8 grandes ejercicios de tríceps que probablemente no estás haciendo

El cincel de la parte posterior del brazo está DENTRO, y los brazos gruesos que rompen las mangas no son más que llamativos. Pero, contrariamente a la creencia popular, para tener brazos más fuertes, gruesos y tonificados, es necesario dedicar menos tiempo a los bíceps y más a los tríceps. "Los tríceps comprenden más de dos tercios de la parte superior del brazo, y los tríceps fuertes son esenciales para los movimientos de empuje fuertes", explica Grayson Wickham, D.PAG.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault.

Básicamente, explica, su banco, flexiones y press de hombros solo pueden llegar hasta donde los llevan sus tríceps. Entonces, si bien los ejercicios de tríceps pueden parecer un trabajo de accesorios de vanidad, son necesarios tanto para brazos más grandes como para un banco más fuerte.

El tríceps corre a lo largo del humor, el hueso principal en la parte superior del brazo, y está formado por 3 partes o cabezas diferentes: la cabeza medial, la cabeza lateral y la cabeza larga. Si bien las tres cabezas del tríceps son importantes para la fuerza, la cabeza medial es la cabeza más pequeña y está cubierta principalmente por la cabeza lateral y larga, la cabeza lateral es la principal responsable de la forma de herradura, y la cabeza larga te ayudará a crecer. mirando brazos.

Pruebe los siguientes 8 ejercicios de tríceps que fortalecerán las tres cabezas del tríceps y se traducirán en movimientos con barra y variaciones de flexiones por igual.

Flexiones triangulares

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Equipo: Ninguno

Cómo hacerlo:

1. Comience con las manos y las rodillas para facilitar la colocación en la posición inicial.
2. Comience el movimiento colocando sus manos directamente debajo de su pecho con los dedos extendidos y los dedos pulgar e índice tocándose, formando un triángulo.
3. Dependiendo de la experiencia en entrenamiento de fuerza, estire las piernas a una posición de tabla o mantenga las rodillas en el piso para una versión más fácil.
4. Asegúrese de que su espalda esté plana, sus abdominales estén comprometidos mientras dobla los codos, bajando hasta que la barbilla o el pecho toquen el piso. Si no puede ir tan bajo, hágalo lo más bajo que pueda y trabaje para desarrollar la fuerza suficiente para bajar completamente con el tiempo.
5. En la parte inferior del movimiento, los codos se ensancharán naturalmente hacia los lados.
6. Presione hacia atrás para comenzar a mantener el torso rígido.
7. Esa es una repetición. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Por qué funciona: Las flexiones en triángulo son uno de los ejercicios de tríceps más eficientes y efectivos. Un equipo de científicos de la Universidad de Wisconsin reclutó a 15 mujeres de entre 20 y 24 años con experiencia en entrenamiento con pesas y les pidió que no hicieran ejercicios con los brazos durante 48 horas antes de que comenzaran las pruebas iniciales. Para el estudio, se colocaron electrodos en la parte posterior de los brazos de los sujetos (i.mi. la cabeza larga de su tríceps) y se les pidió que hicieran 7 repeticiones de cada uno de los ejercicios con descansos de 5 minutos. El estudio encontró que las lagartijas triangulares (junto con las inmersiones de tríceps y las patadas hacia atrás de tríceps) resultaron en la mayor actividad muscular. Con solo el peso corporal como resistencia, este ejercicio enfatiza las tres cabezas del músculo tríceps y, probablemente, esa es la razón por la que el estudio encontró que es el ejercicio con la mayor actividad muscular.

Sobornos con mancuernas

Equipo: Mancuerna y banco ligeros

Cómo hacerlo:

1. Agarre una mancuerna ligera con una mano y coloque la otra mano sobre una superficie estable.
2. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al piso y tambalee sus pies.
3. Tome el brazo que sostiene el peso y tire de la parte superior del brazo hacia el nivel del torso, manteniéndolo presionado contra su costado.
4. Manteniendo el codo en esa posición, extienda el antebrazo hacia atrás, concentrándose en contraer el tríceps.
5. Baje el antebrazo hasta aproximadamente 90 grados y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
6. Concéntrese en mantener la parte superior del brazo estacionaria contra el cuerpo durante todo el ejercicio.

