¿Cuántas veces a la semana debe hacer press de banca para fuerza y ​​masa??

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Yurka Myrka
¿Cuántas veces a la semana debe hacer press de banca para fuerza y ​​masa??

El press de banca es un ejercicio inusual en lo que respecta a la frecuencia de entrenamiento, y por una buena razón.

Durante las últimas dos décadas, la frecuencia de entrenamiento ha sido un tema candente en todos los círculos de fuerza y ​​acondicionamiento. La pregunta de, "cuánto (cualquier movimiento) es suficiente?" es una búsqueda de Google muy popular, y el volumen de esas búsquedas ha tenido un gran aumento solo en los últimos cinco años.

Hemos escrito sobre la frecuencia del entrenamiento desde un punto de vista más amplio en múltiples ocasiones con artículos como "¿Existe una frecuencia de entrenamiento óptima??","Cómo individualizar la frecuencia de entrenamiento,”Y muchos otros, pero de nuevo: la frecuencia con la que puede (o tal vez debería) entrenar el press de banca parece ser diferente a la frecuencia ideal para entrenar levantamientos de la parte inferior del cuerpo.

Averiguar la dosis mínima efectiva suele ser la razón por la que la gente pregunta sobre la frecuencia del entrenamiento: la idea de hacer lo suficiente de algo para facilitar el crecimiento sin exagerar y desperdiciar energía.

Para este artículo, vamos a sumergirnos en los detalles esenciales de la frecuencia del press de banca y discutiremos formas de pensar en cuánto es suficiente para la fuerza, el tamaño y la potencia.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

El press de banca es una habilidad

Antes de sumergirnos en la frecuencia del banco, creo que es importante dar un paso atrás y reconocer cómo pensamos sobre este ejercicio.

En mi opinión, subestimamos los movimientos de barra y olvidamos que son habilidades altamente técnicas que requieren coordinación, práctica y precisión. El press de banca, en particular, es mucho más complejo de lo que la mayoría de la gente imagina. Los movimientos compuestos son habilidades y deben afinarse como un swing de golf afinado.

Si tiene en cuenta la enorme complejidad de un gran press de banca, entonces puede ayudar a moldear su forma de pensar sobre la frecuencia. Me gusta pensarlo de esta manera: ¿cuántas veces a la semana necesitas hacer swing con un palo de golf para ser genial?? No hay una respuesta perfecta, obviamente, pero definitivamente más de una vez, especialmente si realmente estás tratando de mejorar.

Ahora, puedes mejorar tu press de banca entrenando solo este patrón de movimiento una vez a la semana; incluso podrías mejorar tu banco sin hacer nada en el banco, pero Este artículo está diseñado para levantadores que desean llevar su press de banca al frente de su lista de objetivos y enfatizar la fuerza y ​​la masa. Las preguntas que queremos abordar están diseñadas para personas que tienen objetivos muy específicos para su press de banca y desean maximizar su crecimiento semanalmente.

Generalmente hablando, el press de banca responde mejor a una frecuencia más alta, ciertamente más de una vez a la semana. Si tuviera que adivinar, mucho de eso tiene que ver con lo técnico que es el movimiento, y la investigación tiende a respaldar esta sugerencia.

¿Qué dice la investigación sobre la frecuencia del press de banca??

Si bien no se han realizado muchas investigaciones para aislar el press de banca y la frecuencia del entrenamiento, algunos estudios han incluido este ejercicio en una red más amplia sobre el tema.

Frecuencia de entrenamiento para la fuerza

La ganancia de fuerza es interesante porque es una variable que estará muy relacionada con la edad y el historial de entrenamiento de uno. Qué significa eso? Bueno, si estás siguiendo un programa bien escrito que tiene en cuenta los principios básicos del entrenamiento como la sobrecarga, la especificidad, la variación, etc., entonces te harás más fuerte en un movimiento de forma más o menos indefinida.

Muchos programas le ayudarán a hacer un banco más fuerte una vez a la semana o varias veces a la semana porque la ganancia de fuerza para un ejercicio dependerá de múltiples factores, y si sus números aumentan semana a semana, ya sea peso, volumen o intensidad. , u otra métrica, y estás haciendo los ejercicios accesorios correctos, entonces hay un argumento para afirmar que te estás volviendo más fuerte. Recuerda, la fuerza no siempre es el resultado de simplemente agregar más músculo. Por ejemplo, un aumento de peso en la barra podría ser el resultado de la adaptación neurológica y la adquisición de habilidades.

