El invierno está aquí, y eso significa que es temporada de carga!
Personalmente, mi objetivo es pasar de mi peso de competencia de 184 libras a la friolera de 240 libras en esta temporada baja, una ganancia bastante masiva, pero una que creo que soy capaz de lograr. Por supuesto, eso significa comer mucho. Ahora conozco a algunos chicos (y chicas) no tengo problemas para consumir las calorías necesarias para crecer, pero yo no soy uno de ellos. Mantener una dieta de 6.000 calorías día tras día es realmente difícil para mí.
Afortunadamente, hay formas de hacerlo más fácil.
De hecho, ese es un gran beneficio del método de ciclo de carbohidratos que estoy siguiendo con la ayuda de mi entrenador de dieta, Justin Harris. La elección de alimentos también puede marcar una gran diferencia. En artículos anteriores, presenté la idea de alimentos ricos en nutrientes y alimentos densos en calorías. Si es nuevo en esos términos, los alimentos "calóricamente densos" son aquellos que tienen muchas calorías en un paquete pequeño. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní tiene alrededor de 100 calorías; una cucharada de aguacate tiene unos 20. La mantequilla de maní es más densa en calorías que el aguacate (y, a la inversa, el aguacate es más denso en nutrientes que la mantequilla de maní).
Como era de esperar, es mucho más fácil consumir muchas calorías cuando se ingieren cantidades más bajas de alimentos.
Ahora, una advertencia importante es que aún desea que la gran mayoría de su ingesta calórica provenga de alimentos saludables. Claro, la pizza es rica en calorías, pero eso no la convierte en un buen alimento para aumentar el volumen si desea agregar mucho músculo de calidad sin mucha grasa corporal innecesaria.
Estos son mis 5 alimentos "limpios" y ricos en calorías para aumentar el volumen (y por qué me gustan)!
Sí, sé que algunos defensores de la salud generalmente evitan el arroz blanco porque contiene menos nutrientes que el arroz integral. Pero hay una razón por la que el arroz blanco es la piedra angular de la dieta vertical. Si está comiendo un excedente calórico, lo más probable es que también esté obteniendo muchos nutrientes. Además, el arroz blanco se digiere mucho más rápido que el arroz integral, lo que le permite preparar su próxima comida más fácilmente. Prefiero el arroz jazmín específicamente porque sabe un poco mejor que el arroz blanco y aún puede ser muy barato si se compra a granel.
Ahora, por lo general, adopto un enfoque bajo en grasas para aumentar de peso. Esto se debe a que las grasas de la dieta ralentizan la digestión y, aunque son densas en calorías, pueden dificultar la ingesta de todas sus comidas. Aún así, algo de grasa en la dieta es esencial para la salud y el rendimiento, y creo que los huevos enteros son un alimento sabroso y de fácil digestión que también contiene algo de proteína de alta calidad.
No soy el mayor defensor de los suplementos, pero no puedo negar el hecho de que la dextrina en racimo realmente ha mejorado la calidad a largo plazo de mi entrenamiento. La dextrina en racimo es un carbohidrato de alto peso molecular a veces denominado "dextrina cíclica altamente ramificada" o HBCD.
Se digiere muy rápidamente, pero no crea el mismo pico rápido en el azúcar en la sangre que, bueno, el azúcar, lo que significa que proporciona energía sostenida durante el entrenamiento y una rápida recuperación después. Yo personalmente uso alrededor de 50 gramos de dextrina en racimo durante mi entrenamiento, pero he visto beneficios con tan solo la mitad de eso.
La hidratación es indudablemente esencial para el rendimiento, pero también es importante para la digestión!
La ingesta suficiente de agua ayudará a prevenir la hinchazón y el estreñimiento, y es esencial para el correcto funcionamiento de las enzimas digestivas. Ahora, si eres como yo, es posible que tengas problemas para beber suficiente agua cuando llenas tu estómago con alimentos integrales. Si ese es el caso, le aconsejo que trate de no beber demasiado con sus comidas, sino que solo beba sorbos constantemente a lo largo del día.
Sí, sé que he escrito antes sobre comidas trampa y cómo prefiero mantenerlas bastante limpias. Ese sigue siendo el caso, prefiero el sabor de los alimentos limpios, pero una de las revelaciones más sorprendentes de mi período de culturismo involucró el valor de la comida chatarra. John Meadows toca ese punto aquí:
En pocas palabras, hay momentos en los que no puedes tragar suficiente comida limpia sin sentirte mal o estar muy, muy hinchado. En esas situaciones, los alimentos “chatarra” típicos (alimentos azucarados, de rápida digestión, procesados y ricos en calorías) pueden ser realmente valiosos.
No tome esto como una excusa para comer una tonelada de comida de baja calidad!
Las comidas trampa deben usarse estratégicamente, incluso en la temporada baja. Mi entrenador, Justin, coloca las comidas trampa al final del día con mayor contenido calórico de la semana, para permitir un excedente calórico aún mayor en esos días, y esta estrategia me ha funcionado bastante bien hasta ahora.
Ahora, el hecho de que esos sean mis alimentos favoritos para aumentar el volumen no significa que los coma todo el tiempo. Así es para mí un día típico de alimentación alta en carbohidratos:
Tenga en cuenta que guardo los huevos enteros para mis días bajos y medios en carbohidratos, y no siempre hago una comida trampa, solo cuando mi cuerpo realmente está pidiendo una. Debe usar sus alimentos como herramientas: estratégicamente, no al azar.
Por último, recuerde que no se trata solo de elegir alimentos. Creo firmemente que la elección de alimentos es el aspecto más importante para estar en forma "decente", pero si te tomas en serio tu entrenamiento y tu físico, necesitas un plan de dieta serio. Ese plan de dieta, a su vez, debe trabajar con su entrenamiento y sus objetivos para producir los mejores resultados.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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