Si lo más cerca que has estado de una parada de manos es caer sobre tus manos y rodillas, no te preocupes, incluso Brent Fikowski, el segundo clasificado en los CrossFit Games 2017, tuvo dificultades para aprender la habilidad.
"Nunca fui gimnasta, y cuando comencé CrossFit no tenía esperanzas de caminar sobre mis manos", dice. “Desde entonces, después de algunos años de práctica y más de algunos fracasos épicos, he podido ganar eventos a nivel regional y de CrossFit Games que han incluido paradas de manos."
Se necesitará algo de fuerza, flexibilidad y trabajo duro, pero estos cinco entrenamientos te ayudarán a dominar uno de los movimientos de gimnasia más importantes de CrossFit.
5 entrenamientos de CrossFit para ayudarte a dominar el pino
Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 51 de 5
Marco_Piunti / Getty
3 rondas, por calidad:Estocadas a pie de 60 pies con pesas rusas sostenidas por encima de la cabeza
6 sentadillas por encima de la cabeza con agarre estrecho Las estocadas por encima de la cabeza y las sentadillas por encima de la cabeza con agarre estrecho te ayudan a desarrollar la fuerza necesaria y la posición por encima de la cabeza, dice Fikowski. Pero puede que eso no sea suficiente, advierte: “Si le falta flexibilidad en los hombros, tendrá que cambiar el centro de masa de su peso corporal para compensar, así que estire el pecho, estire los dorsales y estire los tríceps."Una vez que tenga la fuerza y la flexibilidad," VUELVA!" él dice. "Sosténgase contra una pared, luego hágalo de nuevo frente a la pared. Trate de caminar, trate de caminar de lado, trate de caminar con las manos hacia atrás. Pruebe estas cosas en un entorno seguro, idealmente con algunas almohadillas y tapetes para atraparlo cuando se caiga."
2 de 5
Hero Images / Getty
Rastreo de osos lucios de 25 yardas
20 golpes de hombro con los pies en una caja
30 segundos. - 60 segundos. Parada de manos Sostenga contra la pared
10 toques de hombro para agarrarse de manos Este entrenamiento proviene de Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario de CrossFit HQ. Su consejo: “Domina una habilidad antes de avanzar a la siguiente, lo que reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tus habilidades a largo plazo. Y recuerde siempre apretar su núcleo cuando esté invertido."
3 de 5
Klaus Vedfelt / Getty
3 rondas, por calidad:Hold hueco
Grifos de hombro orientados a la pared
Crow Hold Comience con 30 segundos de cada uno de los movimientos anteriores y trabaje hasta un minuto de cada uno, dice Sam Orme, propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. "Puedes estar a cualquier distancia de la pared para tus golpes de hombro [es recomendable un ángulo al principio]", dice. "Concéntrese en lograr una línea recta del cuerpo desde las manos hasta los dedos de los pies."
4 de 5
svetikd / Getty
Parte I:Tabata (20 segundos encendido, 10 segundos apagado):
8 rondas de parada de manos frente a la paredParte II:Tantas repeticiones como sea posible: coloque un plato de 25 libras al ras contra la pared y patee en una parada de manos con ambas manos en el plato. Luego, mueve tu mano izquierda al suelo. Entonces, tu derecho. Luego, mueve tu mano izquierda hacia el plato. Entonces, tu derecho. Repetir tantas veces como sea posible.Esta progresión proviene de Beau Whitman, un entrenador de CrossFit y exgimnasta. El entrenamiento lo ayudará a desarrollar tanto la fuerza como la coordinación para mover las manos cuando se invierte.
