5 entrenamientos CrossFit que puedes hacer en 30 minutos o menos
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Debido a que los entrenamientos de CrossFit son tan intensos, la mayoría están diseñados para realizarse en 30 minutos o menos.Pero si realmente está tratando de maximizar su ganancia por dolor, pruebe los siguientes WOD de CrossFit de disparo rápido, que deben realizarse lo más rápido posible o para tantas repeticiones como sea posible.
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Cinco rondas, lo más rápido posible, de:20 dominadas30 flexiones40 abdominales50 sentadillas aéreasEste proviene de Dan Bailey, un ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Debido a una lesión en los pectorales, Bailey tuvo que retirarse de los Juegos de 2017, pero se confía tanto en su experiencia que CrossFit le pidió que sirviera como comentarista. Él recomienda a Barbara, que es un entrenamiento devastador para todo el cuerpo que requiere solo un equipo mínimo.Si no está listo para la Barbara con toda su fuerza, puede intentar agregar un breve descanso entre rondas (aunque obviamente tomará un poco más de tiempo).
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Tan rápido como sea posible:Fila de 1000 metros50 propulsores (45 libras)30 dominadasOtra recomendación de Bailey, este entrenamiento matará tus piernas y hombros. La fila al principio te hará respirar con dificultad, lo que hará que los propulsores sean una lucha y las dominadas una verdadera rutina. Si el cardio no es tu favorito, siempre puedes reducir la fila y agregar peso a los propulsores. Mira a Bailey haciendo el entrenamiento aquí.
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Haz tres rondas de lo siguiente:1 minuto. tiros de pared, pelota de 20 libras a un objetivo de 10 pies (pelota de 14 libras a un objetivo de 9 pies para mujeres)1 minuto.peso muerto de sumo tiradas altas, 75 lb. (55 libras. para mujeres)1 minuto. saltos de caja (caja de 20 ")1 minuto.prensas de empuje, 75 lb (55 lb)1 minuto.fila (para calorías)1 minuto. descansarEsta es una sugerencia de Sam Orme, propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el CrossFit Northeast Regional en 2011. En este entrenamiento, llamado así porque se siente como "estar en una pelea que salió mal", te quedas en cada estación por un minuto y luego rotas. El reloj no se pone a cero ni se detiene entre los ejercicios, pero tienes un minuto de descanso después de cada ronda completa de cinco ejercicios.Una estrategia común al completar Fight Gone Bad es intentar alcanzar un número determinado de repeticiones en cada ronda. Algunos chicos intentarán hacer 15, pero no se exceda en su primer intento, las repeticiones se acumulan rápidamente.
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En 20 minutos, haz tantas repeticiones como puedas de:5 dominadas10 flexiones15 sentadillas aéreasConor Murphy, entrenador de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario de CrossFit HQ, recomienda este entrenamiento, que es mucho más difícil de lo que parece. Después de las primeras rondas, es probable que sus hombros comiencen a fatigarse, y es poco probable que pueda terminar las flexiones sin interrupciones al final de los 20 minutos. También es una buena preparación para el Murph WOD mucho más largo.
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Cada minuto en el minuto durante 30 minutos, haga:5 dominadas10 flexiones15 sentadillas en el aireChelsea viene de Ariel Fernandez, entrenador de CrossFit Virtuosity y competidor regional de 2017. Este WOD reutiliza los mismos movimientos que Cindy, con una estructura ligeramente diferente (EMOM versus AMRAP)."Si te retrasas en el reloj, continúa durante 30 minutos y mira cuántas rondas puedes completar", dice Fernández. "Si parece demasiado fácil, agregue 1 repetición a cada ejercicio total, e.gramo., 6 dominadas, 11 flexiones de brazos y 16 sentadillas por minuto, y vea si puede hacer los 30 minutos completos."
Volver a la introducciónDebido a que los entrenamientos de CrossFit son tan intensos, la mayoría están diseñados para realizarse en 30 minutos o menos.
Pero si realmente está tratando de maximizar su ganancia por dolor, pruebe los siguientes WOD de CrossFit de disparo rápido, que deben realizarse lo más rápido posible o para tantas repeticiones como sea posible.
Cinco rondas, lo más rápido posible, de:
20 dominadas
30 flexiones
40 abdominales
50 sentadillas aéreas
Este proviene de Dan Bailey, un ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Debido a una lesión en los pectorales, Bailey tuvo que retirarse de los Juegos de 2017, pero se confía tanto en su experiencia que CrossFit le pidió que sirviera como comentarista. Él recomienda a Barbara, que es un entrenamiento devastador para todo el cuerpo que requiere solo un equipo mínimo.
Si no está del todo listo para la Barbara de fuerza completa, puede intentar agregar un breve descanso entre rondas (aunque obviamente tomará un poco más de tiempo).
Tan rápido como sea posible:
Fila de 1000 metros
50 propulsores (45 libras)
30 dominadas
Otra recomendación de Bailey, este entrenamiento matará tus piernas y hombros. La fila al principio te hará respirar con dificultad, lo que hará que los propulsores sean una lucha y las dominadas una verdadera rutina. Si el cardio no es tu favorito, siempre puedes reducir la fila y agregar peso a los propulsores. Mira a Bailey haciendo el entrenamiento aquí.
Haz tres rondas de lo siguiente:
1 minuto. tiros de pared, pelota de 20 libras a un objetivo de 10 pies (pelota de 14 libras a un objetivo de 9 pies para mujeres)
1 minuto.peso muerto de sumo tiradas altas, 75 lb. (55 libras. para mujeres)
1 minuto. saltos de caja (caja de 20 ")
1 minuto.prensas de empuje, 75 lb (55 lb)
1 minuto.fila (para calorías)
1 minuto. descansar
Esta es una sugerencia de Sam Orme, propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el CrossFit Northeast Regional en 2011. En este entrenamiento, llamado así porque se siente como "estar en una pelea que salió mal", te quedas en cada estación por un minuto y luego rotas. El reloj no se pone a cero ni se detiene entre los ejercicios, pero tienes un minuto de descanso después de cada ronda completa de cinco ejercicios.
Una estrategia común al completar Fight Gone Bad es intentar alcanzar un número determinado de repeticiones en cada ronda. Algunos chicos intentarán hacer 15, pero no se exceda en su primer intento, las repeticiones se acumulan rápidamente.
En 20 minutos, haz tantas repeticiones como puedas de:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas aéreas
Conor Murphy, entrenador de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario de CrossFit HQ, recomienda este entrenamiento, que es mucho más difícil de lo que parece. Después de las primeras rondas, es probable que sus hombros comiencen a fatigarse, y es poco probable que pueda terminar las flexiones sin interrupciones al final de los 20 minutos. También es una buena preparación para el Murph WOD mucho más largo.
Cada minuto en el minuto durante 30 minutos, haga:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas aéreas
Chelsea viene de Ariel Fernandez, entrenador de CrossFit Virtuosity y competidor regional de 2017. Este WOD reutiliza los mismos movimientos que Cindy, con una estructura ligeramente diferente (EMOM versus AMRAP).
"Si te retrasas en el reloj, continúa durante 30 minutos y mira cuántas rondas puedes completar", dice Fernández. "Si parece demasiado fácil, agregue 1 repetición a cada ejercicio total, e.gramo., 6 dominadas, 11 flexiones de brazos y 16 sentadillas por minuto, y vea si puede hacer los 30 minutos completos."
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