Pero para evitar caer en una madriguera de conejo, encuadre la fuerza como simplemente ganar más peso en la barra.

1 día a la semana versus 3 días a la semana

En un estudio de 2000 publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, Los autores hicieron que 25 sujetos entrenados de forma recreativa siguieran un programa de entrenamiento constante y los dividieran en dos grupos (1). Un grupo entrenó una vez a la semana, mientras que el otro grupo entrenó tres veces a la semana, y el volumen se equiparó para ambos grupos para aislar la variable de frecuencia de entrenamiento.

Los sujetos realizaron una variedad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo (el press de banca es uno de ellos) y se registraron múltiples métricas antes de comenzar el período de prueba de 12 semanas, incluida la densidad corporal, el porcentaje de grasa corporal, las circunferencias de las partes del cuerpo y 1- máximos de repeticiones.

Después del período de prueba de 12 semanas, los autores volvieron a descansar las métricas anteriores.

  • Primero, ambos grupos mejoraron su fuerza durante el período de 12 semanas, sin embargo, el grupo de 3 días mejoró su 1-RM de la parte superior e inferior del cuerpo en mayor grado.
  • Lo que es aún más interesante es que Los 1-RM de la parte superior del cuerpo de los sujetos mejoraron en un grado relativamente mayor (1 día 53% frente a 3 días 62%) en comparación con los 1-RM del grupo de la parte inferior del cuerpo (1 día 58% frente a 3 días 63%).

Entonces, sí, ambos grupos mejoraron su fuerza, pero parece que la parte superior del cuerpo experimentó un grado de mejora ligeramente mayor.

Y si miramos específicamente el press de banca, podemos ver que el grupo de entrenamiento de 1 día a la semana mejoró en un 10% en el transcurso de 12 semanas, mientras que el grupo de 3 días a la semana mejoró en un 27%. Nuevamente, esto podría deberse a la naturaleza técnica del press de banca porque la frecuencia de aumento aumentaría la práctica de esta habilidad, lo que resultaría en mayores ganancias / comodidad debajo de la barra.

Foto de Igor Simanovskiy / Shutterstock

Fuera de ese estudio, también podemos observar lo que otros atletas sugieren para la frecuencia y la fuerza del entrenamiento de press de banca. Por ejemplo, Ben Pollack nos ha escrito un artículo sobre el press de banca y cómo su cuerpo responde mejor al entrenamiento de este movimiento 3-4 veces a la semana con variaciones de barra y mancuernas.

Señala que la frecuencia, el volumen y las variaciones del entrenamiento (selección de ejercicio) Todos juegan un papel importante cuando se trata del éxito con múltiples sesiones semanales de press de banca, y esto habla de la idea de que los movimientos técnicos como el press de banca deben practicarse como cualquier otra habilidad en el deporte.

A partir de este estudio, podemos sugerir algunas conclusiones sobre la frecuencia y la fuerza del press de banca:

  1. Una frecuencia de entrenamiento más alta para la parte superior del cuerpo / press de banca (cuando se equipara el volumen) podría ser mejor para la mejora de la fuerza según el estudio anterior en comparación con otros ejercicios que podrían mejorar a un ritmo constante con una frecuencia más baja (como el peso muerto).
  2. La mejora de la fuerza puede ser el resultado de varias variables, incluida la ganancia muscular, las adaptaciones neuronales y la adquisición de habilidades.
  3. Un programa bien redactado con un esfuerzo constante es siempre la mejor apuesta para el progreso continuo. Fuera de una mayor frecuencia de entrenamiento, las variables como la intensidad, el volumen y la selección del ejercicio deben tenerse en cuenta y una sola variable no producirá los mejores resultados.

