Ya sabes, creo que mucha gente complica demasiado el levantamiento. Es levantar pesas, realmente no necesitas un método de programación súper científico o una dieta ultrarigurosa para hacerlo muy bien. Pero debe pensar detenidamente cómo avanzar de la manera correcta para alcanzar sus objetivos.
Eso es muy importante cuando se trata de ejercicios de asistencia. Si eliges los incorrectos, estás perdiendo el tiempo. Si tomas la mitad de las correctas, estás perdiendo el tiempo. Pero si trabajas muy duro en algunos movimientos realmente productivos, te volverás muy fuerte. La parte complicada, obviamente, es elegir las adecuadas.
Afortunadamente, cuando se trata de peso muerto, creo que es un poco más simple que para las sentadillas y el banco.
En mi experiencia, ningún ejercicio es mejor para mejorar el peso muerto convencional que el peso muerto sumo, y ningún ejercicio es mejor para mejorar el peso muerto sumo que el peso muerto convencional.
Si no está entrenando a ambos, creo que probablemente se esté quedando corto.
Por supuesto, si eso es todo lo que hiciste, te aburrirías y probablemente un poco rancio. Algunas variaciones son importantes para ayudar a mantenerse mental y físicamente frescos, y ahí es donde agregar pequeños ajustes a estos levantamientos puede ser realmente útil, como peso muerto de un déficit.
[Leer: La guía definitiva para mejorar su técnica de peso muerto convencional!]
El peso muerto de sumo es un levantamiento interesante porque para la mayoría de las personas, cuando se ejecuta correctamente, el punto de fricción en el tirón de sumo está en el suelo. Esto puede hacer que sea un levantamiento difícil de analizar en términos de técnica, porque no puedes ver que suceda mucho cuando la barra ni siquiera rompe el piso. Sin embargo, al mismo tiempo, la técnica es muy importante para un gran tirón de sumo.
Por esa razón, su mejor apuesta para fortalecer el peso muerto de sumo (y por lo tanto también el convencional) es a menudo ponerse realmente fuerte en el suelo. Y salir de un déficit es una excelente manera de hacerlo.
Tambien es muy dificil. Veamos el enfoque opuesto: tirando de bloques o con correas sueltas. Ambos métodos reducen el rango de movimiento del levantamiento en una o dos pulgadas, y si los ha probado, probablemente haya descubierto que puede jalar mucho más peso aunque en realidad esté moviendo el peso casi tanto. Eso es porque no hiciste la parte más difícil del levantamiento! Y en mi experiencia, aunque puede sentirse realmente genial levantar 100 libras por encima de su máximo real con facilidad, un movimiento parcial como este no tiene mucho traspaso al estilo de la competencia. Un par de semanas después de este set, me perdí 800 por un sencillo en mi encuentro real:
Pero funciona de manera opuesta a la inversa: al agregar una pulgada o dos a la parte más difícil del levantamiento, tendrá que usar mucho menos peso, pero obtendrá mucho más arrastre al estilo de la competencia.
Lo más importante que debe recordar al sacar el sumo de un déficit es tener cuidado. Puede ejercer mucha presión sobre los músculos de apoyo de los muslos, la espalda y el área de la ingle, y créame, no quiere forzar la ingle. Así que empieza ligero y progresa lentamente.
También recomiendo usar un pequeño déficit (1-2 pulgadas) al realizar este movimiento. Recuerde, al igual que usar correas para cortar una pulgada de rango de movimiento (ROM) puede marcar una gran diferencia, también puede agregar un déficit igualmente pequeño. No es necesario que te quites los platos de 100 libras para hacer que el peso muerto de sumo con déficit sea realmente difícil.
También tenga en cuenta que es probable que su técnica de sumo deba cambiar un poco cuando salga de un déficit. Es poco probable que puedas mantener la misma altura de la cadera y el mismo ángulo del torso que usas para tirar desde el piso, especialmente si eres alguien que tiende a “poner en cuclillas” el peso hacia arriba cuando haces sumo. Está bien si cambia su técnica: recuerde, solo estamos usando esto como un movimiento de asistencia.
Además de estos dos factores, debes realizar el peso muerto de sumo con déficit exactamente como lo harías con el peso muerto de sumo normal.
Hay dos formas generales de programar el sumo deficitario con éxito: como un enfoque de temporada baja o como un movimiento más ligero para usar durante la preparación de la competencia.
Un ejemplo de programa de extracción de déficit de temporada baja podría verse así:
En meet prep, debido al riesgo de lesiones, creo que el peso muerto con déficit de sumo debe usarse exclusivamente como un movimiento accesorio. Por ejemplo, puede realizar:
Estos son solo puntos de partida: puede ser creativo con ellos, pero la regla de "tenga cuidado" sigue vigente!
Realice movimientos poco convencionales que funcionen muy bien para usted? Compártelos en los comentarios!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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