Por qué funciona: Al igual que la flexión de triángulos, este movimiento se dirige a las tres cabezas del tríceps, por lo que probablemente la investigación descubrió que es el segundo ejercicio de tríceps más efectivo. Para este movimiento, no se preocupe por ir pesado con la mancuerna, en su lugar, seleccione un peso que pueda manejar fácilmente y apretar en la parte superior de cada repetición. Si no puede sostener la mancuerna el tiempo suficiente para contraer el músculo tríceps en la parte superior, no lo está haciendo correctamente.

Fondos de tríceps

Equipo: Banco o caja.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en un banco o caja (u otra repisa de 2-3 pies) con las manos justo fuera de las caderas.
2. Cuando esté listo, estire las piernas frente a usted y levante el trasero del banco o caja. Para empezar, mantén las rodillas dobladas.
3. Para levantar el trasero del banco, levántese con las manos. Manteniendo las caderas muy cerca del banco, doble los codos y baje hasta que estén a unos 90 grados.
4. Aprieta los abdominales y luego, cuando estés listo, mientras mantienes los codos apuntando hacia atrás y los hombros hacia atrás, empuja hacia atrás.
5. Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda cerca del banco.
6. Una vez que llegue al final del movimiento, presione hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial.
7. Esa es una repetición. Haz 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Por qué funciona: Según el mismo estudio, las inmersiones son el tercer ejercicio más efectivo para el cincel externo del brazo. Pero lo mejor de este ejercicio es que el nivel de dificultad se puede modificar en función de la posición y el ángulo de tus pies. Cuando las rodillas están dobladas, el ejercicio es más fácil que cuando las piernas están extendidas hacia adelante. Sin embargo, independientemente de la posición de las piernas, es clave mantener las caderas cerca del banco o caja para evitar la tensión del hombro mientras enfatiza la parte del cuerpo que este ejercicio debe trabajar: el tríceps.

Trituradoras de cráneo

Equipo: Dos mancuernas o una barra, un banco.

Cómo hacerlo:

1. Agarre un juego de mancuernas y comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos de manera que queden por encima del pecho, asegurándose de que los codos estén rectos pero no bloqueados.
3. Baja lentamente ambos brazos hacia tu cabeza, doblando los codos a 90 grados mientras las mancuernas llegan a tu frente. Apunta a bajar las mancuernas para que queden a ambos lados de tu cabeza, con los codos doblados y presionando hacia tu cabeza.
4. Levanta los brazos a la posición inicial. Esta es una repetición.
5. Haz dos series de 15 repeticiones.

Por qué funciona: Hay una variedad de formas de hacer trituradoras de cráneos. Puede usar casi cualquier tipo de peso (mancuernas, barra, barra EZ o cables), así como una variedad de bancos en ángulo. Cada variación proporciona una sensación y un grado de trabajo ligeramente diferentes que realizan las diferentes cabezas del tríceps, explica Mark Barroso CPT de Barroso Fit.

Cuanto más inclinado está el banco, más cerca están los brazos de una posición por encima de la cabeza, por lo que la mayor parte del trabajo recae en la cabeza larga del tríceps. Pero hacer el movimiento en un banco de declive reduce la participación de la cabeza larga, por lo que el énfasis recae en la cabeza lateral del tríceps, explica Wickham. La razón por la que Barroso prefiere hacer trituradores de cráneo con mancuernas es que cada brazo tiene que trabajar de forma independiente, y las mancuernas son más difíciles de controlar que una barra EX, por ejemplo, lo que obliga a los atletas a utilizar y activar sus músculos centrales también.

Extensión de tríceps acostado

Equipo: Banco, barra EZ o barra. Use una barra corta o una barra vacía según el espacio.

