El peso muerto es uno de los movimientos más empoderadores que se pueden hacer con una barra. Tirar de la fuerza es clave para casi todos los movimientos de fuerza, potencia y fitness funcional, y muchos levantadores siempre buscan los mejores consejos y trucos para hacer peso muerto con más peso.
Estoy aquí para ofrecerle algunos consejos, consejos de entrenamiento y mentalidad, y CERO trucos de atajos. Es importante comprender que el peso muerto requiere tiempo, práctica constante y dedicación a todos los aspectos del entrenamiento equilibrado, la nutrición, el sueño y el manejo del estrés.
En este artículo, discutiremos la programación del peso muerto, los consejos y los cambios de mentalidad necesarios para tirar 500 libras o más del piso.
A continuación se presentan algunas de las mejores prácticas de programación que se pueden seguir durante la mayor parte de su entrenamiento de peso muerto.
Una de las formas más populares de programación es la progresión lineal. En esencia, se trata de un aumento lineal de volumen e intensidad a lo largo del tiempo, para tener éxito a largo plazo. La progresión lineal es básica en el papel, pero tiene algunos componentes necesarios que muchos levantadores a menudo pasan por alto. En este artículo, la progresión lineal se analiza con más profundidad.
Por último, muchos levantadores intermedios pueden pensar que la progresión lineal es solo para principiantes, sin embargo, muchos tiradores de más de 500 libras han realizado programas de fuerza simples durante toda su vida y han tenido un gran éxito manteniendo las cosas muy, muy básicas.
Andre Crews peso muerto 571 libras en una sesión de fotos.
El entrenamiento de fuerza conjugado fue popularizado por Westside Barbell y tipos como Matt Wenning. La idea es variar constantemente los ejercicios y las habilidades con frecuencia, de modo que pueda minimizar los efectos del sobreentrenamiento y mantener el cuerpo ganando fuerza y músculo. Además, al variar constantemente los levantamientos de fuerza, puede hacer que el estrés del entrenamiento sea más transferible a otros entornos. Esto puede significar jugar más con variaciones de tracción, bandas, cadenas, barras gruesas o optar por realizar otros levantamientos fuera de la familia del peso muerto; Todo puede ser un medio muy eficaz para la adaptación y el progreso de la fuerza en general.
Personalmente, como levantador de pesas, realizo peso muerto limpio (hasta máximos semanales de 3-5 repeticiones, sin ruptura de espalda) de déficits, bandas de resistencia e incluso bandas inversas para mantenerme fresco y fuerte.
Si bien realizar 10 series de 10 peso muerto para la hipertrofia, o hacer innumerables repeticiones en un WOD puede parecer en el papel una buena idea para la fuerza máxima de tracción, tienen algunas deficiencias para desarrollar una fuerza seria. La capacidad de levantar objetos pesados es una habilidad que el sistema nervioso y el cerebro regulan. Una vez que un levantador llega a un punto en su entrenamiento, hacer peso muerto de alto volumen (muchas repeticiones y series) con cargas moderadas (50-60% rm) puede generar una gran cantidad de estrés neuronal y muscular en el cuerpo. Si bien esto se puede hacer durante ciertas fases del entrenamiento para la hipertrofia, los levantadores deben comprender que deben comenzar a aumentar la intensidad (carga) mientras disminuyen drásticamente el volumen y la frecuencia.
Si bien no soy una potencia de peso muerto, realizar peso muerto semanal o quincenalmente durante 3-5 series de 1-4 repeticiones con cargas pesadas puede ser suficiente para seguir progresando en mi fuerza sin suicidarme. Por último, también se deben comprender las demandas de carga de las sentadillas con barra baja / barra alta, prensas, filas y otros movimientos que se encuentran en el entrenamiento de la fatiga neural y muscular.
