6 movimientos para esculpir la espalda

6 movimientos para esculpir la espalda

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Traer Sexy Back

Los músculos de la espalda bien preparados le brindan una estatura y un apoyo elevados como ningún otro. Dales un poco de amor y destaca tu vista trasera con estos blasters lat (y delt), demostrados por la figura profesional de IFBB Ann Titone.

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LEVANTAR

Obras: Brazos, espalda Colgar de una barra de dominadas con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros usando un agarre por encima de la cabeza. Mantén tus muñecas neutrales y una ligera tensión en tus brazos.Levántese hasta que su barbilla esté a la altura de la barra.Desciende lentamente hasta colgar por completo. Repita para dos series de 8-10 repeticiones o hasta que falle.INCLINAR: Mantenga su núcleo apretado para evitar la tensión en los hombros y los codos.

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FILA DE MANCUERNAS BENTOVER

Obras: Párese con los pies a la altura de los hombros sosteniendo mancuernas a los lados.Doble el torso hacia adelante entre 45 y 15 grados con respecto al suelo.Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás hasta que las mancuernas alcancen la altura de la cadera.• Extienda los brazos hacia abajo hasta la posición inicial sin hiperextender los codos.Realice dos series de 15 repeticiones, luego termine con una tercera serie de 12 repeticiones, aumentando el peso en la tercera serie.INCLINAR: Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para aliviar la presión de la espalda.

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FILA DE TRES PUNTOS DE MANCUERNAS

Obras: Núcleo, espalda Colóquese en una posición de tabla inclinada colocando los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y la mano derecha en un banco plano con el brazo extendido.Sostenga una mancuerna en su mano izquierda con el brazo extendido.Manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas, levante la mancuerna hasta que llegue a la cadera izquierda.Baje lentamente su brazo izquierdo hacia abajo. En cada lado, harás dos series de 15 repeticiones, luego aumentarás el peso y harás una serie final de 12 repeticiones.INCLINAR: No pongas tu hombro en movimiento; mantenlo lento y bajo control.

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FILA DE CABLES SENTADA CON AGARRE

Obras: Bíceps, espalda Siéntese en una máquina de remo de cable de largo alcance y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.Manteniendo las rodillas suaves, estírese hacia adelante hasta que la barra pase sus rodillas. Luego, tire de la barra hasta justo debajo de la caja torácica, manteniendo el torso erguido.Haz tres series de 16, 12 y 8 repeticiones, aumentando el peso a medida que bajas las repeticiones.INCLINAR: Use un agarre por encima de la cabeza para apuntar completamente a los deltoides externos.

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-GRADO TIRAR Y MANTENER

Obras: Deltoides traseros, BackSit de espaldas a una máquina de jalones laterales.Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.Tire de la barra hacia abajo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y sostenga, con la espalda flexionada, durante cinco conteos lentos.Deje que la barra se levante lentamente para comenzar, manteniendo los codos ligeramente doblados en la parte superior del movimiento.Realice dos series de 12 y 10 repeticiones, manteniendo el peso moderado en cada serie.INCLINAR: Si esto le resulta incómodo, mire hacia la máquina y tire de la barra hacia la barbilla.

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LEVANTAMIENTO ASISTIDO ALTERNO CON UN BRAZO

Obras: Brazos, núcleo, espalda Comience con las rodillas sobre la plataforma de apoyo de una máquina de dominadas asistida, las manos agarrando la barra por encima de la cabeza y las palmas hacia adelante.Realizar un pullup. En la parte superior, suelte la mano derecha y bájese usando solo el brazo izquierdo, luego levante el cuerpo.En la parte superior de la dominada, cambia de mano, sosteniéndote de la barra solo con la mano derecha. Bajar, luego volver a subir.Realiza dos series de 20 dominadas (10 en cada brazo).INCLINAR: Mantenga su codo en un plano plano con su cuerpo para golpear sus dorsales más fuerte.

