Por lo general, obtener una "bomba" durante el entrenamiento se considera una cosa de culturismo. Los bíceps que estiran la piel y la vascularización pulsante parecen ser solo con fines estéticos, para gimbros y chicas que quieren lucir desmayados antes de dirigirse a la playa.
Pero en realidad también puede tener un propósito atlético: si está aumentando el flujo sanguíneo a sus músculos, una investigación publicada en el Revista estadounidense de fisiología concluye,
Los datos sugieren un vínculo entre la estimulación de la síntesis de proteínas después del ejercicio y una aceleración en el transporte de aminoácidos. La mayor tasa de transporte después del ejercicio puede deberse al aumento del flujo sanguíneo (1)
En otras palabras, cuanto más flujo sanguíneo esté enviando a un área, mejor será su hipertrofia. (Si necesita convencerse de los beneficios específicos de la fuerza de la hipertrofia, lo tenemos cubierto.) Investigaciones del Revista europea de fisiología aplicada sugiere que una bomba también puede ayudar con la potenciación posterior a la activación, un protocolo de entrenamiento de fuerza avanzado pero súper útil, y un mayor flujo de sangre a sus músculos significa que están recibiendo más nutrientes.(2)
Entonces, aunque no diríamos que es necesario para todos los atletas, es falso decir que es una pérdida de tiempo entrenar para mejorar la bomba.
Mucho conseguir una bomba se reduce a aumentar su óxido nítrico, un gas responsable de dilatar los vasos sanguíneos en respuesta al estrés muscular, por lo que el oxígeno se puede administrar a través de la sangre con mayor eficiencia, según un estudio de 2008 en Antioxidantes y señalización redox. (3)
Y hay suplementos que pueden ayudar.
Las remolachas se promocionan con frecuencia como el mejor alimento integral que puede consumir para un entrenamiento previo. Hay buena evidencia de esto: un estudio de 2012 sobre once hombres y mujeres "en forma recreativa" encontró que comer 200 gramos de remolacha (eso es aproximadamente 500 miligramos de nitrato) resultó en una velocidad de carrera significativamente mayor, y un estudio de 2011 publicado en el Revista de fisiología aplicada concluyó que la remolacha mejoraba el tiempo hasta el agotamiento, la presión arterial y la absorción de oxígeno al caminar y correr.(4) (5)
“Los beneficios de la suplementación con nitratos en el sistema cardiovascular se conocen desde hace algún tiempo antes de que entraran en el ámbito de los deportes”, dice el bioquímico Dr. Trevor Kashey. “La suplementación aguda y frecuente puede mejorar la eficiencia del ejercicio. La suplementación con nitrato aumenta la respuesta fisiológica en los músculos de contracción rápida, el rendimiento de corta duración de alta intensidad y la eficiencia mitocondrial, por lo tanto, la economía de oxígeno, entre otras cosas ."
Quizás el más conocido y mejor respaldado, el nombre de este aminoácido no esencial proviene de la palabra latina para sandía, que es una gran fuente de la materia. Citrulina malato es cuando se une al ácido málico y, aunque mucha gente dice que la arginina es mejor, la citrulina es un precursor de la arginina y parece absorber mejor que la arginina por sí sola.
Investigación publicada en el Revista Internacional de Cardiología y el Revista europea de fisiología aplicada encontró que una dosis de aproximadamente 5 gramos aumenta el óxido nítrico y el flujo sanguíneo. (6) (7) Eso es importante porque muchos pre-entrenamientos solo incluyen uno o dos gramos del material.
[La citrulina también es uno de los mejores ejercicios previos para la potencia; consulte el resto de la lista.]
También llamado betaína, este nutriente no esencial se encuentra en la espinaca, la quinua, la batata y la remolacha. La betaína es mejor conocida por su impacto en la energía, pero un estudio sugirió que la suplementación con 6 gramos por día durante una semana resultó en 185% más óxido nítrico en la sangre. Tenga en cuenta que un estudio más reciente en Nutrición no logré replicar esto, por lo que no es blindado, pero parece tener algún efecto.(8)
Recuérdalo la mayoría de los suplementos no tienen más de 2.5 gramos de betaína ya que eso es lo que los estudios han encontrado que mejora la potencia, por lo que puede valer la pena comprar betaína sola si desea probar este programa de 6 gramos por día.
La agmatina no tiene la ciencia más sólida: no podemos decir que esta sea una clavada o que esté tan bien respaldada como algo como remolacha o suplementos de nitrato. Un metabolito de la arginina, la agmatina no es un precursor del óxido nítrico, pero algunos estudios, como uno publicado en 2007 en la Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América, han sugerido que puede ayudar con el flujo sanguíneo al relajar los vasos sanguíneos.(9) También es posible que inhibe la degradación del óxido nítrico, aunque las interacciones precisas con él son muy complicadas.(10)
Cuando se recomienda como suplemento la dosis típica es 1.5 gramos o más, pero debemos tener en cuenta que la investigación sobre la agmatina aún es bastante preliminar y aún no hay datos suficientes para recomendarla encarecidamente.
[Obtenga más información sobre la agmatina en nuestro artículo sobre los cambios en los suplementos de fuerza.]
No hay mucha evidencia aquí, pero algunas investigaciones publicadas en Diario de nutrición vio un aumento muy significativo de óxido nítrico después de una dosis diaria de 80 miligramos de curcumina durante cuatro semanas.(11) Esto se considera una dosis baja, pero provocó un aumento del 40 por ciento en óxido nítrico, junto con triglicéridos plasmáticos más bajos.
