La barra es una excelente herramienta de entrenamiento. Puedes cargarlo con mucho peso, controlarlo con las dos manos y realizar innumerables movimientos con él. Sin embargo, cuando se trata de levantar pesas pesadas con barra, la mayoría de la gente piensa en la sentadilla con press de banca y el peso muerto. Esos son ejercicios geniales, no hay duda, pero al limitar la barra a esos movimientos, estás limitando tu potencial de crecimiento. Cuando se trata de construir una espalda más grande, creemos que la barra es insuperable, y no estamos hablando de peso muerto con ella.
A continuación, describimos siete ejercicios de espalda con barra que puede incluir en su programa para obtener más músculo, mejorar la fuerza y algo de variedad de entrenamiento. Después de todo, quieres que tus entrenamientos sean divertidos y diferentes. También hablamos más sobre la función de los músculos de la espalda y cómo puede beneficiarse del entrenamiento de la espalda.
Pendlay Row es una fila con barra que lleva el nombre del legendario entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay. Esta variación de la fila implica que el levantador haga una fila con la barra desde el piso, en lugar de estar en una posición doblada donde la barra está suspendida sobre el piso. Esto permite que la parte baja de la espalda descanse entre repeticiones y obliga al levantador a generar más fuerza para llevar la barra desde el suelo hasta el estómago. Por último, también elimina el impulso de la ecuación, ya que está realizando lo que se conoce como una repetición de parada muerta cada vez. Este es un gran movimiento para desarrollar fuerza y potencia en la espalda.
Configure como lo haría para el peso muerto con barra normal. Bisagra hacia abajo a la barra y agarre por encima del ancho de los hombros. Apriete las axilas, levante el pecho y tire explosivamente de la barra hacia el esternón y luego vuelva a colocar la barra en el suelo.
La fila de focas es una variación de remo en la que te acuestas boca abajo en un banco de entrenamiento elevado, sosteniendo una barra con ambas manos para que no toque el piso. Esta posición de decúbito prono quita todo el impulso del movimiento para que los músculos de la espalda hagan todo el trabajo pesado (literal). Además, esto es lo más puro de una fila horizontal que puede obtener. Debido a que está completamente en decúbito supino mientras rema, no podrá ir tan pesado, así que comience con una carga más liviana y aumente lentamente el peso.
La clave aquí es colocarse en un banco para que pueda extender completamente los brazos sin que la barra toque el suelo.Haga esto apoyando un banco en dos cajas bajas o en una pila de placas de parachoques. Luego, acuéstese boca abajo en el banco con la barra debajo de usted y apriete los glúteos y refuerce los abdominales. Piense en tirar de los codos hacia la cadera mientras la barra toca el banco. Baja al suelo y repite.
The Meadows Row es una variación unilateral de la fila de minas terrestres que lleva el nombre del culturista de élite y entrenador de fuerza John Meadows. Esta variación de fila se realiza con la barra colocada en una mina terrestre y el cuerpo perpendicular a ella. Debido a que sostiene el extremo de la barra, es excelente para mejorar la fuerza de agarre. El peso también se tira más hacia el hombro, lo que lo convierte en un gran movimiento para apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores.
Usando una instalación de mina terrestre, párese en una posición escalonada con el pie delantero perpendicular a la barra. Inclínese por la cintura y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Descanse el codo sobre su muslo delantero asegurándose de que la cadera más cercana a la barra esté más alta que la cadera delantera. Rema el peso hacia arriba para que tu mano termine fuera de tu pecho. Baje el peso hacia abajo y repita.
La barra de buenos días es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza y músculos en la espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Los buenos días ayudan a desarrollar una mejor fuerza de bloqueo con el peso muerto y a construir un trasero fuerte que mejora su rendimiento atlético.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una barra en la parte superior de la espalda y tire activamente de la barra hacia abajo para activar sus dorsales. Con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, respire y gire desde las caderas con una ligera flexión de las rodillas mientras mantiene la columna vertebral en neutral. Ponte de pie y termina con tus glúteos.
El peso muerto con maleta es una variación del peso muerto unilateral que funciona como un gran ejercicio básico. Debido a que sostiene una carga en una mano, su núcleo tiene que trabajar duro para evitar demasiada rotación y flexión no deseada. Este ejercicio se realiza con mancuernas, pesas rusas o barra. La barra es a menudo una variación más dura y será más exigente en la fuerza de agarre porque está estabilizando la carga de la barra con una mano.
Párate al lado de la barra cerca del centro de la barra. Inclínese y colóquese en la misma posición que su peso muerto normal con los hombros hacia abajo, el pecho hacia arriba y la espalda en neutral y recójalo como si fuera una maleta. Mantenga su núcleo enganchado para evitar la flexión lateral y vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
Un error común al remar es no tener los hombros hacia abajo y hacia atrás, conocido como depresión escapular. Si los hombros no están deprimidos, los dorsales tienen problemas para engancharse completamente, que es el punto de las filas. Con la banda alejando la barra de ti, esto te obliga a retraer y presionar los omóplatos mientras mejora tu postura y forma de remar.
Asegure una banda de resistencia cortada de ligera a moderada alrededor de un punto de anclaje y fíjela a la barra antes de colocar las placas. Utilice una banda ligera, una que sea igual a 10 t20 libras de resistencia. Levanta la barra y camina hacia atrás hasta que sientas que la banda está tensa. Bisagra hacia adelante hasta que la barra esté por debajo de la rodilla y luego tire del peso hacia el esternón y vuelva a la posición inicial y repita.
