Modelos de fitness, culturistas, ratas dedicadas al gimnasio: todos se ven geniales, pero en un momento u otro, cada uno de ellos sucumbe al cálido manto de la complacencia. Sin siquiera pensar en ello, estos atletas trabajadores, que comparten el objetivo de desarrollar músculo magro, se sienten cómodos con una determinada forma de hacer las cosas. Como resultado, el cuerpo deja de responder. La única forma de salir de este malestar muscular es cambiar las cosas, para escapar de los confines de las rutinas esperadas y los movimientos principales.
Agregar algunos ejercicios no tradicionales puede hacer maravillas para su físico y rendimiento atlético. Ahí es donde puede ayudar agregar algunos de los ejercicios tradicionales de CrossFit. La mayoría de los CrossFitters se esfuerzan por aumentar el rendimiento y reducir la grasa corporal para realizar un WOD (entrenamiento del día) con velocidad y precisión ninja. Al ver los juegos de CrossFit, no solo verá que estos atletas se desempeñan bien, sino que también llevan una cantidad apreciable de músculo mientras se mantienen ultradelgados.
Estos siete ejercicios no solo te ayudarán a agregar variedad, sino que también impactarán al cuerpo para que responda con más músculo y menos grasa corporal.
1 de 7
John Wollwerth / Shutterstock
Este ejercicio afecta a casi todos los grupos de músculos del cuerpo. Es un ejercicio de acondicionamiento de todo el cuerpo que ayuda a reducir la grasa corporal debido a la mayor demanda de energía que tiene en todo el cuerpo. La demanda central del propulsor también agrega un gran beneficio para trabajar la región abdominal, lo que ayuda a aplanar la sección media y lo ayuda a lograr el paquete de seis deseado a través de la dieta y el ejercicio cardiovascular adicional. Una buena manera de familiarizarse con el propulsor (que también se puede hacer con mancuernas) es subir la barra con su máximo de 8-12 repeticiones y realizar 3-4 series
EL MOVIMIENTO: Comience con una barra cargada con cualquier peso que considere apropiado. Si está haciendo un entrenamiento de CrossFit tradicional, usará entre 65 y 95 libras. Limpiar la barra hasta la posición de la rejilla delantera (a través del pecho y los hombros). Asegúrese de mantener los codos en alto mientras se pone en cuclillas debajo del paralelo. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando a 10-30 grados. A medida que avanza en cuclillas hacia la posición superior, presione la barra sobre la cabeza violentamente. Sin una pausa en la parte superior, baje la barra de nuevo a la posición de la rejilla frontal y repita. Este ejercicio está hecho para ir rápido, así que no vayas lento
2 de 7
Hero Images / Getty
Probablemente hayas visto los videos de CrossFitters en cuclillas con un balón medicinal y luego tirándolo alto contra una pared. No es gran cosa, ¿verdad??
El disparo de bola de pared puede ser muy engañoso. Es posible que el balón medicinal no pese tanto, pero el gran patrón de movimiento exige mucho del cuerpo. El núcleo, las piernas e incluso los hombros se verán afectados una vez que llegues a las 10 repeticiones.
Para un gran entrenamiento de acondicionamiento y pérdida de grasa, prueba cinco rondas de 20 repeticiones, descansando solo 30-60 segundos entre series. Son una excelente manera de finalizar su sesión tradicional de cardio o entrenamiento de piernas. La bomba extra en los cuádriceps seguramente dejará tus piernas adoloridas al día siguiente.
EL MOVIMIENTO: Busque una pared (preferiblemente de ladrillo) de al menos nueve pies de altura y un balón medicinal grande que pese 14 libras o más. Parado a solo un par de pies de la pared, cuelga de la pelota a la altura de tu cabeza. Póngase en cuclillas debajo del paralelo y cuando regrese a la cima, lance la pelota a un objetivo de nueve pies (o más). Intenta atrapar la pelota en el camino hacia la posición de sentadilla para aumentar tu eficiencia y velocidad.
