14 movimientos inesperados con pesas rusas que aún no has probado

Si eres uno de esos humanos afortunados que tenía una pesa rusa antes del distanciamiento social o pediste una antes de que se agotaran todas (en serio, la prisa en línea por equipos de entrenamiento en casa es intensa), tienes todo el derecho a sentirte un poco presumido.

Una pesa rusa es probablemente la pieza de equipo individual más valiosa que puede tener cuando no puede ir a su gimnasio. Desde acondicionamiento cardiovascular (piense en columpios) hasta desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo (piense en prensas de abajo hacia arriba) y mantener la fuerza de tracción (piense en filas y peso muerto sin barra), las pesas rusas no tienen rival en su versatilidad y capacidad de acondicionamiento físico para brindarle una rutina de entrenamiento increíble sin el gimnasio.

Pero si tienes una pesa rusa y no estás seguro de qué hacer cuando hayas agotado tu repertorio de movimientos clásicos con pesas rusas: columpios, limpiezas, arrebatos, atuendos turcos, sentadillas en copa, estás de suerte. Prácticamente todo lo que puede hacer con una mancuerna, puede hacerlo con una pesa rusa. Y la creatividad ni siquiera termina ahí.

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Levantar con una pesa rusa

Lo que sea que hagas en el gimnasio con mancuernas, normalmente puedes hacerlo con pesas rusas. Algunos de los agarres pueden ser diferentes, pero las posibilidades son infinitas.

Sostenga la campana en la posición de la rejilla o bloqueada por encima de la cabeza para movimientos de piernas con pesas rusas como estocadas laterales, estocadas hacia atrás y caminando, sentadillas y RDL. Sujete la campana desplazada desde el centro (con la almohadilla entre el pulgar y el índice presionada en el costado del mango) y apóyela en su antebrazo, asegurándose de que su muñeca esté neutral, y pueda construir la parte superior de su cuerpo con pesas rusas con todas las formas. de prensas aéreas y de suelo. Quiere desafiar su agarre sin pesas? Nada funciona como la magia de los swings con pesas rusas, las prensas de abajo hacia arriba y los acarreos largos.

Si está buscando aún más ejercicios con pesas rusas para hacer, tenga la seguridad de que hay infinitas formas de ser creativo incluso con una sola pesa rusa.Los movimientos que siguen pueden mejorar su rutina de pesas rusas y brindarle nuevos estímulos de entrenamiento que pueden ayudarlo a continuar desarrollando fuerza, aumentar su acondicionamiento cardiovascular y mantener la masa muscular en casa.

Primero: variaciones de swing con pesas rusas.

Claro, tienes columpios hacia abajo. Incluso te estás cansando un poco de los cambios alternos, porque ya estás tan malditamente acostumbrado a ellos. ¿Quieres un nuevo estímulo de swing para tu rutina de pesas rusas en casa?? Estas variaciones te tienen cubierto.

Columpios laterales con pesas rusas

• Empiece con la campana en su mano dominante.
• Con un suave rebote en las rodillas y manteniendo el brazo dominante recto pero no del todo bloqueado en el codo, balancee la campana en diagonal detrás de usted y luego hacia arriba y ... hacia los lados.

Así que imagina la campana en tu mano izquierda. Con las rodillas suaves, deje que su brazo izquierdo coja algo de impulso mientras lo balancea hacia atrás y hacia la izquierda (similar a cómo inicia un swing regular al balancear la campana hacia atrás entre sus piernas). Utilice ese impulso que acumule para pasar el brazo izquierdo por el lado derecho del pecho, de modo que la muñeca izquierda pase por delante del hombro derecho. Mantén tu núcleo apretado y repite.

Programe estos como lo haría con sus columpios regulares, pero tal vez comience de manera un poco más conservadora. Si normalmente haría 4 series de columpios de 30 segundos, por ejemplo, comience con 3 o 4 series de columpios laterales de 15 segundos (por lado) y aumente a partir de ahí.

El truco aquí será mantener las caderas cuadradas durante todo el movimiento, y si hacer siente que tus caderas giran, asegúrate de girar el pie en el movimiento (como lo haría al lanzar un puñetazo) para que no apriete la parte inferior de la espalda.

Para evitar esto en general, configure con las rodillas suaves, encienda los glúteos y los cuádriceps, y refuerce su núcleo, asegurándose de que su columna se mantenga neutral.

Filas de pesas rusas explosivas

• Configure como lo haría para una fila con mancuernas (excepto, ya sabes ... con una pesa rusa).
• Sin embargo, en lugar de mantener el movimiento controlado durante todo el proceso, transferirá la campana entre las manos a la mitad del movimiento.
• Rema a tu lado derecho. Levanta la campana con suficiente potencia para transferirla y atraparla justo debajo de la caja torácica con la mano izquierda.
• Rema a tu lado izquierdo. Repite una y otra vez.

Asegúrate de no engancharte nunca a la hiperextensión para que este levantamiento suceda - mantenga una bisagra de cadera constante en todo momento. Haz menos repeticiones de las que crees que necesitas hasta que te acostumbres al movimiento, manteniéndolo en 3-4 series de 6-8 repeticiones por lado al principio, avanzando desde allí.

Claro, este no es un movimiento de "swing" en sí mismo, pero debes tener una mentalidad oscilante para lograrlo.

Sabes cómo dejas que la campana flote en el aire durante un momento atemporal cuando la transfieres entre tus manos durante los cambios regulares de pesas rusas alternas? Esto será similar, excepto que la transferencia en el aire ocurrirá debajo de su cuerpo en lugar de frente a él.

