Con tantas variaciones de peso muerto y tirón (arranque y tirón limpio) para elegir, a menudo puede ser abrumador cuál elegir en función de sus necesidades, debilidades y objetivos individuales.
El peso muerto deficitario es una gran variación del peso muerto para aquellos de nosotros que luchamos con la fuerza de la espalda (más baja), problemas para separar la barra del piso en las fases iniciales de tracción, o simplemente carecemos de fuerza y velocidad de la barra para acelerar la barra hacia los últimos aspectos de el tirón.
Detener! Lea primero nuestra guía de peso muerto con déficit para decidir si debe realizar este ejercicio
Por lo tanto, en este artículo discutiremos los cinco beneficios (razones) por las que debería probarlos y ayudarlo a comenzar a integrarlos de manera regular.
A continuación se presentan cinco beneficios que uno puede esperar de realizar levantamientos muertos con déficit, que se pueden hacer usando una variedad de alturas de bloque, esquemas de repeticiones y carga.
El peso muerto con déficit y otros tirones (como arranque con déficit y tirones limpios) se realizan con regularidad en las sesiones de entrenamiento de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. Uno de los propósitos es aumentar el uso de las piernas y las caderas por parte del levantador en el movimiento, lo que se hace necesario por la mayor flexión de las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas (debido al mayor rango de movimiento). Al hacerlo, un levantador debe aumentar la flexión de la rodilla y, a su vez, aumentar la participación de los cuádriceps, lo que puede ser un gran movimiento de cargas del piso en la configuración del peso muerto / limpio.
Debido a la mayor flexión articular de las caderas, el levantador debe sentarse más profundamente en su posición inicial y potencialmente tener una mayor inclinación del torso en el tirón. Al hacer esto, la necesidad de fuerza y salud en la parte inferior de la espalda y la cadena posterior es clave para evitar un rodeo espinal excesivo en la columna lumbar. Al aumentar el rango de movimiento, fuerza al levantador a desarrollar la máxima tensión y fuerza en los rangos finales, lo que ayudará a desarrollar la cadena posterior y la fuerza de la espalda baja / media.
Acelerar la barra desde el suelo en el peso muerto es clave para ganar algún tipo de impulso y entrar en un punto de fricción. Al aumentar el rango de movimiento por un déficit, el levantador debe trabajar para acelerar las cargas desde un ángulo de articulación muy cerrado, lo que dificultará significativamente los levantamientos como el peso muerto deficitario. Al aumentar la fuerza en rangos más profundos, puede involucrar más fibras musculares y es más probable que ejerza una gran fuerza en las últimas etapas del tirón.
La conclusión práctica de todos los beneficios biomecánicos y fisiológicos anteriores es que todos permitirán al levantador ganar mayor fuerza, equilibrio y control en la configuración, lo cual es fundamental para tirones fuertes y seguros. El aumento de la fuerza de la cadena posterior, mayor impulso de las piernas, lumbares más fuertes y una capacidad general para promover más fuerza seguramente impactarán positivamente en el rendimiento.
Los rangos de movimiento más largos tienen intrínsecamente más tiempo para completarse, lo cual es clave cuando se busca aumentar la fuerza y la masa muscular de un levantador. Ya sea que se haga con tempos a un ritmo lento con un propósito o con tirones más pesados que implican un "grind" largo y lento, el peso muerto con déficit puede aumentar el tiempo bajo demandas de tensión.
A continuación se muestra una lista completa de artículos y recursos que puede utilizar para impulsar su peso muerto, actualizar sus programas de entrenamiento y aumentar su eficiencia como tirador!
Imagen destacada: @saszy_boy en Instagram
Nota del editor: Jack Lovett, propietario de Spartan Performance y lector de BarBend, tenía lo siguiente para agregar después de leer el artículo anterior:
“Son ideales para un levantador que está débil en el suelo, ya que la barra se moverá con impulso cuando pase la posición inicial normal para un peso muerto desde el suelo. Si estos suben, te garantizo que tu elevación desde el suelo también lo hará.
Sin embargo, requieren una configuración / posición de inicio más desafiante. Por lo tanto, no los usaré con todos los atletas, especialmente aquellos con problemas de movilidad.
Una variación que personalmente me encanta es el peso muerto con déficit de agarre de arranque, aunque se recomiendan las correas ya que la carga excede el agarre."
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