Cómo hacerlo:

1. Agarre estrecho en la barra.
2. Acuéstese en el banco plano de modo que su cabeza esté a dos pulgadas de la parte superior, con los pies en el suelo
3. Bloquea los brazos por encima de la cabeza.
4. Manteniendo los codos hacia adentro, baje la barra más allá de la frente y lleve la barra hacia la parte posterior de la cabeza lo más bajo que pueda.
5. Una vez que haya bajado la barra lo más bajo que pueda, explote poderosamente la barra hacia el techo.
6. Esa es una repetición. Haz de 8 a 12 repeticiones durante el trabajo de accesorios al final de un entrenamiento.

Por qué funciona: "La extensión de tríceps acostado es un ejercicio diferente al de un triturador de cráneo. La diferencia básica es que los trituradores de cráneo son movimientos de repeticiones parciales (que van solo a la frente), mientras que la extensión del tríceps acostado es un rango completo de movimiento (que pasa por la frente y lo más lejos que puedas ”, explica Mark Barroso. Este ejercicio puede ejercer demasiada presión sobre la articulación del codo de los atletas con problemas en la articulación del codo, advierte. Pero aquellos que pueden completar el movimiento de manera segura, verán mejoras en la fuerza de su movimiento de empuje, como la flexión y el press de banca, dice.

Extensión con mancuernas por encima de la cabeza sentado o de pie

Equipo: Banco inferior, una mancuerna.

Cómo hacerlo:

1. Agarra una mancuerna haciendo un diamante con tus manos de modo que una mano esté sobre la otra.
2. Tus pies deben estar a 90 grados, en una posición sentada. Mantén tu pie completo en el suelo.
3. Comience con los brazos completamente extendidos y los codos doblados hacia adentro ..
4. Para comenzar el movimiento, baje las mancuernas completamente hacia abajo y luego hacia abajo.
5. En la parte superior, cuando los brazos estén completamente extendidos, gire los tríceps hacia afuera y apriete.
6. Esa es una repetición. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones.
7. Bájalo hasta uno de tus hombros para que descanse allí y lo baje al suelo.

Por qué funciona: Estar de pie activará tu núcleo un poco más y es posible que debas ir más ligero. Por lo tanto, si su objetivo son los músculos tríceps (a diferencia de la fuerza y ​​la estabilidad de todo el cuerpo), haga extensiones con mancuernas por encima de la cabeza sentado porque podrá obtener un rango de movimiento más completo porque no tiene que preocuparse por perder el equilibrio con el peso pesado, sugiere Barroso. “Solo asegúrate de que, mientras haces esto, mantienes la espalda contra el banco y el pie en el suelo”, dice Barroso.

Press de banca con agarre cerrado

Equipo: Configuración de banco y barra, o press de banca

Cómo hacerlo:

1. Recuéstese en un banco plano para que su frente esté directamente debajo de la barbilla.
2. Con un agarre estrecho que esté aproximadamente a la altura de los hombros, levante la barra del bastidor y manténgala recta sobre usted con los brazos cerrados.
3. Refuerza tu núcleo y planta tus pies firmemente en el suelo.
4. Luego, una vez en las posiciones iniciales, baja lentamente manteniendo los codos cerca del torso en todo momento hasta que sientas la barra en la parte media del pecho.
5. Después de una pausa de 1-3 segundos, lleve la barra a la posición inicial empujándola hacia arriba con los músculos del tríceps.
6. Bloquea tus brazos en la posición contraída. Esa es una repetición.
7. Repite el movimiento para la cantidad prescrita de repeticiones.
8. Cuando se complete el número establecido de repeticiones, vuelva a colocar la barra en el estante.

Por qué funciona:

Para las personas con experiencia en press de banca y barra, el press de banca con agarre cerrado es una excelente manera de concentrarse y enfatizar el compromiso de los tríceps, explica Wickham. Sin embargo, la clave es mantener los codos tan ajustados al torso como la barra y bajar y empujar hacia arriba para obtener las máximas ganancias de tríceps. “Hacer de este movimiento un press de banca con agarre cerrado de contracción excéntrica fortalecerá los tríceps. Una contracción excéntrica significa que los atletas deben bajar la barra en una cuenta de 5 y luego explotar hacia arriba tan rápido como puedan antes de repetir ”, dice Wickham.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.