Hay mucho de contenido sobre los rodillos de espuma y las mejores formas de usarlos para casi ayudar a todas las partes del cuerpo. Ya sea en la parte superior o inferior, desde los glúteos hasta las pantorrillas, tanto para personas activas como sedentarias, un rodillo de espuma proporciona beneficios como una mejor recuperación, una mejor movilidad o mantener a raya la tensión muscular.
Los rodillos de espuma no están limitados a usarse solo para calentar y enfriar. Hay muchas formas de usar un rodillo de espuma durante su entrenamiento para darle vida a los ejercicios comunes, desafiar los músculos estabilizadores y aumentar el tiempo total bajo tensión para aumentar la fuerza.
A continuación encontrará entrenamientos de cuerpo completo con un enfoque en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo usando su peso corporal y un rodillo de espuma. Los ejercicios que se encuentran en estos entrenamientos son muy intercambiables, por lo que si se siente creativo, mezcle y combine como mejor le parezca para mantener sus entrenamientos interesantes y desafiantes.
Sin más preámbulos, comencemos con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Este entrenamiento se enfocará principalmente en el pecho, los hombros y los brazos. El núcleo requerirá mucho trabajo y gran parte de la rutina se realizará en posición de plancha.
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4 rondas de:
Estas lagartijas pueden sentirse diferentes a las lagartijas estándar. De rodillas, coloque un rodillo de espuma debajo de los tobillos (para que la parte delantera de los tobillos descanse sobre el rodillo de espuma). Luego, levante lentamente las manos para que esté en una posición de lagartija. A partir de ahí, realiza una flexión de forma lenta y controlada.
Equilibrar los tobillos sobre el rodillo de espuma exigirá mucho más los hombros para estabilizarlo. A su vez, eso dificulta la parte excéntrica de la flexión. Ese es el objetivo y por qué no debes apresurarte en las repeticiones. Durante el movimiento concéntrico de regreso a la parte superior, mientras conduces a través de la base de la palma, imagina que intentas llevar las manos una hacia la otra en lugar de hacia abajo. Si se hace correctamente, debería sentir una contracción más fuerte en su pecho.
Entrenador Jay T. Maryniak demuestra una forma sólida en las trituradoras de cráneo de rodillos de espuma en esta publicación a continuación de su página de Instagram:
Maryniak está usando un pequeño rodillo de espuma aquí, probablemente para ayudar a mantener la posición adecuada; los codos no se ensanchan y las muñecas permanecen alineadas con los hombros. Un rodillo de espuma grande funcionará bien, solo tenga en cuenta que su posición no se ensancha cada vez más entre repeticiones. Aquí está Maryniak haciendo el mismo movimiento con un rodillo de espuma más largo. Notarás que sus brazos están en una postura un poco más ancha pero aún en buena alineación con sus hombros.
Maryniak está agregando escaladores de montaña y abdominales oblicuos en cada lado además de los trituradores de cráneo en el nivel 2 y el nivel 3 respectivamente en el video de arriba. No sienta que necesita hacer nada más allá del nivel 1 cuando realice este movimiento por primera vez. Puede que no sea tan fácil de equilibrar como lo hace parecer Maryniak. Pero si desea la dificultad adicional y puede manejarla, ciertamente no lo detendremos.
Notarás que su cuerpo permanece completamente quieto cuando pasa de las manos a los antebrazos y la espalda. Él es capaz de mantener esa estabilidad curvar las caderas hacia adelante para involucrar mejor su núcleo. El movimiento excéntrico aquí no es muy largo. Va desde las manos hasta aproximadamente la mitad del antebrazo. Eso es todo lo que necesitas. Si rueda más cerca de los codos, el movimiento se vuelve más un despliegue de abdominales (sabrá si rueda demasiado lejos si sus tríceps pierden la tensión y / o sus hombros y codos se mueven fuera de alineación).
