El entrenamiento básico es algo que preocupa a casi todos los atletas de fuerza / potencia y a los entusiastas del fitness cotidiano, de una forma u otra. Algunos atletas y entrenadores están buscando formas de mejorar la estabilidad del core para aumentar el rendimiento en las sentadillas, mientras que otros buscan cortes oblicuos más profundos y menos grasa corporal abdominal.
Si bien hay una gran cantidad de factores a considerar para responder a la pregunta de si debe o no entrenar core todos los días, nos hemos propuesto discutir los beneficios y los posibles aspectos negativos del entrenamiento core, ¿cuáles son las frecuencias recomendadas para entrenar core basados en tus metas y por qué.
En un artículo anterior abordamos la pregunta: "¿Con qué frecuencia debemos capacitar?”, Que discutió en profundidad varios aspectos de la musculatura central, la composición fisiológica y lo que eso significa para el entrenamiento central general. En resumen, el artículo llegó a la conclusión de que, si bien la mayoría de las personas pueden mantener altas cantidades de frecuencia de entrenamiento central, también existe la necesidad de una recuperación muscular adecuada (al igual que la mayoría de los músculos).
Lo más probable es que si eres un atleta de fuerza, potencia o acondicionamiento físico, tu núcleo está siendo desarrollado por la mayoría de los levantamientos de fuerza y potencia que estás haciendo, sin importar si realmente estás haciendo abdominales, abdominales y planchas. En mi opinión, no debes entrenar el core específicamente (a través de ejercicios del core) a diario, al igual que no debes entrenar otros músculos todos los días. El entrenamiento diario de los músculos centrales puede provocar que se fatigan durante las sentadillas pesadas, las limpiezas y los levantamientos de competición, lo que hace que la frecuencia de entrenamiento sea una razón potencial por la que la fuerza del core está limitada durante los levantamientos. Dicho esto, analicemos más sobre por qué el entrenamiento básico todos los días en realidad puede ser / lo detendrá.
El entrenamiento básico es clave para aumentar la fuerza general, la estabilidad de la columna y el rendimiento en casi todos los eventos deportivos / de rendimiento. El núcleo está formado principalmente por fibras musculares de Tipo I (contracción lenta), lo que las hace altamente resistentes a la fatiga y capaces de soportar las demandas que se les imponen de forma regular (1). Esto significa que a menudo podemos salirse con la nuestra entrenándolos con más frecuencia, sin embargo, como atletas de fuerza, potencia y fitness, debemos ser conscientes de los posibles aspectos negativos de entrenar el core con demasiada frecuencia. Es importante tener en cuenta que el núcleo también tiene tipos de fibras musculares que pueden variar ligeramente de un atleta a otro según la genética y los factores externos (como la especificidad del entrenamiento), lo que hace que el entrenamiento del núcleo sea una forma específica de deportes.
En el caso de los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico, los músculos centrales no solo deben poder soportar el estrés constante de los actos de entrenamiento diarios, sino que deben poder contraerse a altas producciones de fuerza para soportar los esfuerzos de nivel máximo en sentadillas, limpieza y tirones y otros movimientos de alta intensidad (carga). A continuación se presentan algunas razones por las que los atletas de fuerza, potencia y fitness deben pensar dos veces antes de entrenar el core todos los días.
Si bien un core fuerte es necesario para el desarrollo de la fuerza máxima, puede haber ocasiones en las que un atleta entrene los músculos del core con demasiada frecuencia y su recuperación muscular (ver la siguiente sección) sea inadecuada; lo que resulta en una ligera fatiga durante los movimientos que dependen mucho del núcleo (como sentadillas, peso muerto, levantamientos olímpicos, etc.). Se podría pensar que si un atleta está entrenando el core antes de los días de mayor intensidad, en realidad puede estar limitando su capacidad para permanecer rígido y controlado, ya que los músculos del core pueden estar ligeramente fatigados y menos que óptimos cuando sea necesario.
La falta de recuperación muscular, independientemente del grupo de músculos o cuán resistentes sean a la fatiga, a menudo puede conducir a disminuciones agudas en la producción de fuerza máxima, la tasa de desarrollo de la fuerza y el rendimiento. Los músculos centrales, que se discutieron brevemente anteriormente, son altamente resistentes a la fatiga, sin embargo, aún requieren una recuperación adecuada del entrenamiento dedicado de fortalecimiento, hipertrófico y estabilidad del núcleo. Las cantidades de recuperación pueden variar de forma individual, pero es importante que los entrenadores y atletas no tomen la recuperación de los músculos centrales a la ligera si sus objetivos son la máxima fuerza y potencia.
No debería ser ningún secreto que las sentadillas (sentadillas en pausa, sentadillas de altas repeticiones, sentadillas frontales, etc.), cargas pesadas, elevaciones por encima de la cabeza y la mayoría de los movimientos que se encuentran en los deportes de fuerza, potencia y fitness requieren grandes cantidades de estabilidad y fuerza del núcleo. Dicho esto, la mayoría de los atletas encontrarán que los levantamientos de fuerza dedicados (como los que se acaban de enumerar) ofrecen casi todos los estímulos de "fortalecimiento del núcleo" que uno puede necesitar.
Dicho esto, sigue siendo importante realizar una fuerza y un desarrollo centrales dedicados de manera regular, a menudo en forma de trabajo accesorio o durante los calentamientos (técnica de respiración y refuerzo) ... solo asegúrese de no exagerar.