Se necesita más investigación aquí, pero hay una gran cantidad de pruebas contundentes de que la curcumina también reduce la inflamación - es el componente activo de la cúrcuma. Así que no es mala idea complementar de todos modos.
[La cúrcuma es uno de los 6 adaptógenos que pueden ayudar a los atletas de fuerza.]
Por lo general, esas cucharadas de preentrenamiento no contienen muchos carbohidratos, pero hay un gran argumento a favor de comprar algo de glucosa para llevar con ellas. La investigación sugiere que la protuberancia de insulina ayudará a aumentar el flujo sanguíneo.(12) (13) (14)
"La insulina es un potente vasodilatador", dice el Dr. Mike T. Nelson, fisiólogo, consultor de nutrición y profesor adjunto en el Instituto Carrick. "Lo mejor que podemos averiguar, consumir algunos carbohidratos antes del entrenamiento debería aumentar la insulina. Los carbohidratos simples son más fáciles de digerir y generalmente tienen una mayor liberación de insulina en general."
Este es un antioxidante que mucha gente piensa que es lo mismo que el extracto de cacao. Extracto de cacao es una gran fuente de este antioxidante, pero también se encuentra en el té y las manzanas en cantidades más bajas.
A diferencia de un par de entradas anteriores, hay un montón de pruebas y pocas dudas de que las epicatequinas (y otros antioxidantes) mejoran la bioactividad del óxido nítrico protegiéndolo de la degradación oxidativa.(15) Las epicatequinas mejoran de manera confiable la dilatación mediada por flujo (que es la dilatación de una arteria cuando el flujo sanguíneo aumenta) en aproximadamente un 2 por ciento, además de ayudar potencialmente a la sensibilidad a la insulina.(16) (17) (18) (19)
Si está tomando polifenoles de cacao en grano, la dosis estándar es de 500 a 1000 miligramos, pero, por supuesto, siempre puede comer chocolate negro: unos 40 gramos o 200 calorías de ese producto harían innecesario tomar pastillas.
1. Moore DR y col. Adaptaciones neuromusculares en el músculo humano después de un entrenamiento de resistencia de baja intensidad con oclusión vascular. Eur J Appl Physiol. Agosto de 2004; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Un abundante suministro de aminoácidos mejora el efecto metabólico del ejercicio sobre las proteínas musculares. Soy J Physiol. Julio de 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K, y col. Óxido nítrico en la vasculatura: de dónde viene y a dónde va? Una perspectiva cuantitativa. Señal redox antioxidante. Julio de 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. La suplementación dietética con nitratos reduce el costo de O2 de caminar y correr: un estudio controlado con placebo. J Appl Physiol (1985). Marzo de 2011; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M, et al. El consumo de remolacha entera mejora drásticamente el rendimiento al correr. Dieta J Acad Nutr. Abril de 2012; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio. Eur J Appl Physiol. Septiembre de 2010; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Efectos a corto plazo de la suplementación con L-citrulina sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. Int J Cardiol. 8 de marzo de 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Efectos de la suplementación con betaína sobre el metabolismo del óxido nítrico, los parámetros ateroscleróticos y el hígado graso en cobayas alimentadas con una dieta alta en colesterol más metionina. Nutrición. Enero de 2018; 45: 41-48.
9. Joshi MS, y col. Activación mediada por receptores de la síntesis de óxido nítrico por arginina en células endoteliales. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 12 de junio; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E y col. Inhibición de las sintasas de óxido nítrico de mamíferos por agmatina, una poliamina endógena formada por descarboxilación de arginina. Biochem J. 15 de mayo de 1996; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Diversos efectos de un suplemento de baja dosis de curcumina lipidada en personas sanas de mediana edad. Nutr J. 2012 26 de septiembre; 11:79.
12. Karpe F, y col. Efectos de la insulina sobre el flujo sanguíneo del tejido adiposo en el hombre. J Physiol. 2002 1 de mayo; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, y col. Efectos de la insulina sobre el flujo sanguíneo y el volumen en el músculo esquelético de pacientes con DMID: estudios con [15O] H2O, [15O] CO y tomografía por emisión de positrones. Diabetes. Diciembre de 1997; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG y col. Flujo sanguíneo y metabolismo muscular: un enfoque en la acción de la insulina. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Febrero de 2003; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ, et al. El jugo de granada protege el óxido nítrico contra la destrucción oxidativa y mejora las acciones biológicas del óxido nítrico. Óxido nítrico. Septiembre de 2006; 15 (2): 93-102.
dieciséis. Brossette T, y col. Evidencia directa de que la (-) - epicatequina aumenta los niveles de óxido nítrico en las células endoteliales humanas. Eur J Nutr. Octubre de 2011; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Efectos de (-) - epicatequina y derivados sobre la inducción de proteínas mitocondriales mediada por óxido nítrico. Bioorg Med Chem Lett. 2013 1 de agosto; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) - La epicatequina eleva el óxido nítrico en las células endoteliales mediante la inhibición de la NADPH oxidasa. Biochem Biophys Res Commun. 3 de agosto de 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, y col. La presión arterial se reduce y la sensibilidad a la insulina aumenta en sujetos hipertensos intolerantes a la glucosa después de 15 días de consumir chocolate negro con alto contenido de polifenoles. J Nutr. Septiembre de 2008; 138 (9): 1671-6.
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