Si le preocupan las relaciones públicas y la ganancia muscular, puede que no tenga sentido escuchar que la salud digestiva debe ser una prioridad. Tal vez eres joven, o nunca experimentas indigestión, o ya eres bastante fuerte.
Pero concentrarse en su digestión puede ser clave para una amplia gama de beneficios que pueden mejorar el rendimiento, como mejor absorción de nutrientes, mejor inmunidad y tal vez mejor salud mental. Es por eso que muchos de los suplementos y productos nutricionales más innovadores del mercado, como el reemplazo completo de comidas de la compañía de nutrición Ample, se están enfocando en ofrecer varios tipos de bacterias probióticas y fibra, así como en reducir la inflamación.
Entonces, ¿por qué vale la pena pensar en esto?? En este artículo te contamos seis formas de mejorar tu salud digestiva y por qué merecen atención.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 35 gramos para los hombres, y algunos expertos estiman que hasta el 95 por ciento de la población no obtiene suficiente.(1) Pero además de ayudar a saciar su apetito, consumir suficiente fibra se ha relacionado con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, trastornos gastrointestinales y obesidad.(1) (2) (3)
Es muy relevante para los atletas que la fibra pueda ayudar a aumentar su inmunidad, reducir la inflamación y mejorar su sensibilidad a la insulina, lo que significa que es menos probable que almacene el exceso de glucosa en forma de grasa.(4) (5)
Es importante obtener fuentes de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se convierte en una sustancia gelatinosa en los intestinos, ralentizar la tasa de digestión y ayudar a que los nutrientes se absorban mejor.(6) La fibra insoluble ayuda a agregar volumen a los alimentos a medida que pasan por su tracto digestivo, lo que mejora las deposiciones. La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de los dos, aunque la fibra soluble es especialmente alta en frijoles y verduras crucíferas, mientras que la fibra insoluble es un poco más común en los cereales.
También vale la pena recordar el almidón resistente, que es similar a la fibra y puede tener beneficios para las bacterias intestinales.(7) Ample es una fuente sólida de fibra soluble, fibra insoluble y almidón resistente, además de inulina, una fibra prebiótica soluble que actúa como alimento para las bacterias intestinales.
¿Por qué debería estar alimentando bacterias en su intestino?? Esta es una conversación sobre su microbioma, el entorno de los microorganismos que viven en y sobre su cuerpo. En el intestino, hay entre 500 y 1000 especies de bacterias y mantenerlas sanas y prósperas está relacionado con una enorme variedad de beneficios.
Los discutimos extensamente en este artículo sobre probióticos y atletas, pero en resumen: la investigación ha sugerido que mantener sus bichos intestinales en plena forma podría IMejora la inmunidad, reduce la inflamación, ayuda a la sensibilidad a la insulina, maximiza la absorción de nutrientes y mejora la recuperación atlética.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Incluso hay alguna evidencia de que un microbioma saludable te hace menos susceptible a la ansiedad.(14) (15)
Todos estos, por supuesto, son fundamentalmente importantes para los atletas.
Todos los consejos de esta lista también contribuyen a un microbioma intestinal saludable, pero también es una buena idea consumir una fuente de bacterias probióticas: el yogur y el chucrut son excelentes opciones. Pero recuerda que no solo quieres más probióticos, quieres más tipos de probióticos. Cuanto más diversa sea su población, mejor, razón por la cual Ample incluye 4 mil millones de UFC de seis cepas diferentes, que es más de lo que ve en su botella estándar de kombucha.
No diremos que sean esenciales, pero existe alguna evidencia de que la suplementación con enzimas puede ayudar a prevenir la indigestión y mejorar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, en un estudio de 2008 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los hombres que consumieron suero con proteasas, las enzimas que ayudan a digerir las proteínas, tuvieron una mayor tasa de absorción, medida por los aminoácidos en la sangre y la orina.(16) Otra investigación ha encontrado que La suplementación con proteasa podría ayudar a facilitar la curación muscular después del entrenamiento.(17)
Parece que el cuerpo produce menos enzimas digestivas a medida que envejecemos y a algunas personas les gusta agregarlas a sus comidas, especialmente si son comidas grandes, anabólicas y de mil calorías que podrías tener después del peso muerto.
Tu no necesariamente necesita buscar enzimas en los suplementos, aunque. Las frutas tropicales como la piña y la papaya son conocidas por contener proteasas, los mangos y los plátanos tienen amilasas y glucosidasas (que descomponen los carbohidratos) y los aguacates son una fuente de lipasa (que digiere la grasa).(18) (19) (20) (21) (22). Los alimentos fermentados también son buenas apuestas.
Los beneficios de dormir lo suficiente profundamente no tienen fin. En estos días, se ha relacionado con todo, desde niveles más altos de testosterona hasta una mejor inmunidad.(23) (24)
También puede ayudar con la digestión. Cuando estamos privados de sueño, el cuerpo produce más de la hormona estimulante del apetito grelina, y los estudios han encontrado que las personas cansadas tienen menor fuerza de voluntad y son más propensas a comer en exceso en la basura.(25) (26) Eso no es útil para los atletas ni para su digestión. Además, Las personas privadas de sueño liberan más cortisol, una hormona que algunas investigaciones han demostrado que puede contribuir a la indigestión.(27) (28)
Si el sueño se te escapa porque de mala digestión, hay evidencia que sugiere que dormir sobre su lado izquierdo es ideal, ya que crea una mejor alineación para su tracto digestivo y ayuda a que el estómago y los jugos gástricos permanezcan más bajos que el esófago, posiblemente ayudando a reducir la acidez estomacal.(29)
El estrés también tiene un fuerte vínculo con la indigestión. La idea de que puede causar úlceras de estómago no está tan ampliamente aceptada como antes, pero aumenta el cortisol, que nuevamente puede producir indigestión. El estrés se considera una amenaza para la homeostasis, lo que hace que el cuerpo tenga menos probabilidades de digerir correctamente.(30)
De hecho, hay evidencia que sugiere que Cuanto más relajado esté, mejor absorberá los nutrientes. Varios estudios encontraron que cuando su cuerpo está en un estado más parasimpático, que es lo opuesto a un estado simpático, a veces llamado "lucha o huida", el cuerpo hace un trabajo significativamente mejor absorbiendo nutrientes, secretando insulina y quemando calorías. (31) (32) (33) (34) (35) Aprender a meditar puede ser una excelente manera de cambiar a parasimpático, por cierto.
La conexión entre el intestino y el cerebro también es la razón por la que, como se mencionó anteriormente, tener un intestino más saludable menos susceptible al estrés. Así que cuidar de ambos lados de la ecuación es un movimiento inteligente.
Como puede ver, mejorar su salud digestiva no solo significa que es más "regular.”Puede tener serias implicaciones para la inflamación, la inmunidad, la recuperación, la absorción de nutrientes, el sueño y el estrés. Si desea que todo esté marcado, considere productos con énfasis en diferentes tipos de fibra y probióticos como Ample y asegúrese de controlar su estrés y sueño.
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