Algunas melodías, un poco de espacio y esta cosecha de movimientos de peso corporal son todo lo que necesitas para desarrollar músculo y convertirte en un desastre cubierto de sudor, sin importar la temporada. Los beneficios adicionales son lo que es único acerca de esta agrupación específica de ejercicios: la fuerza de la parte inferior del cuerpo, los brazos y la parte inferior del cuerpo de la tabla y posición sentada sin comprometer la salud de la columna vertebral. (Escucha eso, crujidos?!) Los paseos en pato y las sentadillas para hacer estocadas laterales ayudan a relajar esas grandes articulaciones mientras trabaja en la exploración y el desarrollo de un mayor rango de flexibilidad mientras entrena la parte inferior del cuerpo. Y las carreras de velocidad y los saltos aumentan tu frecuencia cardíaca y ponen a prueba tu capacidad atlética en general.
Elimine esta rutina según lo prescrito (cambiando series y repeticiones para adaptarse a su horario) y no tendrá una excusa válida para saltarse un entrenamiento.
Tienes dos opciones para realizar esta rutina: después de un calentamiento dinámico de cinco a 10 minutos, haz todas las series y repeticiones de un movimiento antes de pasar al siguiente, o recorre una serie de cada movimiento como un circuito, descansando. según sea necesario.
| Entrenamiento con el peso corporal para la movilidad | ||
|---|---|---|
| Vieja rutina | ||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Plancha con toque de codo | 2-3 | 10-15 |
| Sit-Out | 2-3 | 15-25 por lado |
| Plancha a lagartija | 2-3 | Al fracaso |
| Paseo del pato | 2-3 | 20-40 yardas |
| Sentadilla a estocada lateral | 2-3 | 10-15 por lado |
| pique | 1-3 | 10-30 yardas |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Elevaciones más fuertes, articulaciones móviles y menos tiempo de calentamiento.
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Revista Per Bernal / M + F
Comience con una lagartija con las manos debajo de los hombros. Levante la mano derecha del suelo y gire las caderas hacia la derecha para sacar la pierna izquierda completamente extendida hacia un lado. Regrese a una posición de flexión completa y luego repita el mismo paso en el lado opuesto.
Siga repitiendo hasta completar todas las repeticiones.
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Comience en una posición de tabla en sus antebrazos. Sube con una mano y luego con la otra para estar en una tabla estándar.
Ahora realiza una flexión y comienza de nuevo con tus antebrazos.
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Con las manos frente a usted, agáchese y comience a dar pasos hacia adelante mientras permanece en una posición de sentadilla.
Mantenga el torso erguido, el pecho alto y el núcleo apoyado mientras camina hacia adelante de 20 a 40 yardas.
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Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Póngase en cuclillas hasta una media sentadilla y luego mueva los brazos hacia arriba para explotar del piso. Trate de llegar lo más alto posible en el aire.
Asegúrese de aterrizar suavemente, con los talones primero, para evitar tensar la articulación de la rodilla.
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Párese con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y ejecute una repetición de sentadillas a la profundidad que le resulte cómoda, manteniendo la tensión en los tobillos, las rodillas y las caderas. Ponte de pie y luego haz una estocada lateral, manteniendo los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Regrese a la posición inicial y repita la secuencia, esta vez lanzándose de lado con la pierna opuesta.
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Colóquese en una posición de flexión y coloque las manos directamente debajo de los hombros. Levante lentamente una mano del suelo y colóquela en el codo opuesto. Apoye ligeramente la mano sobre el codo para contar 2. Vuelve a la posición inicial y repite con la mano opuesta.
Si en algún momento nota que su pelvis se mueve, ajuste sus pies más anchos.
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