Tal vez tu gimnasio esté lleno por la prisa después del trabajo. Tal vez un grupo de hermanos choca los cinco. O tal vez solo desee un cambio de escenario para su entrenamiento. En todos los escenarios, el suelo está ahí para usted, proporcionando una base perfectamente estable para una variedad de ejercicios.
"Es posible que su casa u hotel no tenga el mejor gimnasio, pero todos tienen acceso a un piso", dice Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. y propietario del Laboratorio de Rendimiento y Ciencias del Deporte en Fairfield, Nueva Jersey. "Trabajas con el espacio que te dan. Aún puede hacer un gran entrenamiento sin bancos, máquinas y otros equipos.”Y, en lugar de considerar un entrenamiento en el piso como último recurso, considérelo como una forma de concentrarse en algunos grupos de músculos diferentes, realizar algunos ejercicios nuevos e incluso probar su movimiento en diferentes planos.
"Cuando miras los planos de movimiento, la mayoría de los equipos de gimnasio operan en el plano sagital [de adelante hacia atrás]", dice Piercy. Piense en los rizos de predicador y las prensas de piernas. “Trabajar en el suelo tiene la ventaja de permitirle trabajar en diferentes planos, especialmente el frontal [de lado a lado] y el transversal [rotacional]."Tu cuerpo se mueve a través del espacio en tres dimensiones, dice, por lo que tus entrenamientos también deberían.
Otra ventaja de estar en el suelo es que no estás luchando contra la gravedad como cuando estás de pie. Eso cambia la fuerza que estás transmitiendo y puedes robar algo de estabilidad al suelo. Sin embargo, esto no necesariamente facilita las cosas.
"Los tablones y las presas huecas son engañosamente más difíciles de lo que piensas", dice Piercy. “Desafían tu núcleo de una manera diferente."Eso es aún más cierto cuando agrega pesos a la ecuación, por ejemplo, en el arrastre con mancuernas de tabla alta y en el press con mancuernas de sujeción hueca.
Hágase más fuerte en solo un área pequeña y con un equipo mínimo.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas completamente extendidas. Ahora, levante rápidamente la pierna izquierda y el brazo derecho uno hacia el otro, levantando la parte superior de la espalda del suelo para contraer los abdominales. Vuelve a bajarlos al suelo y repite del otro lado.
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Ponte en una posición de flexión con cada una de tus manos en una mancuerna. Refuerce su núcleo y rema una de las mancuernas a su lado. Bájalo y rema el otro. Luego, retire una de sus manos de la mancuerna y estire hacia el techo mientras hace la transición a una posición de tabla lateral. Su estómago debe mirar hacia afuera y sus pies deben estar cruzados uno sobre el otro. Durante tu próxima repetición, gira hacia el otro lado.
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Súbete a una tabla alta, con ambas manos en el suelo y debajo de los hombros, y una mancuerna apoyada en el suelo junto a tu mano izquierda. Mantén la posición de tabla por un momento, y luego extiende tu mano derecha por debajo y cruzando tu cuerpo para agarrar la mancuerna y arrastrarla hacia el otro lado. Sostén la tabla por otro tiempo y luego repite el arrastre con mancuernas con la otra mano izquierda. Esa es una repetición.
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Colóquese en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros. Refuerce su núcleo y levante su mano derecha del piso para tocar su hombro izquierdo y luego regréselo al suelo. Ahora toca tu hombro derecho con tu mano izquierda y regrésalo al suelo. Esa es una repetición.
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Descanse sobre su antebrazo con los pies cruzados y el torso hacia afuera. Mantenga sus caderas hacia arriba y su cuerpo en línea recta. Aprieta tus glúteos y abdominales para evitar que tu cuerpo se caiga. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego cambie de lado.
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Asume una posición de sujeción hueca (parte superior de la espalda y los pies fuera del suelo, apoyados en tu trasero) y sostén una mancuerna ligera a moderada en una mano. Aprieta tus abdominales para mantenerte firme y presiona lentamente la mancuerna hacia arriba. Repite por 12 repeticiones y luego cambia de lado. También puede realizar este movimiento con dos mancuernas si lo desea.
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Pruebe este entrenamiento en el suelo aprobado por Piercy para quemar su núcleo, hombros y más. Cada movimiento simplemente requiere mancuernas y un poco de espacio para operar.
| Entrenamiento de suelo aprobado por Piercy | ||
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| Ejercicio | Colocar | Repeticiones |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 cada lado |
| 1B Renegade DB Row To T Plank | 3 | 8 cada lado |
| Arrastre DB de plancha alta 2A | 3 | 6 cada lado |
| Plancha 2B con grifo de hombro | 3 | 10 cada lado |
| Tablón lateral 3A | 3 | 20 segundos |
| 3B Hold Hold con Press de pecho DB | 3 | 12 cada lado |
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