3 de 7
Arsenii Palivoda
El swing de Kettlbell por encima de la cabeza no es solo un gran ejercicio para perder grasa y acondicionamiento. Los isquiotibiales y los glúteos se tonelada de trabajo. Dado que la mayoría de los ejercicios de glúteos e isquiotibiales, como flexiones de piernas y rumanos, no tienen un componente explosivo, aprovechas algunas fibras musculares que los ejercicios de fuerza tradicionales tienden a no afectar.
Si desea mejorar su atadura glúteo-jamón, el swing de pesas rusas por encima de la cabeza hará el truco. Prueba 3-4 series de 12-15 repeticiones.
EL MOVIMIENTO: Muchos entrenadores y entrenadores utilizan el tradicional swing de pesas rusas de estilo "ruso" en el que el peso llega a un punto paralelo al suelo o justo por encima de él. Pero el swing de pesas rusas por encima de la cabeza ha sido el elemento básico en la comunidad de CrossFit. Comience con la pesa rusa (35-54 libras es estándar) a unas 8-12 pulgadas frente a usted en el suelo. Bisagra hacia adelante como si estuvieras tratando de realizar un peso muerto y agarra la campana por los cuernos. Balancee la pesa rusa entre las piernas mientras la mantiene alta y ajustada. Empuje violentamente las caderas para impulsar la campana hacia adelante y por encima de la cabeza, con los brazos perpendiculares al suelo. Asegurarse no para hiperextender la zona lumbar apretando los glúteos y los abdominales. Asegúrate de que el kettlebell vaya detrás de la cabeza para una repetición completa. Regrese la campana entre las piernas con control y repita.
4 de 7
Mike Kemp / Getty
El salto de caja no es exactamente de vanguardia. Ha sido utilizado por atletas y CrossFitters durante años, pero definitivamente también tiene su lugar en el programa de entrenamiento del atleta con mentalidad física. Se ha demostrado que los movimientos explosivos excitan el sistema nervioso central, mejorando así la producción neural de los levantadores durante su programa de entrenamiento de fuerza.
Una sesión de levantamiento más enfocada equivale a levantar pesos más pesados y con mejor forma: una poción perfecta para desarrollar músculo. Prueba tres series de cinco repeticiones antes de golpear las pesas.
EL MOVIMIENTO: Estos se pueden hacer en cualquier superficie segura de 30 a 36 pulgadas de alto, pero una caja pliométrica funcionará mejor. Su capacidad atlética y su poder en la parte inferior del cuerpo determinarán la altura de la caja. Comience con 12 pulgadas y avance desde allí. Asumiendo una postura atlética, gire hacia adelante mientras lleva los brazos hacia atrás. Empuje violentamente las caderas y balancee los brazos hacia adelante y salte lo más alto que pueda en la caja. Aterriza suavemente sobre dos pies en una posición en cuclillas con las rodillas justo por encima de las paralelas. Ponte de pie antes de su salto o retroceda fuera de la caja y repita para las repeticiones.
5 de 7
Pavel1964 / Shutterstock
Los CrossFitters prefieren el uso sinérgico de los músculos al aislamiento, pero lo que sea que te lleve a la cima de la cuerda a veces será suficiente. Al usar solo la parte superior del cuerpo para trepar por la cuerda, crea el mejor ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo. Su espalda, dorsales, brazos y agarre estarán totalmente fritos después de unos pocos ascensos.
La escalada con cuerda es el ejercicio "funcional" definitivo para la parte superior del cuerpo que desarrollará una tonelada de músculo y fuerza, al tiempo que aumentará su capacidad atlética en general. Si tiene acceso, simplemente Intente 1-2 viajes a la cima en su primer intento y trate de aumentar ese número cada semana, o comience a incorporarlo en otros entrenamientos de acondicionamiento.
EL MOVIMIENTO: Muchos gimnasios no tienen cuerda para escalar. Pero si el tuyo lo hace, asegúrate de aprovecharlo! Para un entrenamiento puro de la parte superior del cuerpo, no use las piernas. Si es un principiante, es posible que deba usar las piernas para aprender el patrón de movimiento. Simplemente use un agarre estilo mano sobre mano mientras intenta subir a la cima. Asegúrese de mantener su núcleo apretado en todo momento y "refuerce" su cuerpo. Los guantes siempre son útiles, ya que la cuerda puede golpearle las manos si no está acostumbrado.