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Para estos, necesitará un par de platos de papel, un par de controles deslizantes centrales o cualquier cosa que pueda colocar debajo de sus manos y que pueda deslizarse cómodamente en el piso en el que está entrenando. Asume la misma posición que las flexiones con rodillo de espuma (rodillo de espuma debajo de los tobillos) y luego coloca tus manos sobre los platos de papel.
A partir de ahí, doble ligeramente los codos y deslice las manos hacia los lados sin romper la tabla. Luego, lleva las manos a la posición inicial y sentirás una fuerte contracción en el pecho. Esa es una repetición. Los codos deben tener una flexión cómoda durante todo el movimiento; mantenerlos rectos aplicará mucha presión sobre ellos que debe evitarse.
Este movimiento es similar a un vuelo con mancuernas en un banco, excepto que la posición invertida requiere estabilidad adicional. Si las demandas de equilibrio para estos son demasiado difíciles al comenzar, retire el rodillo de espuma y tenga una idea de cómo realizar los vuelos solo con las placas. Cuando esté listo, vuelva a colocar el rodillo de espuma. Durante el movimiento concéntrico (llevar las manos de regreso a la posición inicial), imagina que intentas juntar las esquinas inferiores externas de las palmas. Esto ayudará a mantener la tensión en su pecho y evitará que sus hombros se muevan.
El enfoque de este entrenamiento con rodillos de espuma serán los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, pero no necesariamente en sudar mucho. Los siguientes movimientos son principalmente isométricos y se centran en la activación muscular. Requieren toda la atención para ejecutarse correctamente. Si su forma es impecable, es probable que sienta los efectos de este entrenamiento al día siguiente.
2 rondas de:
El siguiente video de la página de Instagram de Joel Seedman hace un gran trabajo demostrando cómo usar un rodillo de espuma para hacer una estocada lateral con rodillo de espuma. Eche un vistazo y luego romperemos algunos de los detalles:
Si no tienes pesas, está bien, no las necesitas. Si desea agregar algo de peso, tome un galón de leche o algo similar disponible para usted con algo de peso.
Lo primero que hay que tener en cuenta en el formulario es cómo pie en el rodillo de espuma permanece cuadrado. Ambos pies apuntan en la misma dirección todo el movimiento. Esta voluntad mantén tus caderas cuadradas para que todo el peso pueda atravesar el talón del pie y no el rodillo de espuma.
El beneficio de un rodillo de espuma sobre un disco o placa deslizante es que el pie puede rodar naturalmente con él. La leyenda lo cubre mejor:
... la superficie redonda del rodillo permite que el pie se pronuncie gradualmente en una posición natural, lo que permite una rotación interna más natural de la cadera.
Párese con un rodillo de espuma que descanse entre la base de su espalda baja y una pared. Baja hasta que tus piernas estén en un ángulo de 90 grados y el rodillo de espuma esté contra tu espalda media. Mantenga esa posición durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial.
El rodillo de espuma exigirá una tensión constante para evitar que se caiga. Durante una sesión normal en la pared sin un rodillo de espuma, inclinarse hacia adelante puede aliviar algo de esa tensión. A medida que baja y se levanta de la pared, manténgalo lento y controlado.
Si alguna vez ha hecho un puente de glúteos, la forma será muy similar al incluir un rodillo de espuma. Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma debajo de su pie. El rodillo de espuma y su pie deben estar paralelos. Extiende tu otra pierna recta sacando el talón, no los dedos de los pies. Ahora concéntrate en involucrar tus glúteos y lleva tus caderas hacia el techo. Vuelve a bajar lentamente y habrás completado una repetición.
Para los atletas más avanzados, apóyese en un taburete o un sofá. Al elevar su base, eliminará la capacidad de sus brazos para ayudarlo a estabilizarse. Puede ver un ejemplo de esto en la publicación de Instagram de Joel Seedman a continuación:
Tan pronto como mis atletas aprenden a activar sus pies y tobillos durante los puentes de glúteos y los impulsores de cadera ... Es como si este fuera el eslabón perdido para lograr que realmente activen sus glúteos ... He descubierto que los puentes de rodillos de espuma y los impulsores de cadera son particularmente efectivos para arreglar estos asuntos.
