5 ejercicios efectivos de cuádriceps y isquiotibiales que puedes hacer en casa

Muchas mujeres anhelan unos muslos ajustados, tonificados y fuertes que se vean geniales con pantalones cortos y se sientan bien con un par de jeans sexys, pero ir al gimnasio no siempre es una opción. Afortunadamente, ya sea que esté demasiado ocupado para ir al gimnasio o simplemente no tenga ganas de salir de su sala de estar, hay ejercicios que puede hacer para mantenerse encaminado

Para aquellos que sienten que tienen que ir al gimnasio para hacer un gran entrenamiento de piernas, este entrenamiento de escultura de piernas en casa demostrará que un entrenamiento en casa puede hacer que se sienta igual de fuerte (y dolorido)!) como su entrenamiento típico de la parte inferior del cuerpo en el gimnasio.

Sus características

Construya el gimnasio en casa perfecto con cualquier presupuesto

Tenemos todo el equipo más moderno que necesita para ponerse en forma y ser fabuloso.

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Sentadilla dividida

Cómo hacerlo:

1. Colóquese en una posición escalonada con el pie trasero elevado y el pie delantero adelante.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Esta será tu posición inicial.
3. Comience descendiendo, flexionando la rodilla y la cadera para bajar el cuerpo. Mantener una buena postura durante todo el movimiento.
4. Mantenga la rodilla delantera alineada con el pie mientras realiza el ejercicio.
5. En la parte inferior del movimiento, conduzca a través del talón para extender la rodilla y la cadera para volver a la posición inicial.

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Sentadilla de sumo

Cómo hacerlo:

1. Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntados y las rodillas sobre los dedos de los pies (piense en una postura de lucha de sumo).
2. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia afuera y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
4. Concéntrese en sentarse en lugar de doblar las piernas para evitar tensar las rodillas.
5. Mantenga su peso sobre los talones durante todo el ejercicio mientras mantiene una postura recta.
6. Empuje con los talones en la parte inferior de su movimiento, apretando los glúteos y la parte interna de los muslos hasta que vuelva a la posición inicial.

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Wall Sit

Cómo hacerlo:

1. Párese frente a una pared (aproximadamente a 2 pies frente a ella) y apóyese contra ella.
2. Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y mantén los abdominales contraídos.
3. Dispara por 30 segundos.

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Sentadilla con una pierna

Cómo hacerlo:

1. De pie con los pies juntos y los brazos a los lados, coloque su peso sobre el pie derecho. Descanse la punta de su pie izquierdo junto a su pie derecho para mantener el equilibrio.
2. Manteniendo la espalda recta, doble las caderas y las rodillas y siéntese lentamente sobre la pierna derecha, levantando los brazos hacia delante mientras baja (sujétese del respaldo de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario).
3. Deténgase cuando sus muslos estén casi paralelos al piso y manténgalo así por un segundo. Luego presione en su pie derecho a través del talón y vuelva a levantarse.

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Estocada inversa

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con los pies juntos, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha.
2. Doble ambas rodillas hasta que su rodilla derecha (la de atrás) casi toque el suelo.
3. Empuje desde su pierna derecha y regrese a la posición de pie. (Esto se cuenta como una repetición.)

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James Michelfelder y Therese Sommerseth

El último entrenamiento de cuádruple tonificación

Este entrenamiento de muslos en casa es de alta intensidad. Está diseñado para elevar su frecuencia cardíaca a lo que se llama la zona de quema de grasa. Asegúrese de calentar durante 5 minutos antes. Repite este circuito dos veces.

• 20 saltos de tijera
• Sentadilla dividida: 10 repeticiones, cada pierna
• 20 saltos de tijera
• Sentadilla de sumo: 10 repeticiones
• 20 saltos de tijera
• Sentarse en la pared: mantener durante 30 segundos
• 20 saltos de tijera
• Sentadilla con una pierna
• 20 saltos de tijera
• Estocadas inversas: 10 repeticiones, cada pierna