En un artículo anterior, les ofrecimos a los levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas de acondicionamiento físico funcional una lista de ejercicios centrales que se pueden usar para aumentar la fuerza central, desarrollar músculo magro y mejorar la estabilidad central para movimientos como sentadillas, levantamientos por encima de la cabeza, carros y más.
Si bien pasamos una gran cantidad de tiempo discutiendo por qué no debes entrenar core todos los días, Siento que es importante aprovechar los beneficios de realizar un entrenamiento básico dedicado de forma regular (algunos días a la semana), independientemente de sus objetivos como atleta de fuerza, potencia o fitness.
Si bien el refuerzo y la respiración son habilidades separadas que deben aprenderse (ya que tener un núcleo "fuerte" no significa necesariamente que esté respirando y apoyándose correctamente), un núcleo más fuerte puede ayudar al levantador al comprender cómo activar y contraer los músculos centrales. Los levantadores que saben cómo sujetar correctamente, respirar a través del diafragma y contraer todo el núcleo bajo carga a menudo se encuentran más fuertes y menos propensos a lesionarse que aquellos levantadores que extienden o flexionan crónicamente la columna lumbar o permiten que se produzca la flexión lateral durante los levantamientos.
Los músculos centrales más fuertes, como los oblicuos y el recto del abdomen, ayudan a estabilizar el tronco bajo cargas pesadas. Esto es clave para levantamientos como sentadillas traseras, peso muerto y movimientos balísticos como el clean and jerk; ya que el tronco debe permanecer rígido (y a menudo erguido) para permitir la trayectoria y el patrón adecuados de la barra.
La estabilización del núcleo se debe tanto al control muscular como neurológico, y se ha demostrado repetidamente que ambos tienen un efecto significativo en el rendimiento del ejercicio y la reserva de lesiones durante los movimientos atléticos (2). Los levantadores que son más capaces de soportar cargas a través de un núcleo fuerte, estable y neurológicamente controlado no solo pueden aumentar la capacidad de ejercicio y levantamiento, sino que también lo hacen de una manera más segura. Tenga en cuenta que siempre existen riesgos al levantar y levantar objetos pesados. De ninguna manera la declaración anterior concluye que usted está excepto por asumir tales riesgos, sino más bien sugerir que un ejercicio de fortalecimiento del núcleo puede mejorar significativamente la resistencia a las lesiones.
Suponiendo que se adhiera a las pautas nutricionales sobre cómo reducir la grasa corporal, es posible que entrenar los músculos centrales haga que los abdominales aparezcan progresivamente más y más por debajo de las reservas de grasa corporal decrecientes de la sección media. Como la mayoría de los músculos, los abdominales pueden aumentar de tamaño y, por lo tanto, aparecer más fácilmente cuando se combinan con una estrategia nutricional sólida.
En artículos anteriores, discutimos varios ejercicios de entrenamiento del núcleo que los atletas pueden hacer para aumentar la fuerza del núcleo, la estabilidad y mejorar la producción de fuerza general en levantamientos de fuerza y potencia. A continuación, se muestran tres objetivos comunes que los atletas y entrenadores tienen sobre por qué quieren / deberían incluir el entrenamiento básico en su programa de forma regular.
Si su objetivo es el máximo rendimiento en el deporte, primero debe abordar cualquier problema respiratorio o de refuerzo que pueda tener. A partir de ahí, concéntrate en entrenar el core después de haber realizado tus principales levantamientos de fuerza y potencia. Agregue una variedad de movimientos, como ejercicios de rotación, isométricos centrales y movimientos de resistencia muscular para construir una base más sólida, asegurándose de no exceder su volumen de entrenamiento para no obstaculizar la recuperación muscular necesaria para los sucesivos días de entrenamiento pesado.
Si se está recuperando de una lesión en la columna, la espalda baja o el centro, primero se recomienda que consulte a su fisioterapeuta y fisioterapeuta capacitado para obtener información específica sobre cómo rehabilitar adecuadamente sus lesiones y volver al entrenamiento normal. La investigación actual muestra que un núcleo fuerte puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, lo que hace que el entrenamiento del núcleo (y los glúteos) sea clave para la mayoría de los levantadores (así como una respiración adecuada, etc.).
Buscando desarrollar fuerza y estabilidad central después de las fases iniciales de rehabilitación? La investigación sugiere que la pelota suiza / de estabilidad puede ser una gran herramienta, ya que el lanzamiento de la pelota suiza y la pica muestran la actividad EMG más alta en comparación con los ejercicios básicos comunes (3).
Suponiendo que haya completado / consultado con un profesional médico capacitado y haya adquirido la autorización para participar en el entrenamiento básico, puede comenzar realizando 1-2 ejercicios básicos algunos días a la semana, para rangos de repetición moderados (8-15 repeticiones) y duración de tiempo. (30-90 segundos) para desarrollar nuevos músculos, aumentar la estabilidad y mejorar la fuerza isométrica del núcleo.
Si está realizando un entrenamiento básico porque está buscando un paquete visual de 6, debe comenzar a abordar su dieta primero. La mayoría de los atletas que buscan perder grasa corporal alrededor de la sección media tendrán poco éxito en la obtención de abdominales visuales a menos que primero controlen la ingesta calórica y luego se ocupen de desarrollar más músculo alrededor del core. Si usted es alguien que ha estado comiendo sano y todavía tiene algunos problemas con el desarrollo del núcleo, intente mezclar los rangos de repetición y agregar carga para que las fibras musculares de contracción más rápida comiencen a crecer.
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