6 de 7
Dean Drobot / Shutterstock
CrossFit ha recuperado la popularidad del Concept 2 Rower a lo grande. La mayoría de los atletas físicos mirarían más allá del remero a favor de las escaleras, la cinta de correr o la elíptica. Pero si desea desarrollar o retener más músculo mientras quema cubos de grasa corporal, es hora de aprovechar el poder del remero.
Puede quemar una tonelada de calorías en poco tiempo, lo que lo hace perfecto para el atleta físico que odia el cardio o no tiene tiempo.
EL MOVIMIENTO: Simplemente coloque las almohadillas para los pies para que se ajusten al tamaño de su pie, y el amortiguador se profundizará en la distancia que recorrerá. Por ejemplo, si está planeando hacer algún entrenamiento por intervalos, que requerirá menos tiempo total de entrenamiento, ajuste el amortiguador más alto en 7-9. Si va a recorrer distancias y tiempo más largos, elija un rango de 4-7. Desde el inicio, o posición de "agarre", mantenga una buena postura y pase agresivamente las piernas a través de las almohadillas para los pies de una manera similar a una prensa de piernas. Cuando sus piernas estén casi rectas, levante el pecho e inclínese hacia atrás mientras tira de la barra hacia su pecho. Haga una pausa por un breve segundo y estire los brazos, gire hacia adelante y la cintura y luego doble las rodillas para regresar a la posición de agarre.
7 de 7
Imágenes de Cavan
No he conocido a muchos atletas a los que les guste hacer esto, pero todos los entrenadores todavía parecen programarlos. También hay una extraña sensación de logro cuando haces un montón de repeticiones: succionando viento y goteando sudor, puedes estar tranquilo sabiendo que realizas un trabajo serio y revelador de abdominales.
Los burpees también son uno de los mejores movimientos calisténicos de cuerpo completo que existen. Requieren una gran cantidad de atletismo crudo, especialmente cuando se ejecutan con la forma adecuada y un rango completo de movimiento. Los burpees gravan el sistema metabólico y queman toneladas de calorías.
Levantarse y bajar del suelo es una función básica de la vida, por lo que algunos burpees aquí y allá ayudarán a que su cuerpo se mueva mejor.
EL MOVIMIENTO: Comience en una posición de pie. Póngase en cuclillas con las manos en el suelo y luego retroceda con los pies hasta que esté en una posición de flexión. Regrese rápidamente los pies al inicio, luego explote, con el objetivo de atrapar de 6 a 12 pulgadas de aire mientras lleva las manos sobre la cabeza. Aterriza suavemente y repite inmediatamente para las repeticiones.
Incorpora estos siete movimientos a tu rutina actual o búscalos en WOD selectos en crossfit.com o en el sitio web de su afiliado local.
Para obtener más información sobre entrenamiento de Justin Grinnell, CSCS, puede visitar el sitio web de su gimnasio en www.mystateoffitness.com, su página de Facebook, o visítelo en Twitter.
PILA DE RENDIMIENTO
Para los ejercicios que requieren una tonelada de potencia y resistencia, necesita suplementos que impulsen su motor de rendimiento. Utilice esta pila para aprovechar al máximo su próxima sesión de acondicionamiento inspirada en CrossFit.
Beneficios de dosis / sincronización del suplemento
Cafeína 200-400 mg 30-60 min. Fuerza previa al entrenamiento, resistencia
Creatina 2-5 g 30-60 min. Fuerza pre-entrenamiento, potencia
Citrulina 6 g 30-60 min. Fuerza pre-entrenamiento, potencia
Beta alanina 2-3 g 30-60 min. resistencia previa al entrenamiento, potencia
BCAA 5-6 g 30-60 min. tamaño pre-entrenamiento, resistencia
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.