El T-Bar Row es un ejercicio de ida y vuelta para muchos levantadores de la vieja escuela. Trabaja los mismos músculos que la fila con barra inclinada, pero obliga a los codos a estar más cerca de los costados, lo que le permite apretar mejor los romboides y las trampas del medio en la parte superior del movimiento. Este es un gran constructor de espalda superior y media.
Si no tiene acceso a una mina terrestre, colocar una barra en la esquina con una toalla y una mancuerna pesada en la parte superior funcionará. Cargue el extremo opuesto de la barra con placas y colóquelo a horcajadas. Bisagra hasta que su torso esté a 45 grados y enganche un accesorio de agarre en V, toalla o cuerda debajo de la barra y sostenga con ambas manos. Apriete los omóplatos y tire de la barra hacia el esternón y vuelva a la posición inicial y repita.
Su espalda consta de una serie de músculos (que veremos a continuación), que son responsables de todo el tirón que hace su cuerpo, así como de mantener estable la columna vertebral. La fuerza de los músculos de la parte superior e inferior de la espalda juega un papel muy importante para mantener la columna neutra bajo cargas de compresión y cizalla mientras se hace peso muerto y se pone en cuclillas. La tensión de la parte superior de la espalda mantiene la barra cerrada durante el peso muerto, que es esencial para la salud de la espalda baja y un tirón más fuerte.
Una parte superior de la espalda más grande también proporciona un lugar para que la barra se siente durante las sentadillas traseras. También mantiene la parte superior de la espalda firme y recta durante los movimientos de bisagra como los buenos días.
Una espalda fuerte y musculosa es excelente para el rendimiento y la vanidad, pero también es importante para la postura. En la sociedad tecnológica actual, donde sentarse y mirar hacia abajo a las pantallas provoca una pérdida de fuerza en la parte superior de la espalda y condiciones posturales como los hombros redondeados. Esto hace que los músculos de la parte superior de la espalda se estiren, debiliten e inhiban y, si no se controlan, pueden producirse lesiones en los hombros y la espalda.
La parte superior e inferior de la espalda constan de múltiples músculos, y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener una espalda más fuerte, musculosa y con mejor apariencia. Aquí hay un desglose de los principales músculos de la espalda.
Los dorsales, como también se les llama, se originan en la parte inferior de la espalda, donde cubre un área amplia, y se adhiere al húmero a través de un tendón estrecho y así es como se extiende, aduce y rota medialmente los hombros y brazos.
Se originan en la vértebra cervical (cuello) y corren diagonalmente hacia abajo y se adhieren al interior de la escápula. Sus funciones incluyen la aducción de la escápula (juntarse), la rotación hacia abajo de la escápula (cuando está bajando el brazo desde una elevación lateral) y la elevación de la escápula (cuando se extiende por encima de la cabeza).)
Este es un gran músculo superficial triangular plano a cada lado de la parte superior de la espalda. Se origina en la columna cervical y las 12 vértebras torácicas. Sus funciones principales son la aducción, elevación, depresión (fibras inferiores) y rotación de la escápula hacia afuera.
Este no es un músculo, sino tres músculos principales que se extienden a lo largo de la columna a la izquierda y a la derecha, desde el sacro o la región sacra de las vértebras lumbares y las caderas hasta la base del cráneo. Desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la columna neutra bajo carga.
Muchos levantadores descuidan el entrenamiento de la espalda porque, bueno, no pueden verlo. Pecho, brazos y abdominales todo el día, cariño, a la derecha? Equivocado. No equilibrar los empujones y tirones combinados con estar sentado es una receta para el desastre para la postura y la fuerza de la espalda.
No es solo un problema de vanidad porque ser dominante anterior (o hacia adelante) conduce a una falta de movilidad en el área de los hombros y puede provocar problemas en los hombros más adelante. Al fortalecer su espalda, está fortaleciendo la estructura de soporte principal (columna vertebral) de todo su cuerpo.
Una espalda fuerte y saludable estabilizará y fortalecerá su columna vertebral para permitirle realizar los tres grandes (la sentadilla, el peso muerto y el press de banca) con una buena técnica y para protegerse contra lesiones, poder mostrar sus 'alas' y darle gran postura también.
Al igual que con todos los grupos de músculos principales, es importante calentar y movilizar los músculos de la espalda. Hace que la sangre se mueva a través de los músculos y prepara los tendones y ligamentos para la carga
Algunas sugerencias son deslizamientos de pared para hacer que la escápula y los hombros giren y se muevan bien. Spiderman con rotación entrenará la estabilidad del hombro y la movilidad torácica y es un gran movimiento de calentamiento.
Los tirones de la cara o la banda para separarlos ayudarán a fortalecer y proporcionar resistencia a los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda, y ambos son excelentes movimientos de baja intensidad para prepararte para ejercicios más grandes. Elija dos o tres de los movimientos mencionados en esta sección y realice dos o tres series de 10 repeticiones antes de entrenar su espalda.
Ahora que ya sabe los mejores ejercicios de espalda con barra para fortalecer la espalda, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la espalda para atletas de fuerza, potencia y fitness.
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