Si bien los levantadores de pesas no se consideran primero como levantadores de peso muerto, deténgase y piense en la cantidad de poderosas limpiezas y arrebatos que se realizan en algunas de las fuerzas de potencia máxima más altas en todos los deportes con barra. La capacidad de mover el 50-60% de tu mejor peso muerto con integridad, gracia y explosividad mejorará la velocidad de tu barra en el suelo, aumentará el reclutamiento de unidades musculares y mejorará la posición de la espalda y el impulso de las piernas.
Personalmente, mi peso muerto se disparó casi 80 libras en el último 1.5 años desde que comencé a entrenar seriamente en levantamiento de pesas olímpico. Las sentadillas traseras con barra alta frecuentes, las sentadillas frontales y los tirones limpios pesados / peso muerto también han hecho maravillas para la mecánica del peso muerto técnicamente sólida.
Récord personal de peso muerto improvisado de 507 libras (aumento de 27 libras) para mí después de centrarme en el levantamiento de pesas olímpico desde agosto de 2015
Tener metas de peso muerto 500 libras es admirable, pero no tener un plan no lo es. Con demasiada frecuencia, las personas van al gimnasio y hacen peso muerto, sin un plan maestro o propósito, solo para fallar. Lo que es aún más encomiable es encontrar un peso muerto que esté en una misión, uno que defina claramente su propósito de entrenamiento diario, calcule sus acciones y sea capaz de predecir el progreso con muchas semanas / meses de anticipación. Para hacer peso muerto pesado, debes fijar tu vista con semanas, meses e incluso años por delante, además del día a día.
A continuación se presentan algunos consejos con los que los entrenadores y atletas de todos los niveles pueden experimentar para fortalecer sus configuraciones, mentes y peso muerto. La siguiente lista es un esfuerzo de colaboración de algunas personas fuertes con las que hablo a diario, cada una con al menos 500 libras de peso muerto. Además, todos (yo estoy incluido) hemos tenido que trabajar duro para llegar a donde estamos, y de ninguna manera somos estrictamente levantadores de pesas y / o individuos centrados en el peso muerto.
Gracias a Andre Crews (atleta de CrossFit de 205 libras con un peso muerto de 571 libras), Julio Gutiérrez (ninja de movimiento de 170 libras con un peso muerto de 525 libras) y a mí mismo (levantador de pesas olímpico de 195 libras con un peso muerto de 507 libras); todo estilo convencional.
"Trate 135 libras como 315 libras y 315 libras como 135 libras." Aprender a configurar, preparar y atacar cada levantamiento con integridad y velocidad pondrá su sistema nervioso en conducción automática y puede ayudarlo a maximizar su capacidad de preparación y tracción.
Julio Gutiérrez con un peso muerto de 507 libras de rutina.
Sin una base firme, estás condenado. Al configurar, tómese el tiempo para atornillar / clavar / atornillar sus pies en el piso. Asegúrese de tener tres puntos de contacto con el suelo (talón, mediopié y dedo gordo del pie). A menudo pienso en agarrar el suelo con todo el pie y los dedos de los pies, como garras de un águila agarrando a su presa.
Apoyar, apretar, compactar; todos relativamente significan lo mismo. Una vez configurado, cargar las piernas y el torso hacia abajo en la posición inicial realmente puede ayudar a los levantadores a comprender la idea del desarrollo completo de la tensión. Por lo general, imagino cargar un resorte (todo mi cuerpo), lo que debe hacerse de manera vertical, aumentando gradualmente la tensión en todo el sistema a medida que uno profundiza su posición inicial hacia la barra. Una vez establecido, explota y tritura el peso pesado, liberando tu fuerza a través del piso y empujando las trampas y el cofre hacia arriba.
Los pesos muertos pesados se mueven lentamente, especialmente a través del punto de fricción. Muchos levantadores no saben cómo abrirse paso, mantenerse firmes y no apresurarse en la extensión de la cadera. Cuando golpea ese punto de fricción (asumiendo que está debajo de las rodillas), debe permanecer sobre la barra y conducir a través del piso (ver el siguiente consejo) manteniendo la espalda rígida. Si su punto de fricción está por encima de la rodilla, debe ponerse de pie y golpear la barra con las caderas.
