En este artículo, analizaremos dos movimientos de peso muerto, cada uno de los cuales ofrece a los levantadores una excelente manera de aumentar el rendimiento de tracción, la fuerza de la espalda y la cadera y aumentar su peso muerto. Examinemos el peso muerto con déficit versus el peso muerto regular.
El peso muerto con déficit es una variación común del peso muerto que se observa entre los ávidos levantadores de pesas, hombres fuertes y levantadores de pesas (tira de bloques). Los beneficios del peso muerto con déficit se han discutido en un artículo anterior, que analiza todas las razones (y escenarios) por las que el peso muerto con déficit puede aumentar su peso muerto habitual y la fuerza de la cadena posterior.
A continuación se muestra un breve video de demostración de cómo configurar y dominar el peso muerto con déficit. Tenga en cuenta que las alturas del déficit en el que tira el levantador pueden variar, con defectos más profundos que resultan en más fuerza, movilidad y conciencia corporal necesaria, lo que a menudo aumenta las demandas de un peso muerto que ya es desafiante.
Hemos hecho una gran cantidad de artículos que cubren el peso muerto regular (barra), documentan cómo se guía, los beneficios y más. El peso muerto ha existido durante años, y se ve en las competiciones de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas (como peso muerto limpio / arranque) y es el elemento básico de casi todos los programas de fuerza y masa.
A continuación se muestra un video tutorial completo sobre cómo dominar el peso muerto. La clave es configurar correctamente, crear tensión y permanecer en equilibrio y posicionarse sobre / encima de la barra durante todo el tirón.
Ambos movimientos tienen un propósito y han sido muy, muy efectivos para aumentar la fuerza y el rendimiento de la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales y trapecios). Si eres un levantador de pesas, un levantador de pesas, un atleta de fitness funcional o un entusiasta, este desglose de peso muerto con déficit vs peso muerto regular es tu guía de referencia para determinar qué variación de peso muerto es mejor para tus objetivos.
El peso muerto regular requiere una mecánica adecuada de la cadera, conciencia espinal, fuerza y habilidades generales de tracción de la cadena posterior. El peso muerto deficitario incluye todas las mismas demandas, sin embargo, con la necesidad adicional de demostrarlas en un rango de movimiento más amplio. Debido al mayor rango de movimiento, las articulaciones deben flexionarse a un grado más profundo, lo que aumenta la desventaja mecánica del levantamiento, lo que aumenta la dificultad y las demandas sobre la fuerza de la espalda baja, el impulso de las piernas y la flexibilidad.
Como se discutió brevemente anteriormente, el peso muerto con déficit requiere una mayor cantidad de movilidad de los isquiotibiales y la cadera, debido a que el levantador necesita cubrir un rango de movimiento más largo y más fuerte en el tirón. Esto es algo a tener en cuenta con los levantadores que pueden carecer de la flexibilidad adecuada en el peso muerto, ya que entrar en déficit a menudo resultará en fallas técnicas y de postura más drásticas.
La zona lumbar debe aumentar la estabilidad y producir una gran cantidad de fuerza isométrica para resistir la carga frontal del peso muerto. El rango de movimiento adicional aumenta la necesidad de que los montadores sean lo suficientemente fuertes como para resistir una posición de tracción más profunda y desventajosa. En caso de que el levantador tenga poca movilidad en los tobillos de las caderas / cadena posterior, o carece de la fuerza y extensión de la parte superior de la espalda adecuada, la parte inferior de la espalda podría sufrir lesiones si el levantador no puede soportar la carga con las caderas, isquiotibiales y dorsales.
Al aumentar la flexión de la rodilla y la cadera en la configuración, debido al peso muerto deficitario, el levantador debe adoptar una posición más erguida para no caer sobre la barra si quiere mantener las caderas en alto. Al hacerlo, el levantador debe trabajar para separar la barra del piso con las piernas, especialmente los músculos que modelan la sentadilla (cuádriceps, glúteos y espalda).
Ninguna variación de peso muerto es la mejor, sin embargo, el peso muerto con déficit nos ofrece grandes beneficios debido a la mayor amplitud de movimiento. Los inconvenientes de esto son que el ejercicio puede verse si alguien tiene problemas con la movilidad (lo que sugiere que necesita abordar la movilidad), puede tener problemas para hacer el peso muerto con déficit. En segundo lugar, el peso muerto con déficit de forma predeterminada limitará la cantidad de peso máximo que se puede hacer en un levantamiento (en ese momento específico). Por último, algunos levantadores tienen averías en el primer tirón. Si este es el caso, el peso muerto deficitario puede ser el ejercicio perfecto para enseñar y fortalecer la configuración y la posición inicial.
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Imagen destacada @ juliusmaximus24 en Instagram, por @martsromero
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