La potencia de la parte inferior del cuerpo es un determinante clave de la capacidad atlética general, el rendimiento en sentadillas y la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, desarrollar piernas poderosas no es tan simple como realizar sentadillas, estocadas y prensas de piernas. En cambio, los atletas y entrenadores pueden necesitar integrar movimientos basados en la velocidad, como la pliometría y la resistencia de acomodación para mejorar la fuerza de velocidad, la elasticidad muscular y la producción de potencia.
En este artículo discutiremos:
Aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo mediante variaciones en las sentadillas y ejercicios pliométricos puede ser una clave útil para muchos atletas en la mayoría de los deportes. A continuación se muestra un desglose de los tipos de atletas y levantadores que pueden beneficiarse de realizar un entrenamiento explosivo de sentadillas.
La fuerza, la potencia y la mayoría de los deportistas dependen en gran medida de las velocidades de aceleración y contracción muscular. El aumento de la explosividad puede resultar en levantamientos más pesados (cuando se entrena junto con levantamientos pesados), aumentar la producción de potencia y las habilidades atléticas (saltos, carreras de velocidad, etc.).
Los atletas de fitness funcional también pueden beneficiarse del entrenamiento explosivo de sentadillas, ya que pueden ayudar a aumentar las habilidades atléticas generales en el entorno de fitness, mejorar la fuerza y mejorar el desarrollo muscular.
Además, los levantadores que pueden tener porcentajes naturalmente más bajos de fibras musculares de contracción rápida pueden usar ejercicios pliométricos y de sentadillas explosivas para desarrollar una gran capacidad de movimientos explosivos que de otra manera quedarían desaprovechados si no se entrenan.
El uso de variaciones de sentadillas basadas en explosivos en el programa de acondicionamiento físico general puede aumentar las habilidades atléticas, desarrollo muscular y mejorar la condición física general, sin embargo, debe hacerse solo después de que el levantador haya dominado estilos de entrenamiento menos balísticos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de sentadillas para aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo para atletas de fuerza, levantadores de pesas y atletas deportivos. Los entrenadores pueden integrar estos movimientos con programas de entrenamiento, a menudo al principio de la sesión de entrenamiento para maximizar el reclutamiento neurológico y la energía.
Las sentadillas con salto, que se pueden hacer con una barra, mancuernas, chaleco con peso y peso corporal, aumentan la explosividad y la potencia de las piernas. Este movimiento es clave tanto para los deportes como para los atletas de fuerza, ya que puede aumentar la tasa de producción de fuerza, la activación muscular (apuntar a las fibras de contracción rápida) y mejorar la producción de potencia.
La sentadilla con salto es un movimiento que debe realizarse con menos peso que una sentadilla con barra estándar. Por lo general, las cargas oscilan entre el 20 y el 30% de las sentadillas como máximo, o menos, con énfasis en extender agresivamente los tobillos, rodillas y caderas para saltar lo más vertical posible. Este movimiento puede ayudar a aumentar la fuerza de la velocidad de la sentadilla, el salto vertical e incluso la mecánica / velocidad de carrera.
A continuación se muestra una lista de los músculos a los que se dirige el salto en cuclillas con barra. Tenga en cuenta que los músculos del tendón de la corva principalmente se contraen excéntricamente para sostener al levantador mientras descienden hacia la parte inferior de la sentadilla.
A continuación se muestra una explicación de cómo realizar las sentadillas con salto con barra.
Se puede acomodar la resistencia colocando bandas o cadenas en una sentadilla con barra para aumentar la tasa de producción de fuerza, la potencia de las piernas y aumentar la fuerza en todo el rango de movimiento. Para aumentar la producción de potencia, debe asegurarse de mantener las cargas de moderadas a ligeras, a menudo del 50 al 60% del máximo de sentadilla. Una carga demasiado pesada aumentará la producción de fuerza y la fuerza en general, sin embargo, la velocidad general del movimiento es clave para el desarrollo neurológico y muscular de la potencia.
Una regla general es que el levantador debe poder ejercer la fuerza máxima y ser rápido al hacerlo, con la carga externa que se utiliza a velocidades de extremo superior ligeramente impedidas para forzar las adaptaciones.
Nota: Para obtener la máxima potencia de las piernas, se recomienda utilizar la sentadilla con barra (barra baja o barra alta) para minimizar cualquier inestabilidad de la parte superior del cuerpo y / o el núcleo en la posición de sentadilla por encima de la cabeza / frente. El objetivo es la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo, por lo tanto, el levantador debe poder concentrarse únicamente en conducir con las piernas en lugar de limitarse a otros factores.
A continuación se muestra una lista de los músculos a los que se dirige la realización de sentadillas con barra con bandas / cadenas. El uso de una variación de sentadilla con barra alta pone más énfasis en los cuádriceps que en los isquiotibiales, mientras que una variación de sentadilla con barra baja pone más énfasis en los isquiotibiales y glúteos.
A continuación se muestra una breve explicación de cómo realizar sentadillas traseras con barra de resistencia acomodaticias con bandas o cadenas.
La pliometría es una excelente manera de aumentar la producción de potencia, la tasa de producción de fuerza en un dominio de movimiento sin carga (que no sea el peso corporal). Al realizar ejercicios pliométricos con el peso corporal, puede trabajar para cerrar la brecha entre la sala de pesas en el campo / deporte / vida. Los saltos pliométricos de sentadilla divididos son una variación de un salto bilateral estándar que funciona para abordar la potencia, la coordinación y el rendimiento unilaterales de las piernas.
Los principiantes pueden comenzar a realizar sentadillas divididas de velocidad, avanzando hasta saltos pliométricos de sentadillas divididas en su lugar. A medida que avanzan, pueden realizar saltos de sentadilla divididos pliométricos alternos para aumentar la complejidad y transferirlos a movimientos como correr y esprintar.
Los saltos búlgaros de sentadillas divididas también se pueden realizar colocando la pierna de atrás en un banco, lo que obliga al levantador a colocar la mayor parte de su peso en la pierna adelantada. Al hacerlo, puede aumentar la fuerza y la potencia de las piernas necesarias para realizar el salto sin tener que agregar carga externa.
A continuación se muestra una lista de los músculos a los que se dirigen las sentadillas pliométricas divididas / saltos de sentadillas divididos búlgaros.
A continuación se muestra una breve explicación de cómo realizar el salto pliométrico de sentadilla dividida con peso corporal.
Aquí hay algunos artículos que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y potencia a través del entrenamiento de sentadillas!
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