La mayoría de los levantadores de pesas que conozco hacen muchos rizos, pero por lo general son de la variedad de 12 onzas en lugar de algo más productivo. Creo que mucho de eso se debe a la infame cita de Ed Coan acerca de que los bíceps son como adornos en un árbol de Navidad: pueden verse bien, pero no sirven para mucho más.
Estoy en desacuerdo.
Aunque ciertamente no creo que ningún levantador de pesas deba priorizar el entrenamiento de los brazos (salvo lesiones), también creo que casi todos los levantadores de pesas deberían entrenar los brazos de una forma u otra. He aquí por qué y cómo.
Primero, es importante definir exactamente a qué me refiero cuando hablo de armas. Por lo general, el entrenamiento de brazos se refiere a los músculos de la parte superior del brazo, bíceps y tríceps, que ayudan a flexionar y extender la articulación del codo.
El valor de entrenar tríceps es obvio; contribuyen a la fuerza de su press de banca, después de todo, y la mayoría de los levantadores realizarán al menos un poco de trabajo directo para los tríceps por esa razón. Los levantadores equipados, que a menudo están limitados por su fuerza de bloqueo, pueden incluso concentrarse en los tríceps durante gran parte o la mayor parte de su entrenamiento de banco.
Esa es exactamente la razón por la que también necesitas entrenar los bíceps: si estás haciendo mucho trabajo para los músculos que extienden el codo (ya sea mediante banca u otros movimientos), y nada para los que lo flexionan, estás casi seguro desarrollar desequilibrios. Y, a largo plazo, es casi seguro que los desequilibrios provoquen lesiones. En este caso, el culpable más común que veo es algún tipo de tendinitis del bíceps, que puede provocar dolor en el codo, la muñeca y el hombro durante el banco y la sentadilla con barra baja.
Por supuesto, también vale la pena echarle un vistazo a tus antebrazos. Cuando haces mucho peso muerto, la fuerza de agarre suele ser la primera en desaparecer, y puede ser enormemente frustrante poder golpear un gran RP con correas en el gimnasio y luego fallar en el agarre en una competencia. Entrenar los antebrazos no garantizará un bloqueo de peso muerto sólido como una roca, pero ayudará, posiblemente bastante.
En mi experiencia, los brazos normalmente no responden bien a los métodos de programación tradicionales, por un par de razones.
Primero, son músculos más pequeños y, por lo general, pueden tolerar más volumen que los motores primarios en la sentadilla, el banco y el peso muerto. Por la misma razón, rara vez responden bien a cargas muy pesadas: a altos niveles de intensidad (como se define como un porcentaje de 1RM), el volumen, el volumen de entrenamiento debe ser bastante bajo. Y cargar la articulación del codo con mucho peso a menudo es pedir una lesión.
Con eso en mente, Aquí hay tres factores únicos a considerar al programar su entrenamiento de brazos:
En mi experiencia, la mayoría de los movimientos "tradicionales" como los curls predicadores, los curls con mancuernas y las flexiones benefician a los culturistas mucho más que a los levantadores de pesas. En su lugar, busque movimientos que pueda cargar con una cantidad de peso relativamente grande y sin dolor, e involucre poner su cuerpo en posiciones algo similares a las de la sentadilla, el banco o el peso muerto.
Por ejemplo, preferiría que un levantador de pesas use el Smith JM Press para tríceps en lugar de un rompecráneos, porque puede usar más peso en el movimiento anterior y se parece más a un press de banca de competencia mientras sigue martillando el tríceps.
Aquí hay algunos otros movimientos que recomiendo para los levantadores de pesas que quieren entrenar sus brazos:
Por supuesto, eso no quiere decir que no pueda incluir también movimientos tradicionales en su programa! Simplemente no te sientas atrapado en ellos.
Sí, acabo de escribir que los músculos de la parte superior del brazo pueden tolerar más volumen que otros músculos. Eso viene con una advertencia importante: ya estás haciendo una buena cantidad de trabajo indirecto del brazo con tu entrenamiento estándar de levantamiento de pesas, asumiendo que estás haciendo del banco un foco de tu programa y también incluyendo algo de trabajo en la parte superior de la espalda.
Además, no querrás martillar los tríceps o agarrar el día antes del banco o del peso muerto, por razones obvias. Así que recomiendo usar una frecuencia de entrenamiento baja junto con un volumen por sesión bastante alto.
La forma más fácil de hacer esto: simplemente asegúrese de entrenar sus brazos inmediatamente después del trabajo indirecto de la banca o el entrenamiento de la parte superior de la espalda. Esto le dará el tiempo máximo entre sesiones para recuperarse para su próxima sesión intensa.
Mire: no está tratando de hacer crecer brazos enormes o establecer el rizo estricto de récord mundial usando estas estrategias. El objetivo es mejorar el bloqueo del press de banca, la fuerza de agarre del peso muerto y aliviar el dolor de codo.
Esas son las únicas métricas con las que debe medir el éxito del entrenamiento de brazos para el levantamiento de pesas, y no necesariamente se reflejarán en brazos de 21 pulgadas o en un curl de 200 libras.
Por lo tanto, no se obsesione con trabajar más el brazo de una semana a otra. Si te sientes bien, por supuesto, ve un poco más pesado o haz una serie o dos más. Solo recuerde que no son necesarios para que el entrenamiento de brazos sea productivo para el levantamiento de pesas.
Estas dos sesiones deben realizarse además de su programación estándar.
Tenga una rutina de brazos favorita para fortalecer? Compártelo en los comentarios debajo!
Imagen destacada cortesía de la página de Instagram @phdeadlift.
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