Muchos levantadores no logran maximizar la fuerza y la potencia de toda su pierna cuando hacen peso muerto. Si bien el peso muerto es un movimiento de cadera dominante, una fuerte extensión de la rodilla del piso y en el bloqueo es fundamental para la trayectoria de la barra y la rigidez durante todo el levantamiento. Mantener el equilibrio sobre todo el pie con una ligera preferencia por los talones permitirá una producción máxima de fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y elevaciones más grandes.
La mentalidad necesaria mientras se prepara, realiza y reflexiona sobre sus ejecuciones de peso muerto también debe estar a la vanguardia de la conciencia. A continuación se muestran algunas notas mentales clave que uno debe tomar al reflexionar y realizar el acto de peso muerto.
La fuerza requiere tiempo
Independientemente de lo que los gurús del fitness en línea puedan decirte, La adquisición de fuerza puede llevar años, tal vez incluso toda la vida. En lugar de concentrarse únicamente en un número, fije su mirada en el progreso continuo, con el entendimiento de que muchos pasos (sin importar cuán pequeños o paralelos sean) lo mantendrán avanzando, con suerte sin lesiones.
Si bien su entusiasmo es encomiable, su falta de preparación puede provocar lesiones en lugar de relaciones públicas.
Levantar con integridad
No hay nada peor que ver a la gente haciendo peso muerto con una forma horrible, solo para que me digan que no pueden mejorar en el peso muerto, O que estaban progresando pero se lastimaron. En lugar de perseguir números y / o me gusta en su cuenta de Instagram, levante cargas moderadas a pesadas con técnica y velocidad constantes. Si bien soy un levantador de pesas olímpico, muchos levantadores de peso muerto podrían beneficiarse de esta mentalidad. La fuerza, la velocidad y la integridad a lo largo del tiempo minimizarán las lesiones debilitantes y lo mantendrán en la dirección correcta.
Igualdad de peso
Como se discutió en la sección anterior, Tratar cada peso con el mismo respeto y conciencia no solo es ideal para el desarrollo de fuerza y velocidad máxima, pero también es lo correcto ..
No apresure el ascensor
Nunca, nunca apresure su configuración, refuerzo o tracción. Hay una diferencia entre atacar un peso y hacer un movimiento frente a enloquecer en un punto de fricción, apresurar la (s) siguiente (s) fase (s) de un levantamiento y deshacerse de la mecánica y la postura del cuerpo. Aprenda a mantenerse rígido y poderoso a través del punto de fricción, y mueva!
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Manténgase firme, siga tirando y nunca se apresure para terminar.
No tengas miedo
Algunos de los mejores levantadores de peso muerto, cuando se les preguntó cuál es uno de los mejores consejos mentales para darles a los levantadores que están tratando de tirar pesado ... simplemente para no tener miedo. La duda, el miedo a lesionarse o fallar y / o las vacilaciones son signos de que no debe intentar levantar un peso. Si bien necesita escuchar a su cuerpo y mente la mayor parte del tiempo, si el entorno y los riesgos están a su favor, y tiene la preparación adecuada para este movimiento, solo necesita prepararse, levantar y terminar.
No hay atajos para el peso muerto pesado. Con demasiada frecuencia, los levantadores apresuran el proceso, solo para terminar lastimándose, aprendiendo una técnica deficiente y estancando el progreso a medida que pasa el tiempo. Muchos levantadores tampoco reconocen las intensas demandas que el peso muerto impone al sistema, especialmente a medida que se fortalece. Resistir la tentación de acariciar continuamente tu ego te salvará la espalda, aumentará tu fuerza y, potencialmente, te llevará a tu meta de peso muerto de 500 libras y más.
Por último, esto no hace falta decirlo, para maximizar realmente el peso muerto, debes hacer sentadillas con frecuencia y mantener tu entrenamiento equilibrado. El peso muerto es una parte tan pequeña del régimen general de entrenamiento.
Imagen destacada: @martsromero en Instagram
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