5 variaciones de flexiones de manos

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Yurka Myrka
5 variaciones de flexiones de manos

Las flexiones de manos para hacer el pino son un ejercicio que los CrossFitters adoptan y los que no son CrossFitters suelen ignorar. Esto necesita parar. “Como movimiento de la parte superior del cuerpo, las flexiones de manos brillan”, dice Bill Shiffler, C.S.C.S., CF-L1, propietario de CrossFit Renaissance en Filadelfia. “Además de ser un gran movimiento para los hombros, también hace que tu núcleo trabaje duro."

Las flexiones de manos son difíciles pero altamente escalables, con variaciones más fáciles que brindan los mismos beneficios que la versión de aceleración completa. A continuación se muestran las progresiones de Shiffler, de la más fácil a la más difícil.

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1. Caminata de pared para sostener:

Comience en una posición de flexión con los pies contra la pared. Camine con los pies por la pared y luego camine con las manos hacia atrás hasta que esté en la posición superior de una HSPU. Sostenga por 15 segundos. "Siempre practique 'hombros activos'", dice Shiffler, "levantando los hombros hacia las orejas y manteniendo un buen encogimiento de hombros."

2. Press con mancuernas con los pies arriba:

Sentado en un banco plano, realice prensas de hombros con mancuernas con los pies a unos centímetros del suelo. "Será difícil mantener el equilibrio", dice Shiffler, "así que asegúrese de mantener los abdominales contraídos."

3. Lagartija de lucio:

Con las manos en el suelo, coloque los pies en un banco y levante las caderas (en posición de pica), poniendo tanto peso como sea posible sobre las manos. Doble los brazos para bajar hasta que su cabeza toque el piso, luego presione hacia arriba.

4. Flexión invertida:

Comenzando desde el soporte de pared invertido (mirando hacia la pared), baje la cabeza al piso y presione hacia arriba. "Empiece con las manos lejos de la pared", aconseja Shiffler. "Cuanto más cerca estén tus manos de la pared, más difícil será el movimiento. Una vez que tengas las manos hasta la pared, más o menos estarás haciendo flexiones de manos."

5. Flexión de brazos completa:

"Patea en la pared para que tus talones se toquen, bájate hasta que tu cabeza toque el suelo y vuelve a presionar hacia arriba", dice Shiffler. "Ahí está tu primera flexión de manos."

Implemente cualquiera de los movimientos anteriores en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. "Si eres capaz de hacer cinco o más repeticiones sólidas", dice Shiffler, "definitivamente pueden servir como tu movimiento principal de hombro durante el día"."

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