Algunos atletas de fuerza pasan mucho tiempo pensando en la salud de sus articulaciones sin prestar mucha atención a la salud de sus ligamentos, las bandas de tejido conectivo resistente pero flexible que conectan los huesos con otros huesos.
Los ligamentos no son músculos, por lo que no se pueden "ejercitar" y fortalecer con la misma facilidad. Pero tiran y se rompen, y es aconsejable que cualquier atleta tenga una idea aproximada de cómo ayudarlos a funcionar de la mejor manera.
"Lo bueno de los ligamentos es que su comportamiento es muy constante en todo el cuerpo", dice Steve Horney, DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. “Para que los principios se puedan aplicar a todos y cada uno de los ligamentos y tendones."
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
Hablamos mucho de esto, pero siempre vale la pena repetir que si descuidas fortalecer cualquier parte del cuerpo, puedes causar lesiones en otro partes del cuerpo.
Por ejemplo, los glúteos débiles o inactivos pueden hacer que los cuádriceps y la espalda baja se esfuercen más durante las sentadillas. Asimismo, la rigidez o la falta de movilidad en un área pueden afectar la movilidad en otra área. Tomando el peso muerto como ejemplo, los isquiotibiales tensos o la movilidad torácica deficiente pueden hacer que la espalda se redondee y aumenten las probabilidades de un desgarro de bíceps.
“Los ligamentos no se desgarran ni se desgarran espontáneamente, hay alguna razón por la que tienen problemas y suele ser la falta de rango de movimiento o la falta de fuerza en otra área anatómica remota, por lo que es importante hablar de eso”, dice Horney. “La forma más fácil de no tener un problema de ligamentos es el movimiento, la fuerza, la flexibilidad y la forma adecuados en todo el cuerpo."
Esa es la versión breve y resumida. Obviamente, una guía completa de la fuerza, la forma y la movilidad está más allá del alcance de este artículo, pero en pocas palabras: podría ser mejor evitar la tentación de concentrarse demasiado en los músculos de la playa. A menudo, las áreas descuidadas como la escápula, los glúteos y los antebrazos pueden contribuir en gran medida a la salud de los ligamentos.
Pero si tuviéramos que centrarnos solo en dos áreas? Tener caderas realmente estables, fuertes y flexibles y una columna torácica realmente estable, fuerte y flexible probablemente contribuirá más lejos a prevenir problemas de ligamentos.
Los ligamentos son muy duraderos (es por eso que se escucha mucho menos sobre la salud de los ligamentos que sobre la salud de las articulaciones) pero pueden estar sometidos a demasiado estrés.
"Existe una relación inversa entre la intensidad y la carga: cuanto mayor es la intensidad, menor debe ser la carga, en términos generales", dice Stephen Chao, colega de Horney, DPT, CSCS. "Cuando la gente dice que van a hacer sentadillas todos los días, está bien si estás haciendo sentadillas de 85 libras. Pero si estás en cuclillas 225 por 15 repeticiones todos los días, eso podría ser un problema. Especialmente si su forma, movilidad y flexibilidad no son precisamente en punto."
La nutrición y la suplementación juegan un papel vital para mantener la salud de los ligamentos y mantenerlos lo más resistentes posible a las lesiones.
Si eso es una prioridad, debe comer una dieta bien balanceada. La vitamina C es una vitamina importante para la reparación de ligamentos, pero si está interesado en suplementos para la salud de los ligamentos, considere el colágeno, la glucosamina (que también se encuentra en el cartílago), la curcumina (cúrcuma), el MSM y la bromelina (una enzima que también se encuentra en piñas).
“Los suplementos y la nutrición mejorarán la lubricación de las articulaciones”, dice Chao. “La hidratación también es muy importante. Un buen porcentaje de sus ligamentos y tendones es en realidad agua, por lo que si está deshidratado, la sustancia que los mantiene unidos no es tan suave y sus ligamentos están más sujetos a lesiones."
Si el músculo en sí no se dispara bien, el resto de los ligamentos y tendones tendrán que soportar la carga. Entonces, si su bíceps no funciona de manera efectiva debido a un punto gatillo, el tendón del bíceps estará sujeto a más estrés. De esta manera, el masaje y la liberación miofascial son útiles, aunque no afectarían directamente la salud de los ligamentos.
"Además, si tiene tensión en los ligamentos, ver a un fisioterapeuta o quiropráctico que hace cosas más avanzadas como gua sha, raspado y cinta de kinesiología, probablemente sea mejor que rodar con espuma", agrega Chao.
Finalmente, dormir es fundamental. Cuando usamos palabras como "recuperación", las personas a menudo piensan en estiramientos, trabajo de movilidad, rodar con espuma y caminar, pero descuidan la parte más importante: horas y horas de sueño profundo y de calidad. Ahí es cuando su cuerpo hace gran parte de su curación y cuando se desarrolla tejido cicatricial para reparar lesiones.
Las razones por las que debe adoptar un enfoque responsable y holístico para volverse más fuerte son infinitas. Al final del día, el entrenamiento de fuerza debería fortalecerlo y hacerlo más resistente a las lesiones, no aumentar su riesgo de desgarro de músculos y ligamentos. Tener en cuenta estos consejos contribuirá en gran medida a mantener la integridad de su cuerpo y a garantizar que siga entrenando duro durante las próximas décadas.
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