Frecuencia de entrenamiento y ganancia de masa de la parte superior del cuerpo

No nos andemos por las ramas aquí: El aumento de la masa corporal, especialmente si el objetivo es aumentar la masa en un área específica del cuerpo, depende de muchos factores, y es increíblemente difícil medir la cantidad de crecimiento causado por un ejercicio en un area del cuerpo. Está influenciado por la hipertrofia muscular general, la dieta, la masa corporal magra actual, el sueño y mucho más puede influir.

Foto de: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

En aras del argumento, y debido a que la investigación es un poco limitada para el aumento de masa corporal en áreas específicas del cuerpo y la frecuencia de entrenamiento, veremos un par de estudios que evalúan la masa de tejido magro y el grosor muscular con diferentes protocolos de entrenamiento de frecuencia.

Entrenamiento dos veces por semana vs. Tres veces a la semana

El primer estudio que veremos para la frecuencia de entrenamiento y la masa muscular magra proviene de 2007 y se publicó en la Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento (2). En este estudio, los autores hicieron que 29 hombres y mujeres no entrenados siguieran un programa de entrenamiento de cuerpo completo de 6 semanas y los dividieron en dos grupos. El primer grupo entrenó dos veces por semana, mientras que el segundo grupo entrenó tres veces por semana, y similar al estudio anterior, el volumen se equiparó y se hizo igual.

Los autores evaluaron la masa de tejido magro y la fuerza 1-RM para la intervención de sentadilla y press de banca antes y después del ejercicio. Después de la intervención de ejercicio de 6 semanas, los autores notaron que ambos grupos mejoraron su fuerza 1-RM para la sentadilla y el press de banca, sin embargo, el press de banca vio más mejoras con más frecuencia (22% durante dos días frente al 30% durante tres días) que la sentadilla.

En términos de masa muscular magra, ambos grupos vieron mejoras, pero hubo una pequeña, si no especialmente Significativo: tendencia que sugiere que el grupo de mayor frecuencia tuvo mejores resultados.

Programa de cuerpo completo 5 veces por semana Vs. Programa dividido

Podría decirse que uno de los mejores estudios hasta la fecha sobre frecuencia de entrenamiento y masa / grosor muscular se publicó en 2019 en el Revista de investigación de acondicionamiento de fuerza (3). Para este estudio, los autores dividieron a 18 hombres sanos entrenados en resistencia en dos grupos que entrenaron cinco veces a la semana con dos programas de entrenamiento diferentes. Un grupo siguió un entrenamiento corporal total durante cinco días a la semana, mientras que el segundo grupo siguió un entrenamiento dividido.

Las variables fuera de la frecuencia se mantuvieron constantes, y los autores evaluaron múltiples métricas antes y durante la intervención de 8 semanas, incluida la fuerza de 1 RM para el press de banca, la sentadilla hacia atrás y la fila de máquinas con agarre cerrado, junto con el grosor muscular en los flexores del codo. , vasto lateral (músculo cuádruple exterior) y tríceps.

Cada grupo mejoró su fuerza 1-RM en press de banca, sentadilla trasera y remo, pero el grupo de cuerpo completo, aquellos que entrenaron en banco con más frecuencia, vieron un aumento ligeramente mayor en la fuerza de 1-RM del press de banca.

Además, la carga total levantada durante el período de prueba de 8 semanas fue mayor para el grupo de entrenamiento corporal total en comparación con el grupo dividido. Sin embargo, en términos de grosor muscular, ambos grupos experimentaron una mejora, el grupo de entrenamiento corporal total vio una mayor mejora en el grosor muscular general en los tres puntos que registraron los autores.

A partir de estos estudios, podemos sugerir algunas conclusiones sobre la frecuencia y la masa corporal del press de banca.

  1. Una frecuencia más alta tiende a provocar un mayor aumento en el grosor muscular y la masa muscular magra, sin embargo, esto podría variar mucho para la parte superior del cuerpo de un individuo a otro.
  2. El press de banca generalmente responde mejor a frecuencias de entrenamiento más altas, por lo que si está tratando de aumentar el grosor muscular de la parte superior del cuerpo, aumentar la frecuencia de la banca podría ser una excelente manera de hacerlo.
  3. Si la fuerza aumenta, en general, el grosor muscular también aumentará. Esta fue una tendencia común sugerida en los tres estudios anteriores.

