Saltar, o no saltar, esa es la cuestión. Si tiene poco tiempo para hacer ejercicio todos los días y necesita hacer más sentadillas o saltar más alto, entonces esta nueva investigación puede ayudarlo a guiar sus objetivos.
En un estudio reciente publicado en Journal of Strength & Conditioning, los investigadores compararon cómo un (8 semanas) El programa de entrenamiento con entrenamientos pliométricos o basados en la fuerza influyó en la musculatura de la parte inferior del cuerpo (1).
El objetivo de este estudio fue comparar en qué se diferenciaba el entrenamiento pliométrico del entrenamiento de resistencia cuando el objetivo era la musculatura y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo. Los investigadores señalan que el rendimiento de la parte inferior del cuerpo es la suma de las contracciones musculares rápidas y lentas (anaeróbico y aeróbico), por lo que querían ver si alguno de los programas influía en una de estas características más que en el otro en función de su cronograma prescrito de 8 semanas.
Para este estudio, los investigadores reclutaron a 30 hombres y los dividieron en tres grupos: entrenamiento pliométrico, entrenamiento de resistencia y un grupo de control. Cada grupo participó en dos entrenamientos semanales dirigidos al grupo en el que se dividieron.
Cada semana, los grupos iban al gimnasio para participar en un entrenamiento pliométrico completo que involucraba múltiples variaciones de saltos y saltos, o un entrenamiento centrado en la resistencia que involucraba movimientos como la sentadilla, la prensa de piernas y las estocadas. Los grupos tenían que permitir 48 horas de recuperación entre sesiones, pero no dejar pasar 72 horas antes de terminar su segundo entrenamiento.
Se realizaron dos evaluaciones durante un período de dos días antes y después del período de entrenamiento de 8 semanas. Los investigadores hicieron que cada grupo realizara cinco pruebas que incluían: un sprint de 20 m, una prueba de agilidad 505, salto vertical, salto amplio y sentadilla trasera de 1 RM. Además, los investigadores registran la masa corporal y el peso de los sujetos antes de las evaluaciones del primer día. Se les indicó a los sujetos que se abstuvieran de hacer ejercicio durante las 24 horas anteriores a las evaluaciones y de la cafeína durante las 4 horas previas (fue genial ver esto porque la cafeína podría alterar el entrenamiento explosivo).
Los investigadores encontraron que el entrenamiento pliométrico influyó en las adaptaciones del entrenamiento anaeróbico ligeramente mejor que el grupo de entrenamiento de resistencia, pero ambos grupos vieron una mejora en sus evaluaciones previas y posteriores. Para el salto vertical específicamente, el grupo de entrenamiento pliométrico experimentó un aumento de aproximadamente un 17%, mientras que el grupo de resistencia vio un aumento de aproximadamente un 6%, y esto tiene sentido cuando se considera la especialización que implica este movimiento, aunque ambos grupos vieron una mejora general.
Por el contrario, el grupo de entrenamiento de resistencia vio un ligero aumento en la musculatura total de la parte inferior del cuerpo, aunque los resultados fueron bastante similares, lo que sugiere que el entrenamiento pliométrico (en un microambiente) puede hacer un trabajo adecuado, si no similar, para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Para la evaluación de la sentadilla trasera de 1 RM, los grupos pliométricos y de resistencia vieron aproximadamente un aumento del 14-17% respectivamente.
Los resultados de esta investigación estuvieron en línea con lo que la mayoría probablemente adivinaría, pero al mismo tiempo hubo algunos puntos prácticos clave que vale la pena señalar.
1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., Y Martin, A. (2018). Una comparación de los efectos del entrenamiento pliométrico y de resistencia a corto plazo sobre el rendimiento muscular de la parte inferior del cuerpo. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.