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Traer Sexy Back

Los músculos de la espalda bien preparados le brindan una estatura y un apoyo elevados como ningún otro. Dales un poco de amor y destaca tu vista trasera con estos blasters lat (y delt), demostrados por la figura profesional de IFBB Ann Titone.

LEVANTAR

Obras: Brazos, Espalda

• Cuélguese de una barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros usando un agarre por encima de la cabeza. Mantén tus muñecas neutrales y una ligera tensión en tus brazos.
• Levántese hasta que su barbilla esté a la altura de la barra.
• Desciende lentamente hasta colgar por completo. Repita para dos series de 8-10 repeticiones o hasta que falle.

INCLINAR: Mantenga su núcleo apretado para evitar la tensión en los hombros y los codos.

FILA BENTOVER DUMBBELL

Obras: Core, espalda

• Párese con los pies a la altura de los hombros sosteniendo mancuernas a los lados.
• Doble el torso hacia adelante entre 45 y 15 grados con respecto al suelo.
• Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás hasta que las mancuernas alcancen la altura de la cadera.
• • Extienda los brazos hacia abajo hasta la posición inicial sin hiperextender los codos.
• Realice dos series de 15 repeticiones, luego termine con una tercera serie de 12 repeticiones, aumentando el peso en la tercera serie.

INCLINAR: Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para aliviar la presión de la espalda.

FILA DE TRES PUNTOS DE MANCUERNAS

Obras: Core, espalda

• Colóquese en una posición de tabla inclinada colocando los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y la mano derecha en un banco plano con el brazo extendido.
• Sostenga una mancuerna en su mano izquierda con el brazo extendido.
• Manteniendo la espalda plana y las caderas alineadas, tire de la mancuerna hacia arriba hasta que llegue a la cadera izquierda.
• Baje lentamente su brazo izquierdo hacia abajo. En cada lado, harás dos series de 15 repeticiones, luego aumentarás el peso y harás una serie final de 12 repeticiones.

INCLINAR: No pongas tu hombro en movimiento; mantenlo lento y bajo control.

FILA DE CABLES SENTADA CON AGARRE

Obras: Bíceps, espalda

• Siéntese en una máquina de fila de cable de largo alcance y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza.
• Manteniendo las rodillas suaves, estírese hacia adelante hasta que la barra pase sus rodillas. Luego, tire de la barra hasta justo debajo de la caja torácica, manteniendo el torso erguido.
• Haz tres series de 16, 12 y 8 repeticiones, aumentando el peso a medida que bajas las repeticiones.

INCLINAR: Use un agarre por encima para apuntar completamente a los deltoides externos.

-GRADO TIRAR Y MANTENER

Obras: Deltoides traseros, Espalda

• Siéntese de espaldas a una máquina de jalones laterales.
• Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.
• Tire de la barra hacia abajo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y manténgala con la espalda flexionada durante cinco recuentos lentos.
• Deje que la barra se levante lentamente para comenzar, manteniendo los codos ligeramente doblados en la parte superior del movimiento.
• Realice dos series de 12 y 10 repeticiones, manteniendo el peso moderado en cada serie.

INCLINAR: Si esto le resulta incómodo, mire hacia la máquina y tire de la barra hacia la barbilla.

LEVANTAMIENTO ASISTIDO ALTERNO CON UN BRAZO

Obras: Brazos, Núcleo, Espalda

• Comience con las rodillas sobre la plataforma de apoyo de una máquina de dominadas asistida, las manos agarrando la barra por encima de la cabeza, las palmas hacia adelante.
• Realizar un pullup. En la parte superior, suelte la mano derecha y bájese usando solo el brazo izquierdo, luego levante el cuerpo.
• En la parte superior de la dominada, cambia de mano, sosteniéndote de la barra solo con la mano derecha. Bajar, luego volver a subir.
• Realiza dos series de 20 dominadas (10 en cada brazo).

INCLINAR: Mantenga su codo en un plano plano con su cuerpo para golpear sus dorsales más fuerte.