5 movimientos para ayudar a prevenir el codo de tenista en atletas de fuerza

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Abner Newton
5 movimientos para ayudar a prevenir el codo de tenista en atletas de fuerza

No hay muchas condiciones con un nombre tan engañoso como "codo de tenista.”También (y más exactamente) conocida como epicondilitis lateral, es causada por el uso excesivo de los músculos y tendones del codo, lo que provoca dolor e inflamación.

No estamos diciendo que el nombre no tenga sentido: el tenis implica mucho usar el codo, y es especialmente fácil obtener el codo de tenista cuando usas una forma deficiente, una mala raqueta y un antebrazo débil. Pero cualquiera que use mucho el codo puede contraer la afección, y es un fenómeno bien conocido entre los atletas de fuerza.

Entonces, ¿por qué me duele el codo??

La epicondilitis en realidad se presenta en varias formas, generalmente epicondilitis lateral (codo de tenista) o epicondilitis medial (codo de golfista).

"Es casi exactamente lo mismo", dice Eugene Babenko, DPT, doctor en fisioterapia y entrenador en el CrossFit Gold Box de Dubai. “El motivo de los nombres son los mecanismos utilizados. El codo de golfista causa dolor en la parte interior del codo porque eso es lo que se usa en el rango final del swing. El codo de tenista se siente en el exterior, porque proviene de los músculos utilizados para el seguimiento y el control concéntrico."

Se debe al uso excesivo, y los atletas de fuerza (particularmente aquellos involucrados con la aptitud funcional) a menudo realizan altas repeticiones que cargan el codo de muchas maneras. La epicondilitis puede ocurrir cuando en lugar de aumentar gradualmente la carga y el volumen, un atleta hace demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido. Demasiados saltos, escaladas de cuerda, dominadas y WOD de ciclismo con barra pueden provocar fácilmente inflamación.

"El problema es que la gran mayoría de la gente va a tener una pequeño un poco de dolor y luego ignorarlo, o hacer lo que tienen que hacer para superar su próxima sesión de entrenamiento ”, dice el Dr. Babenko. "Casi nunca se toman un tiempo libre debido a un pequeño dolor, y muchas veces el dolor desaparecerá durante un entrenamiento. Te dolerá la primera vez que levantes una barra, pero luego el cuerpo se adapta al trabajo que tiene que hacer."

Eso es malo. Si bien el cuerpo puede hacer un trabajo admirable al aliviar el dolor para que pueda hacer el trabajo por el que lo está sometiendo, hace que sea muy fácil pasar de la tendinitis (que es como se llama la inflamación durante los primeros tres meses que la tiene). ) al tendónosis, que es lo que es el codo de tenista. La tendonosis es más que una inflamación: significa que el daño se está produciendo a nivel celular y es mucho más difícil recuperarse de él.

Cómo reducir el riesgo de padecer codo de tenista

El codo de tenista y el codo de golfista ocurren cuando los tejidos se someten a más carga, más volumen y peor forma de la que están equipados para manejar. La solución? Además de asegurarse siempre de dejar de hacer un ejercicio antes de que su forma comience a degradarse, debe hacer el tipo de ejercicios impopulares que se enfocarán en los músculos más pequeños de las manos, el antebrazo y la parte superior del brazo.

Así es como se ve. Los siguientes ejercicios se pueden realizar de una a tres series de diez a quince repeticiones.

Flexión y extensión de muñeca

Use un peso ligero para estos: recuerde que los músculos de la muñeca y los antebrazos son pequeños y no desea tirar de ningún tendón o ligamento.

Supinación y pronación de muñeca

A algunas personas les gusta usar un martillo o una lata para estos, pero su mancuerna promedio puede funcionar bien. Es una buena idea que el peso esté tirando hacia abajo principalmente del mismo lado que el pulgar, por lo tanto, sostenga el mango de la mancuerna en el extremo más alejado (en lugar de sostenerlo en el medio) o simplemente agarre el peso en sí.

Curl de martillo de muñeca

Además del ejercicio que se muestra arriba, también desea invertir el movimiento. Eso puede significar estar de pie con el torso doblado y los brazos estirados detrás de ti de modo que estén casi paralelos al suelo y te encorves hacia arriba contra la gravedad. Ambos ejercicios también se pueden realizar con bandas de resistencia.

Extensiones internas y externas del manguito rotador

"Otro aspecto a considerar es si todos los músculos del hombro funcionan correctamente para aliviar la presión del codo", dice el Dr. Babenko. “Si estás levantando algo, también lo estás levantando con el hombro. Entonces, en términos de ejercicios, resaltemos los ejercicios de tipo manguito rotador y los de hombro y espalda superior."

Estos se suelen realizar con bandas de resistencia o cables, pero también puedes hacerlos acostado de lado con una mancuerna en la mano.

Extensiones de tríceps

La fuerza de los tríceps es importante para evitar problemas con el codo. Hay un montón de ejercicios compuestos que fortalecen el tríceps, pero también es una buena idea aislar el músculo con extensiones de tríceps o trituradoras de cráneo.

Terminando

Hemos enumerado algunos ejercicios súper efectivos arriba, pero también es importante recordar que los tejidos necesitan flujo sanguíneo, por lo que también es una buena idea aumentar el flujo sanguíneo antes de un entrenamiento con remo, andar en bicicleta o mover los brazos a través de una gama completa de ejercicios. movimiento.

Y aunque los consejos de este artículo pueden ser de gran ayuda para prevenir la epicondilitis, no sustituye a un médico; recuerde obtener una evaluación periódica de un médico calificado, especialmente si experimenta algún tipo de dolor.

Imagen destacada a través de @steficohen en Instagram.


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