El dolor de hombro ataca incluso a los mejores atletas. Y cuando lo hace, deja de hacer ejercicio, deja de levantar pesas y su vida se convierte en una serie de compresas de hielo, compresas térmicas y analgésicos. Pero incluso con una lesión, no hay razón para parar por completo todo el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
De hecho, al fortalecer los músculos correctamente en realidad, podría deshacerse del problema que está causando el dolor de hombro en primer lugar. Solo necesitas asegurarte de que estás usando los ejercicios correctos específicamente adaptado a la mecánica de movimiento de su cuerpo de una manera que no agravará nada. Estos movimientos suelen tener dos cosas en común: (1) limitan el rango de movimiento en la articulación del hombro y (2) requieren la activación de todo el cuerpo para ayudar al hombro a moverse de la manera correcta.
Si el dolor de hombro está arruinando su entrenamiento, use estos siete ejercicios para continuar desarrollando la parte superior del cuerpo mientras le da un descanso a sus articulaciones.
Aliviar el dolor de hombro y restaurar la salud adecuada de las articulaciones.
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La escapción con mancuernas funciona con tu cuerpo. En lugar de presionar por encima de la cabeza y pellizcar las articulaciones, solo levantará la mancuerna a la altura de los hombros y desarrollará los mismos músculos sin estrés y dolor. Además, levantará las pesas ligeramente frente a usted, lo que coincide con el ángulo de los omóplatos.
Agarra dos mancuernas y sujétalas a los lados. Párese erguido con los omóplatos juntos y los glúteos apretados. Levanta las mancuernas a los lados y ligeramente por delante de ti (unos 30 grados delante de ti). Repetir.
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EDGAR ARTIGA
Presionar directamente sobre la cabeza es difícil para la mayoría de las personas con problemas de hombro. Requiere un rango de movimiento (ROM) en las articulaciones que, desafortunadamente, muchos chicos no tienen. En su lugar, elimine la presión de los hombros empujando un poco menos por encima de la cabeza con el press de banca de alta inclinación.
Coloque su banco en un ángulo de aproximadamente 70 grados para que el banco sea más vertical que horizontal. De esa manera, todavía está presionando por encima de la cabeza (ish), pero en una ROM más segura.
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Revista Ian Spanier / M + F
Al colocar una barra en una mina terrestre, la barra se convierte en una palanca y se mueve en un arco. Esta es una gran alternativa para las personas con problemas de hombro porque no tienen que presionar directamente sobre la cabeza. Además, al ponerse de rodillas, aumentará la activación de su núcleo debido al desafío de la inestabilidad.
Ponte de rodillas y sujeta el extremo de la barra con el lado que tiene la rodilla hacia abajo. Apriete el glúteo posterior y mantenga todo el cuerpo lo más tenso posible mientras empuja por encima de la cabeza.
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Las dominadas son el mejor ejercicio de peso corporal para desarrollar una espalda fuerte y ancha. Necesita la fuerza de agarre para sostenerse y los músculos de los dorsales y la parte superior de la espalda para levantarse y tocar la barra con el pecho. Mantén los hombros juntos y el pecho hacia arriba todo el tiempo, esto asegura que uses los músculos correctos.
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Revista Per Bernal / M + F
Este ejercicio parece fácil, pero pruébalo y te sorprenderás. De repente, no levantarás nada tan pesado como antes. Esto se debe a que este ejercicio no pone a prueba tu fuerza tanto como tu coordinación y tu capacidad para activar tus músculos en una secuencia correcta (aunque mide bastante tu fuerza). Eso puede sonar confuso, pero lo bueno de este ejercicio es que no tienes que pensar en ello, siempre y cuando el kettlebell permanezca levantado, lo estás haciendo bien.
Párese y sostenga la pesa rusa con la parte del peso por encima de la mano (de abajo hacia arriba). Apriete el mango con fuerza y apriete los glúteos mientras lo presiona hacia arriba. No pienses en empujar la pesa rusa hacia arriba, piensa en empujarte hacia el suelo. (Hace un grande diferencia.)
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Dusan Petkovic / Shutterstock
Esto es ideal para personas con problemas menores en el hombro. Para ellos, duele usar máquinas pesadas y presionar una barra, pero para la mayoría de los otros ejercicios, están bien. Con la prensa de rodillas, podrán presionar por encima de la cabeza sin dolor porque le permite rotar los brazos y tensar el cuerpo.
Ponte de rodillas, aprieta los glúteos y junta los omóplatos. Empuja una pesa rusa por encima de tu cabeza imaginando que te estás empujando hacia el suelo.
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fizkes / Shutterstock
Este es un ejercicio maravilloso que cada chico necesita: arregla su postura, fortalece los músculos de la cintura escapular que se debilitan y abusan, y construye hombros saludables. Tampoco requiere mucho peso, si es que lo hay, y son seguros. (Solo un 2.5 libras. plato en cada mano hará una gran diferencia.) Siéntase libre de hacer esto hasta que se le caigan los brazos.
Acuéstese boca abajo (con el pecho hacia abajo) en un banco y extienda los brazos en forma de Y. Inicie el movimiento apretando los omóplatos y luego levantando los brazos. Evite usar su espalda baja para hacer trampa en el ejercicio.
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