Los beneficios subestimados de la prensa de piernas para levantadores de pesas

A estas alturas, he escrito mucho sobre los ejercicios de asistencia para el levantamiento de pesas, incluida la importancia de no exagerar. En caso de que no tenga tiempo para ver el video, básicamente se reduce a esto:

• Solo alrededor del 20% de su esfuerzo en el gimnasio debe dedicarse a movimientos que no sean un tipo de sentadilla, banco o peso muerto.
• La forma en que realiza este 20% es mucho más importante que los detalles de lo que está haciendo (por ejemplo, un vuelo con mancuernas realizado correctamente hará mucho más por ti que una prensa JM descuidada).

Dicho esto, los movimientos que realice siguen siendo importantes, porque una prensa JM realizada correctamente supera cualquier vuelo con mancuernas, al menos en la mayoría de las circunstancias.

Y todo eso nos lleva a la prensa de piernas.

La prensa de piernas ha sido durante mucho tiempo un elemento básico en las rutinas de los mejores culturistas, pero los levantadores de pesas tienden a burlarse de ella. "¿Por qué no estás en cuclillas, hermano??”Y, para ser justos, creo que la sentadilla es superior para el desarrollo de las piernas en muchas circunstancias. Pero la prensa de piernas también está subestimada por su fuerza, si la usa de la manera correcta.

La prensa de piernas

La prensa de piernas es un movimiento realmente valioso porque le permite cargar la articulación de la cadera y la rodilla juntas, usando un peso pesado, sin ejercer una tensión indebida en la parte inferior de la espalda. Además, la prensa de piernas es bastante ubicua, a diferencia de algunas barras o equipos especiales, y como todas las máquinas, ofrece un control adicional sobre el peso en comparación con una barra o mancuerna. Si bien el último punto a menudo se considera un inconveniente, la verdad es que ese control le permite apuntar mejor a la musculatura que está trabajando.

El truco es apuntar a los músculos correctos, de la manera correcta, para que veas algo de arrastre en tu sentadilla y peso muerto. Algunos puntos a tener en cuenta:

• Debe utilizar un rango de movimiento completo, centrándose en la relación de la articulación de la rodilla con la articulación de la cadera. Su objetivo es usar un ROM lo suficientemente grande como para que su rodilla pase el pliegue de su cadera (como en la sentadilla) antes de extender la pierna. Sin embargo, algunas máquinas pueden hacer que esto sea bastante difícil. Es posible que deba adoptar una postura más amplia o girar los dedos de los pies un poco más de lo que lo haría en una sentadilla para lograr un ROM completo en la prensa de piernas.
• La mayoría de las personas pueden tolerar un volumen de trabajo bastante alto aquí, ya que los cuádriceps hacen mucho ejercicio incluso en la vida diaria, y hay relativamente poca carga en la espalda y el tronco. Por esa razón, normalmente recomiendo varias series de repeticiones de moderadas (8-12) a altas (15-20 +), con todo el peso que puedas manejar. En otras palabras, es difícil exagerar con la prensa de piernas, sin importar cuánto trabajes.
• Sugiero no bloquear completamente las rodillas en ninguna repetición. Eso es porque cuando bloqueas las rodillas, esencialmente estás quitando toda la carga de tus músculos, y puede ser realmente tentador descansar durante períodos prolongados en esta posición. No bloquearse hace que el movimiento sea mucho más difícil.

Nuevamente, recuerde que muchas cosas variarán de una máquina a otra, así que si puede, pruebe con un par de diferentes para encontrar cuál se adapta mejor a su cuerpo.

Variaciones de prensa de piernas

Además de los beneficios que mencioné anteriormente, la prensa de piernas es agradable porque aparentemente hay una cantidad infinita de giros que puedes agregar para seguir progresando y mantener tu interés. Éstos son solo algunos:

• Prensa de piernas unilateral: Simplemente use una pierna a la vez. Esto a menudo permite un rango de movimiento extendido, ya que puede girar su cuerpo ligeramente para que su cadera no limite el movimiento de su cuádriceps de trabajo. También es genial si tienes un desarrollo desigual en términos de musculatura o fuerza entre tus lados izquierdo y derecho.
• Colocación del pie: En la mayoría de las máquinas, el uso de una colocación alta del pie, hacia la parte superior de la placa del pie, pondrá más énfasis en los isquiotibiales. Del mismo modo, usar una postura estrecha pondrá más énfasis en los cuádriceps. Ahora, esto variará de una prensa de piernas a otra, por lo que recomiendo probar una variedad de posiciones para ver cuál funciona para usted.
• Otras especias: 1 ½ repeticiones (bajar hasta la mitad, luego hasta la mitad, luego hacia abajo y luego hacia arriba - eso es una repetición), agregando tensión a la banda o usando un tempo controlado (tres segundos hacia abajo, tres segundos hacia arriba) Todo hará que la prensa de piernas normal sea mucho, mucho más desafiante. Y sí, puedes combinarlos si eres masoquista, pero no exageres. Quieres progresar, no solo hacer cosas raras en el gimnasio.

Ejemplo de día ligero en sentadillas

Echemos un vistazo a un ejemplo de "día ligero" para las sentadillas, uno que podría mejorar la fuerza de los cuádriceps sin requerir mucho tiempo de recuperación:

1. Sentadilla frontal: Recomiendo pocas repeticiones aquí, por razones prácticas. ¿Alguna vez has intentado hacer una serie de 10 repeticiones en sentadillas frontales?? No es divertido! En su lugar, intente 3-5 series de 2-5 repeticiones usando 75-85% de su 1-RM.
2. Prensa de piernas: Las sentadillas frontales deberían golpear tu núcleo con bastante fuerza, pero el núcleo en realidad puede ser limitante, por lo que la prensa de piernas es una buena adición aquí para fortalecer la rodilla y la cadera sin esas restricciones. Evitaría cualquier tipo de "condimento" en un día de luz y, en su lugar, realizaría un trabajo unilateral con un peso desafiante durante 3 series de 8-12 repeticiones.
3. Peso muerto rumano: Dado que esta es una sesión centrada en cuatro, estamos incluyendo el RDL estrictamente por el bien del equilibrio. Manténgase ligero y haga 2 series de 12 a 15 repeticiones, centrándose en el estiramiento de los isquiotibiales pero no en el peso.

4. Abdominales: Honestamente, debido a que las sentadillas frontales deberían haber trabajado tus abdominales malditamente duro, aquí todo vale. Mi preferencia sería un lanzamiento de rueda ab para 3 series de repeticiones máximas.

Conclusión

No hace falta decir que no estoy afirmando que la prensa de piernas sea un reemplazo de la sentadilla. Sin embargo, cuando se usa como se describe anteriormente, y como una pequeña parte de un programa de levantamiento de pesas sólido, puede ser muy beneficioso para aumentar la fuerza de la cadera y la rodilla para ayudar a mejorar su sentadilla y peso muerto. No lo descartes como un movimiento "hermano", inténtalo y mira si funciona para ti!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada del canal de YouTube de Ben Pollack.