5 de 5
Revista Michael Neveux / M + F
3 rondas, por calidad:Bar Hang de 1 minuto
20 rocas huecas
5 Wall Walks Este entrenamiento proviene de Alec Smith, un competidor de CrossFit Games y el creador de quizás la carrera de obstáculos de handstand más sucia que jamás hayamos visto.Para la primera parte, recomienda sostener un objeto entre las piernas, lo que te ayudará a activar todos los músculos de tu cuerpo, de la misma manera que debería sentirse una parada de manos. Para las rocas huecas, "piense en sacar el pecho (parte superior de la espalda) tanto como sea posible para formar esa sólida posición hueca."Para tus caminatas por la pared, está bien si solo puedes llegar a la mitad de la altura de las manos. Lo importante es hacer una pausa de 2-3 segundos en la pared y concentrarse en mantenerse firme.
3 rondas, por calidad:
Estocadas a pie de 60 pies con pesas rusas sostenidas por encima de la cabeza
6 sentadillas por encima de la cabeza con agarre estrecho
Las estocadas para caminar por encima de la cabeza y las sentadillas por encima de la cabeza con agarre estrecho te ayudan a desarrollar la fuerza y el posicionamiento por encima de la cabeza necesarios, dice Fikowski. Pero puede que eso no sea suficiente, advierte: “Si le falta flexibilidad en los hombros, tendrá que desplazar el centro de masa de su peso corporal para compensar, así que estire el pecho, estire los dorsales y estire los tríceps."
Una vez que tenga la fuerza y la flexibilidad, "PONGA AL REVÉS!" él dice. "Sosténgase contra una pared, luego hágalo nuevamente frente a la pared. Trate de caminar, trate de caminar de lado, trate de caminar con las manos hacia atrás. Pruebe estas cosas en un entorno seguro, idealmente con algunas almohadillas y tapetes para atraparlo cuando se caiga."
Rastreo de osos lucios de 25 yardas
20 golpes de hombro con los pies en una caja
30 segundos. - 60 segundos. Parada de manos Sostenga contra la pared
10 grifos de hombro con parada de manos
Este entrenamiento proviene de Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario CrossFit HQ. Su consejo: “Domina una habilidad antes de avanzar a la siguiente, lo que reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tus habilidades a largo plazo. Y recuerde siempre apretar su núcleo cuando esté invertido."
3 rondas, por calidad:
Hold hueco
Grifos de hombro orientados a la pared
Cuervo Hold
Comience con 30 segundos de cada uno de los movimientos anteriores y trabaje hasta un minuto de cada uno, dice Sam Orme, propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. "Puedes estar a cualquier distancia de la pared para los toques de hombro [se recomienda un ángulo al principio]", dice. "Concéntrese en lograr una línea recta del cuerpo desde las manos hasta los dedos de los pies."
Parte I:
Tabata (20 segundos encendido, 10 segundos apagado):
8 rondas de parada de manos frente a la pared
Parte II:
Tantas repeticiones como sea posible:
Coloque un plato de 25 libras al ras contra la pared y patee en una parada de manos con ambas manos en el plato. Luego, mueve tu mano izquierda al suelo. Entonces, tu derecho. Luego, mueve tu mano izquierda hacia el plato. Entonces, tu derecho. Repetir tantas veces como sea posible.
Esta progresión proviene de Beau Whitman, un entrenador de CrossFit y exgimnasta. El entrenamiento lo ayudará a desarrollar tanto la fuerza como la coordinación para mover las manos cuando se invierte.
3 rondas, por calidad:
Bar Hang de 1 minuto
20 rocas huecas
5 paseos por la pared
Este entrenamiento proviene de Alec Smith, un competidor de CrossFit Games y el creador de quizás la carrera de obstáculos de handstand más sucia que jamás hayamos visto.
Para la primera parte, recomienda sostener un objeto entre las piernas, lo que te ayudará a activar todos los músculos de tu cuerpo, de la misma manera que debería sentirse una parada de manos. Para las rocas huecas, "piensa en sacar el pecho (parte superior de la espalda) tanto como sea posible para formar esa sólida posición hueca."
Para sus caminatas por la pared, está bien si solo puede ponerse de pie a media altura. Lo importante es hacer una pausa de 2-3 segundos en la pared y concentrarse en mantenerse firme.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.