Con una agenda ocupada, el estiramiento es a menudo lo primero que puede querer eliminar de su rutina de ejercicios. Pero es posible que esté defraudando sus resultados. El estiramiento toma solo unos minutos, pero produce beneficios duraderos.
"El entrenamiento con pesas contrae las fibras musculares, lo que provoca más tensión. El estiramiento puede ayudar a aliviar esta tensión y mejorar tanto el equilibrio como el rango de movimiento para que puedas moverte con más facilidad ”, dice Michelle Johnson, una profesional de bikini de la IFBB y ex profesora de yoga.
El estiramiento también es un gran destructor de estrés (y a quién no le vendría mal un poco más de eso ahora?), especialmente cuando prestas atención a tu respiración, inhalando y exhalando profundamente mientras sostienes o te mueves a través de cada pose.
Haga estos ejercicios como se indica antes y después de sus entrenamientos de fuerza para calentar y estirar todo el cuerpo. Sentirás la diferencia casi de inmediato y te llevarás ese sentimiento de "ahh" durante el resto del día.
Sus entrenamientos
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Edgar Artiga
Pre-entrenamiento: Estiramiento dinámico
ESTIRARSE: GATO / VACA
Libera la zona lumbar, estira las caderas
Empiece a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Ponte de puntillas para estirar los arcos de los pies. Inhala y arquea lentamente la espalda hacia abajo, levantando la barbilla y llevando el pecho hacia arriba y lejos del vientre mientras extiendes el coxis hacia el techo.
Mientras exhala, redondee la espalda mientras deja caer la cabeza hacia el suelo, contrayendo suavemente los abdominales.
Repite el estiramiento durante 20 repeticiones o 20 segundos, respirando profunda y uniformemente a medida que avanzas en la postura.
Consejo: Haga coincidir su respiración con el flujo uniforme de la pose, exhalando mientras se arquea hacia arriba (en la imagen), inhalando para arquearse hacia abajo.
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Edgar Artiga
Pre-entrenamiento: Estiramiento dinámico
ESTIRARSE: LUNGE DE COCODRILO
Estira caderas, muslos internos, cuádriceps
Comience en una posición de flexión con las piernas separadas al ancho de los hombros. Da un paso con el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda, manteniendo la pierna derecha ligeramente doblada, o déjala caer al suelo si te resulta difícil.
Sostenga aquí durante unos segundos, sintiendo el estiramiento a través de la parte interna del muslo y la cadera izquierdos.
Lleva el pie izquierdo a la posición inicial. Cambio de lados. Repita durante 20 repeticiones o 20 segundos.
Consejo: Para hacer que el estiramiento sea aún más dinámico, camine con las manos hacia adelante mientras cambia de pierna.
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Edgar Artiga
Pre-entrenamiento: Estiramiento dinámico
ESTIRARSE: POSTURA DEL PUENTE
Estira la espalda, los hombros, los brazos, las caderas y los cuádriceps
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas; a medida que sube, entrelace las manos debajo de la espalda, presionando los brazos hacia los tobillos.
Manteniendo las caderas elevadas, refuerce los abdominales y levante la rodilla derecha hacia el pecho (no se muestra). Mantenga la posición durante dos segundos, luego baje el pie al suelo; repetir con la pierna izquierda. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones o 20 segundos.
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Edgar Artiga
Post-entrenamiento: Estiramiento estático
ESTIRARSE: POSE DE PALOMA
Estira glúteos, ingle, caderas
Empiece a cuatro patas. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante, hacia la mano derecha, doblando la rodilla derecha de modo que la parte inferior de la pierna quede directamente frente a las caderas. Deslice la pierna izquierda hacia atrás tanto como lo permitan sus caderas mientras mantiene las caderas cuadradas al piso.
Manténgase erguido sobre las manos mientras hunde las caderas hacia el suelo. Para aumentar el estiramiento, camine con las manos hacia adelante, alisando el torso sobre el muslo delantero. Quédate aquí durante 20 segundos, respirando de manera uniforme. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Consejo: Mantenga las caderas cuadradas; no se incline hacia un lado.
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Edgar Artiga
Post-entrenamiento: Estiramiento estático
ESTIRARSE: ESTIRAMIENTO ASISTIDO DEL HAMSTERING DE UNA PIERNA
Estira glúteos, isquiotibiales; alivia la tensión en pantorrillas, tobillos y pies
Siéntese en la colchoneta con la pierna derecha extendida frente a usted y la rodilla izquierda doblada cómodamente hacia el lado izquierdo. Coloque una banda de resistencia o una correa de estiramiento alrededor de la bola del pie derecho, sosteniendo los extremos de la banda en cada mano.
Inclínese ligeramente hacia la pierna derecha, doblando hacia adelante desde las caderas y manteniendo la espalda plana. Después de unos segundos, profundice el estiramiento doblando los codos hacia afuera. Mantenga durante 20-30 segundos, respirando de manera uniforme. Cambia de pierna y repite.
Consejo: No redondees tu espalda, muévete desde tu vientre y mantén la columna recta.
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Edgar Artiga
Post-entrenamiento: Estiramiento estático
ESTIRARSE: ESTIRAMIENTO DE ARCO
Estira el pecho, los abdominales, las caderas, la ingle, los cuádriceps, los tobillos; fortalece la espalda y mejora la flexibilidad de la columna
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las manos a los lados en el suelo. Exhala profundamente y dobla las rodillas, llevando ambos talones hacia tu trasero, agarrando los tobillos con ambas manos. Mantenga las rodillas tan separadas como sea necesario.
Inhale, luego levante los muslos del piso mientras levanta el pecho, junta los omóplatos y crea una forma de C con la espalda. Mantenga 10-30 segundos. Suelta lentamente. Haz 2-3 series.
Consejo: Si el estiramiento es demasiado intenso, solo sostenga un tobillo a la vez.
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