calabacín, son un verdadero cambio de juego para las dietas cetogénicas. Moler tres de ellos en espaguetis y calentarlos en el microondas cubiertos durante unos seis minutos hasta que se ablanden. (Liberarán mucha agua y luego continuarán soltando agua después de que hayan dejado de cocinar, así que déjelos reposar durante unos minutos.)
Aquí hay una salsa rica y grasosa para acompañar.
Ingredientes
Saltee el ajo en la mantequilla hasta que esté fragante. Agregue la crema, deje hervir a fuego lento durante unos cinco minutos hasta que espese, luego baje el fuego y agregue el parmesano hasta que se derrita. Agregue sal, pimienta y nuez moscada al gusto.
Los números a continuación incluyen tres calabacines en espiral.
Porciones: 1
Calorías: 785
Gordo: 68g
Carbohidratos: 26 g (7 g de fibra)
Proteína: 25g
Las frittatas son un poco como ensaladas: pueden contener prácticamente cualquier mezcla de verduras cetogénicas que te gusten. Aquí hay uno que nos gusta mucho y está lleno de hongos y minerales.
Ingredientes
Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit. Batir todos los huevos juntos en un tazón grande. En una sartén, saltee el ajo en la mantequilla durante un minuto, luego cocine los champiñones, las cebollas y las verduras hasta que estén suaves. Agregue las espinacas y revuelva hasta que se ablanden. Retirar la sartén del fuego, verter los huevos y el queso, mezclar todo y meter al horno unos 20 minutos. Considere asar a la parrilla durante los últimos minutos para obtener una agradable corteza marrón.
Para una versión extra portátil, vierta la mezcla en moldes para muffins cuando sea la hora del horno y reduzca el tiempo de cocción a unos 10 a 15 minutos. Los huevos proporcionan bastante volumen sin muchas calorías, por lo que puede que le resulte más fácil consumir porciones más pequeñas de este.
Porciones: 2
Calorías: 603
Gordo: 46g
Carbohidratos: 15 g (3 g de fibra)
Proteína: 36g
Nuevamente, las nueces de macadamia son opciones fenomenales para una dieta cetogénica, especialmente cuando no estás de humor para productos animales. Son una buena fuente de hierro, vitamina B-6 y magnesio, además de que están cargados de grasa y son muy bajos en carbohidratos netos.
Ingredientes
Quieres dos cacerolas para esto: una para hervir agua y una segunda para cocinar todo. Coloque la sartén sobre el agua hirviendo; esto hace que el calor sea un poco más suave para los ingredientes que una estufa.
Derretir la manteca de cacao en una sartén, agregar cuatro cucharadas de cacao en polvo, dos cucharadas de Swerve y 200 gramos de nueces de macadamia. Mezclar todo, luego agregar el aceite de coco y mezclar un poco más. Deja que todo se enfríe a temperatura ambiente y vierte en un molde. Ponlo en el frigorífico o congelador durante unas horas y listo!
Porciones: 6
Calorías: 550
Gordo: 60g
Carbohidratos: 11 g (4 g de fibra)
Proteína: 3g
Estas bombas salen bastante dulces, pero si se mantienen frías, son perfectas para comer con los dedos. Siéntete libre de salarlos.
Amamos el tocino y las tabernas tanto como cualquier otra persona, pero si te apetece un descanso, aquí tienes ideas más que suficientes para ayudarte a tomar un descanso de la carne mientras mantienes un alto consumo de grasas y omega-6. relativamente bajo. Los reemplazos de comidas como Ample K, junto con opciones portátiles como nueces, mantequilla de coco, chocolate amargo, también pueden hacer que alcanzar sus metas macro y calóricas sea mucho más fácil.
Antes de llamar, intente tomar estas como ideas para inspirarlo a diseñar sus propias creaciones: la creatividad puede ser de gran ayuda para evitar el aburrimiento de la dieta y mantener su dieta cetogénica satisfactoria y placentera.
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