Conclusiones prácticas

Al final del día, todos responden de manera un poco diferente a los volúmenes de entrenamiento, frecuencias, intensidades, etc., pero podemos hacer algunas sugerencias basadas en la investigación anterior y en cómo otros atletas programan el press de banca. En términos de programación para frecuencia y adaptaciones, creo que es importante clasificar las variables de entrenamiento de manera jerárquica una vez que averigua cuál es su frecuencia de entrenamiento ideal.

Por ejemplo, digamos que quieres entrenar el press de banca tres veces por semana y tienes una adaptación específica a la que quieres apuntar. Si está entrenando para aumentar la fuerza del press de banca, entonces probablemente querrá clasificar la intensidad, la especificidad, la frecuencia y el volumen como las principales variables del entrenamiento de conducción, similar a lo que se muestra a continuación. (Luego agregaré un programa para que pueda tener una idea de cómo se clasifican estas cualidades en la práctica.)

Objetivo: mejora de la fuerza

  1. Intensidad
  2. Frecuencia
  3. Volumen
  4. Especificidad

Por el contrario, si está entrenando para la masa, es posible que desee clasificar el volumen, la variación y la intensidad como los principales factores impulsores; básicamente, va a variar, y aquí es donde entra en juego la excelente programación.

Objetivo: aumento masivo

  • Volumen
  • Frecuencia
  • Intensidad
  • Variación

Programación para la fuerza

Para los ejemplos a continuación, solo cubriremos el primer movimiento de un día de entrenamiento: sus entrenamientos reales tendrán más de un ejercicio.

Ejemplo 3 veces por semana

Ejercicio Series, repeticiones e intensidad
Día 1: A1. Press de banca 4 x 5 @ 8
Día 2: A1. Press de banca con mancuernas 3 x 7 en 7-8
Día 3: A1. Press de banca 5, 4, 3, 2 (terminar el 2 @ 9)

Ejemplo 4x / semana

Ejercicio Series, repeticiones e intensidad
Día 1: A1. Press de banca 4 x 4 @ 8
Día 2: A1. Press de banca con mancuernas 4 x 6 en 7-8
Día 3: A1. Press de banca con bandas 3 x 6 @ 8
Día 4: A1. Press de banca (Tempo: 3110) 3 x 5 a 7

Programación para misa

Para los ejemplos a continuación, solo cubriremos la estructura del primer movimiento para un día de entrenamiento.

Ejemplo 3 veces por semana

Ejercicio Series, repeticiones e intensidad
Día 1: A1. Press de banca 4 x 7 a 7
Día 2: A1. Press de banca con mancuernas 3 x 10 a 7
Día 3: A1. 1 1/4 Press de banca 4 x 6 @ 8

Ejemplo 4x / semana

Ejercicio Series, repeticiones e intensidad
Día 1: A1. Press de banca 4 x 7 a 7
Día 2: A1. Press de banca inclinado 4 x 8 a 7
Día 3: A1. Press de banca con mancuernas (Tempo 4010) 3 x 10 en 7-8
Día 4: A1. Press de banca en declive 3 x 10 a 7

Nota del autor: Una vez más, los anteriores son solo ejemplos para programar la frecuencia del press de banca cuando se intenta mejorar la fuerza y ​​la masa de la parte superior del cuerpo.

Terminando

La frecuencia de entrenamiento es un tema candente en los círculos de fuerza y ​​acondicionamiento porque, como cualquier otra variable de entrenamiento, sus mejores usos dependen en gran medida de múltiples factores. Si su objetivo es aumentar la fuerza del press de banca y la masa de la parte superior del cuerpo, entonces en términos generales, Parece que aumentar la frecuencia de su press de banca a 2, 3, 4 y tal vez incluso 5 veces a la semana puede ser una herramienta poderosa para ayudarlo a lograr sus objetivos.

Referencias

1. Comparación de 1 día y 3 días por semana de igual volumen ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Consultado el 18 de octubre de 2019.

2. EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DE VOLUMEN IGUAL A CORTO PLAZO CON…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Consultado el 18 de octubre de 2019.

3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., Y Germano, M. et al. (2019). Alta frecuencia de entrenamiento de resistencia mejora el grosor muscular en hombres entrenados en resistencia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 33, S140-S151.


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