La inmersión del anillo requiere estabilidad, propiocepción y fuerza de la articulación; todo lo cual no es algo que muchos principiantes entren al gimnasio con. Si bien las inmersiones en anillo pueden estar en la parte superior de la lista de tareas pendientes de un atleta principiante, debe asegurarse de dominar la escala y las alternativas antes de saltar a un entrenamiento completo que involucre este movimiento altamente calificado y alimentado por la fuerza.
Para escalar correctamente la inmersión en el ring, los entrenadores deben llevar a casa el concepto de prevención de lesiones y preparación con los atletas ansiosos, ya que pueden descuidar sus propios cuerpos en nombre de clavar una inmersión en el ring (o lograr sobrevivir a un WOD de inmersión en el ring). Del mismo modo, es posible que algunas personas no tengan la estabilización del hombro o la fuerza fundamental (principiantes y sí, a menudo mujeres debido a que generalmente tienen menos masa de la parte superior del cuerpo). Para esas personas, se deben ofrecer alternativas para asegurarse de que no haya esquinas redondeadas ni progresiones omitidas.
Por lo tanto, en este artículo ofreceremos algunas opciones útiles de escalado de inmersión en anillo, así como algunos movimientos alternativos fundamentales para atletas de todos los niveles. Recuerde dejar su ego a un lado y aprender a realizar el movimiento de forma segura antes de depender de los golpes balísticos y retorcerse como un gusano para clavar esos saltos de anillo. Tu estado físico a largo plazo y la salud de tus articulaciones te lo agradecerán más tarde.
El siguiente video hace un gran trabajo al demostrar algunas opciones de escala y alternativas a la inmersión del anillo, que se pueden programar durante los entrenamientos o sesiones de habilidades. Tenga en cuenta que para aquellos de ustedes que están aprendiendo con fines de CrossFit, les recomiendo que NO realicen kips de estilo balístico, AMRAP o cualquier otra variación en la que la forma se pierda para funcionar hasta que domine los movimientos a continuación.
Si bien puede parecer básico, veo MUCHAS personas hacen flexiones horribles. Caderas caídas, hombros rotados internamente y la parte superior de la espalda que se asemeja a una tortuga son solo algunos. Resista la forma de olvidar el impulso y desarrolle algo de fuerza y conciencia corporal serias con flexiones estrictas y perfectas. Sin dominar este movimiento fundamental, puede apostar su último dólar a que la caída del anillo (hecha con una forma estricta y adecuada) será casi imposible. Sustituya las flexiones en el piso en una proporción de 1: 1 por las inmersiones en anillo en un entrenamiento.
Es tan fácil como sostenerse en una posición vertical y apretada sobre los anillos. Si bien parece bastante fácil, esta sujeción isométrica desafía la estabilización del hombro, el tronco y el cuerpo y puede aumentar la fuerza en la posición final de la inmersión. Para maximizar aún más su rendimiento y sus hombros a prueba de balas, le recomiendo encarecidamente realizar sujeciones en la parte inferior de la inmersión (asegúrese de no colapsar los hombros) Y en varias etapas a lo largo del rango de movimiento (inmersiones / presiones elevadoras). Sustituya las presiones de cualquier duración de inmersión de anillo en un entrenamiento, en cualquier lugar entre 3-5 segundos de sujeción por repetición de inmersión de anillo.
Una vez que haya dominado las flexiones en el suelo Y pueda estabilizarse a lo largo de las distintas etapas de la inmersión, es hora de intensificar su juego de flexiones. Con una forma estricta y controlada, realiza flexiones en los anillos para desarrollar estabilidad, fuerza y conciencia corporal. A medida que avanza, camine lentamente hacia atrás para que los anillos estén ahora directamente debajo de la barra (punto de anclaje). Una vez que pueda realizar lagartijas estrictas, lentas, rápidas y con anillo elevador (desde arriba), estará listo para seguir adelante. Sustituya las flexiones de anillo en una proporción de 1: 1 por las inmersiones de anillo en un entrenamiento.
Dominar el movimiento de inmersión y desarrollar la fuerza necesaria en una superficie estable (cajas apiladas o barras de inmersión) es clave, ya que la resistencia es angular y específica del movimiento! Al realizarlos, ahora podrá prepararse mejor para realizar inmersiones estrictas en un entorno inestable (anillos) que requiere una gran cantidad de fuerza, estabilización de hombros y núcleo, y conciencia corporal. Sustituya las inmersiones en barra o caja en una proporción de 1: 1 a las inmersiones en anillo en un entrenamiento.
Ahora que ha dominado los movimientos anteriores, es hora de que se suba a los anillos para realizar algunas inmersiones asistidas en un entorno controlado. Las inmersiones de anillo asistidas por banda (además de tener un entrenador o un compañero atleta que lo ayude a localizarlo) son una excelente opción de escala para cerrar la brecha entre la inmersión de anillo y todos los demás requisitos previos anteriores. Sustituya las inmersiones de anillo asistidas por banda en una proporción de 1: 1 a las inmersiones de anillo en un entrenamiento.
Respete sus articulaciones, tejidos conectivos y cuerpo desarrollando la fuerza necesaria, la masa muscular y el control neurológico y motor a través de estrictas inmersiones de anillo ANTES de realizar inmersiones de anillo balístico. Lesionarse mientras se mantiene debido a que no tiene la habilidad suficiente (o la fuerza suficiente) para resistir las fuerzas impuestas sobre su cuerpo es prevenible 🙂
Consulte los artículos a continuación sobre cómo ring dip correctamente y más!
Imagen destacada: @elleryphotos en Instagram
Nota del editor: la lectora y entrenadora de BarBend, Sophie Manfredi, tenía esto para agregar después de leer este artículo:
“Este artículo hace un gran trabajo recordando a los atletas y entrenadores por igual, la importancia de desarrollar la fuerza fundamental, la movilidad, la estabilidad y la habilidad técnica antes de intentar dominar progresiones más avanzadas como la inmersión en el ring. Al dejar de lado el ego para concentrarse en lo básico, no solo evitará lesiones, sino que evitará que se desarrollen malos hábitos, lo que a su vez lo convertirá en un atleta más fuerte y eficiente a largo plazo. En caso de duda, hable con un entrenador personal o un entrenador para conocer las opciones y modificaciones de escala."
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.