En un artículo anterior discutimos el levantamiento lateral, un gran ejercicio de aislamiento para apuntar a las carnosas cabezas del deltoides (hombro). Cuando buscamos aumentar la hipertrofia del hombro, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar el movimiento y la coordinación de los músculos del hombro, podemos usar la elevación lateral para apuntar específicamente a tales objetivos.
Los ejercicios de empujar contra tirar deben determinarse adecuadamente para que los entrenadores y atletas puedan desarrollar programas de entrenamiento bien equilibrados para aumentar el tamaño, la fuerza y la función de los músculos. A veces, la elevación lateral se puede ajustar para apuntar a regiones específicas del hombro que pueden o no dejar en claro si se trata de un ejercicio de empuje o tirón. Por lo tanto, en este artículo discutiremos la elevación lateral más profunda y determinaremos qué tipo de movimiento (empujar o tirar) es.
A continuación se muestra una demostración en video sobre cómo realizar el levantamiento lateral. Por el bien de este video, vamos a discutir la variación de elevación que es más lateral, por lo tanto, se dirige a la cabeza medial del deltoides.
Como se discutió en el video anterior, manipular la colocación de la mano, la posición del codo y la inclinación del torso en la elevación lateral puede resultar en apuntar a ciertos aspectos del deltoides (para una alineación adecuada, piense en verter un galón de leche) La cabeza lateral / medial del deltoides es el objetivo más común cuando se hace realmente hacia un lado, sin embargo, algunas personas pueden manipular variables para convertir una elevación lateral en una elevación inclinada, que por defecto ahora es más un movimiento posterior (y por definición, no una subida lateral).
En la siguiente sección discutimos cuál es la diferencia entre los ejercicios de empujar y tirar, por qué debe tomar nota de ellos y cuál es el veredicto final sobre la clasificación del levantamiento lateral.
Cuando escuchamos el término "ejercicios de empuje", básicamente podemos incluir todos los ejercicios que se dirigen a la parte frontal del cuerpo, con la excepción de los bíceps (intercambie tríceps aquí). Esto incluye los cuádriceps, el pecho, los hombros y los tríceps. Aquí se ven comúnmente movimientos como sentadillas, press de banca, levantamientos por encima de la cabeza (a excepción de las versiones detrás del cuello), flexiones, fondos y otros ejercicios de tríceps.
Cuando escuchamos el término "ejercicios de tracción", básicamente podemos incluir todos los ejercicios que se dirigen a la parte posterior del cuerpo, con la excepción del tríceps (intercambie bíceps aquí). Esto incluye las pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, erectores, dorsales, bíceps y hombros y trapecios posteriores. Los movimientos como peso muerto, remo, ejercicios de cadera, dominadas, encogimientos de hombros, levantamientos inclinados y otros trabajos de espalda y cadera se ven comúnmente aquí.
Ver que son un ejercicio de asistencia para ayudar a aumentar la hipertrofia y el flujo sanguíneo a los deltoides, aunque es importante, no generará ganancias tan significativas en su fuerza, potencia y condición física como los movimientos de presión sobre la cabeza, sentadillas, peso muerto y otros levantamientos principales. Si elige realizarlos (en cualquier día), solo tenga en cuenta que son bastante efectivos para producir daño muscular y pueden afectar la producción de fuerza uno o dos días después. Es por eso que normalmente los vemos realizados en los mismos horarios que las prensas de hombros y otros motores basados en la fuerza (consulte el veredicto completo a continuación).
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Debido al hecho de que las elevaciones laterales se dirigen principalmente al hombro en su conjunto (principalmente los deltoides frontales y laterales), tendría sentido incluirlos en los entrenamientos de empuje que incluyen entrenamiento de hombros. La clave aquí es no obsesionarse con los puntos más finos de si es un empujón o un tirón, sino más bien realizarlos correctamente, en cualquier día que elija. Personalmente, realizaría levantamientos laterales cuando hago más hombros (día de empuje) y guardo mis levantamientos de hombros doblados para más de mi día posterior (tirón).
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