Cuando usas un rodillo de espuma para trabajar tu core, el volumen de ejercicios es alto y todos tienen muchas variaciones. El siguiente entrenamiento no va a tirar ningún golpe, así que si tienes que hacer ajustes sutiles, no lo dudes.
3 rondas de
Para obtener una imagen de los escaladores de montañas giratorios con rodillos de espuma, eche un vistazo al primer movimiento en esta publicación a continuación de Jay Maryniak:
Mientras mantiene una posición de plancha con las manos sobre un rodillo de espuma, gire el núcleo y lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Regrese a la posición inicial y lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Completar una rotación en cada lado es una repetición.
Analizaremos cómo hacer cada uno de los otros ejercicios individualmente, pero esta publicación de Instagram a continuación de FitforFlex con Caity Maclennan muestra buenas demostraciones para cada uno de ellos que puede usar como referencia:
Mientras está acostado boca arriba, levante las piernas y balancee un rodillo de espuma entre ellas y sus brazos. El rodillo de espuma debe estar perpendicular a tu torso. Sin dejar caer el rodillo de espuma, realice un crujido para tocarse los dedos de los pies. Enrollarás tus antebrazos por el rodillo de espuma mientras haces esto. Luego baja la espalda hasta la posición inicial.
El rodillo de espuma obligará a la activación constante desde su núcleo para mantener la presión entre sus brazos y sus piernas. Hacerlo evita tomar períodos de descanso entre repeticiones.
Eleve las piernas y equilibre un rodillo de espuma paralelo a su torso entre su pie izquierdo y su mano izquierda. El rodillo de espuma debe estar sostenido solo por su pie izquierdo y su mano izquierda, pero su pie derecho debe permanecer a la misma altura que el izquierdo. Las piernas y el brazo de apoyo deben permanecer rectos durante todo el movimiento y deben mantener una tensión constante en el rodillo de espuma.
A partir de ahí, coloque la mano detrás de la cabeza para apoyarse y realice un crujido con la intención de tocar con el codo el rodillo de espuma. Cada crujido es una repetición.
Estos son probablemente el movimiento más común del entrenamiento. Mientras está acostado en el piso, coloque un rodillo de espuma que sea perpendicular a su torso entre sus pies. Luego, active su núcleo de modo que solo la parte inferior de la espalda toque el piso y levante las piernas a 90 grados. Baja las piernas lo más posible sin tocar el suelo. Repita hasta completar todas las repeticiones.
Con las manos junto a las orejas, equilibre un rodillo de espuma perpendicular a su cuerpo entre los codos y las rodillas. Mientras mantiene una tensión constante en el rodillo de espuma, extienda una pierna recta (esto dejará solo una rodilla para sostener el rodillo de espuma), luego regrese esa pierna y extienda la otra.
Durante cada repetición, solo una pierna podrá sostener el rodillo de espuma con los codos, lo que mantendrá tu núcleo activado durante todo el movimiento.
Lo más probable es que estos deban hacerse de forma lenta y controlada porque requieren equilibrio, pero también ofrecerán una buena liberación entre repeticiones.
Acuéstese en paralelo sobre un rodillo de espuma, manteniendo las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Imagina que hay una cuerda atada a la parte superior de tu frente que te atrae hacia la esquina opuesta del techo. Involucrando su núcleo (no su cuello), enrolle el rodillo de espuma un poco antes de sentarse erguido. Entonces bájate.
Otro beneficio de usar un rodillo de espuma para su entrenamiento es que una vez que esté completo, será útil para usarlo durante su enfriamiento. Estos entrenamientos realmente ponen a prueba sus estabilizadores y dirigen el enfoque hacia la activación de los grupos musculares específicos. Realice cada entrenamiento de manera constante y mantenga su forma fuerte.
Imagen destacada de Jay T. Página de Instagram de Maryniak: @jtm_fit
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