Columpios Deadstop Kettlebell

• Al final de cada swing, en lugar de mover la campana hacia atrás entre tus piernas, deja que la maldita cosa se detenga en la posición inicial (aproximadamente un pie delante de ti).
• Tendrás que restablecer la bisagra de la cadera y volver a apretar todo el cuerpo para prepararte para comenzar el swing desde cero. Esto encenderá todo tu cuerpo para activar el movimiento con cada repetición sin el beneficio del impulso continuo, aumentando la intensidad del reclutamiento muscular.
• Para comenzar, realice 4 series de 10 y, si se siente especialmente aventurero, alterne los brazos en todo momento (y duplique la cantidad de repeticiones para compensar).

Cuando las personas aprenden a balancearse con pesas rusas, generalmente aprenden un movimiento continuo: hacia atrás entre las piernas, hasta la altura del pecho, hacia abajo entre las piernas, hacia atrás hasta la altura del pecho, etc. Pero al igual que a menudo entrena para evitar el rebote en la parte inferior de un peso muerto (donde el impulso lo empuja a su próxima repetición), hay ocasiones en las que desea dejar que la pesa rusa se detenga por completo antes de levantar de nuevo.

Eso es exactamente lo que vas a hacer con tus columpios muertos. (Por supuesto, este no es un movimiento que desee hacer con una pesa rusa que no tiene un fondo recubierto de goma, y ​​no desea hacerlo en un piso de madera o baldosas. La alfombra es el rey para este chico.)

Limpiador de swing con pesas rusas

• En lugar de dejar que la campana descanse en el suelo entre repeticiones (lo cual, no me malinterpretes, es increíble para ti), aumenta tu frecuencia cardíaca colocando la campana entre tus piernas después de cada repetición limpia.
• Obtendrás impulso disminuyendo, pero tendrás que reclutar todo el control muscular que puedas para detener ese impulso en la siguiente repetición (para que todo ese impulso no se dedique a golpear la parte posterior de tu antebrazo con la campana). ).
• Esta también es una excelente manera de poder hacer más limpiezas por tiempo. Configure un reloj por 30 segundos y vea cuántos puede ingresar por lado.

A diferencia de la forma basada en el impulso en la que la mayoría de las personas aprenden a hacer swing, muchas personas aprenden a limpiar bajando la campana al suelo entre repeticiones. Para impulsar el impulso (y el entrenamiento cardiovascular) a un nivel superior, intente balancearse a través de su kettlebell limpio como se describe anteriormente.

Ruso en swing americano

• Para estos cachorros, harás un swing ruso (a la altura del pecho), dejar que la campana se balancee hacia abajo,
• Y luego, en el siguiente swing, llévelo hasta un swing americano (por encima de la cabeza).
• Esos dos combinados cuentan como una sola repetición. Desarrolle hasta 3-4 series de 10 repeticiones cada una, manteniendo el tiempo de descanso mínimo entre ellas, y estará listo para comenzar.

Como 1.Entrenamiento de 5 repeticiones, convertir tu swing ruso en un swing americano te dará dos repeticiones por el precio de una. Un columpio ruso puede ser el columpio con el que ya se sienta cómodo: el elevador se detiene a la altura del pecho y luego vuelve a bajar entre las piernas. El swing americano es, como era de esperar, bueno ... extra. Es el mismo movimiento, pero el swing americano no termina a la altura del pecho, sino con los brazos por encima de la cabeza para que la parte inferior de la campana quede momentáneamente mirando hacia el techo.

[Relacionado: Columpio con pesas rusas ruso vs estadounidense: el adecuado para usted?]

Ahora pasemos a los movimientos de pesas rusas para la estabilidad del núcleo.

Si se ve obligado a pasar tiempo lejos de sus barras, también puede usar su pesa rusa para ayudar a que sus levantamientos se vuelvan más sólidos cuando se reúna con sus amigos menos redondos. Los movimientos explosivos con pesas rusas como columpios y limpiezas definitivamente aumentarán la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo, pero integrar un trabajo más lento con más tiempo bajo tensión también ayudará a solidificar su corsé cuando vuelva a subir a una barra pesada.

Chuletas en todo el cuerpo

• Al igual que lo haría con un cable en su gimnasio, puede obtener beneficios increíbles.
• Mantenga los codos suaves pero los brazos rectos y, con un control lento y constante, levante la pesa rusa desde abajo junto a la cadera derecha, sobre el pecho y por encima del hombro izquierdo.

Siguiendo el mismo camino que un swing lateral con pesas rusas, esta versión menos explosiva desafiará a sus estabilizadores para ayudar a mantener sus caderas cuadradas y sus brazos rectos. Agregar un tempo 2-2-2-2 a estas repeticiones que ya son lentas será aún peor (erm ... mejor), y sus 3 series de 12 repeticiones (por lado) tendrán todos sus músculos listos para sentarse.

Sujetadores estáticos de brazo recto

• Tus caderas se mantendrán cuadradas, tus brazos se mantendrán rectos, la campana estará en ambas manos ..
• Y lo presionarás frente a tu pecho y luego ... mantenlo ahí.

Este es incluso más simple que las chuletas: tome el tiempo y vea cuánto tiempo le lleva llegar al fallo, manteniendo sus glúteos y cuádriceps encendidos para que no esté reclutando inapropiadamente su espalda baja para mantener ese peso para usted.

Halos de pesas rusas

• Imagina que tu pesa rusa es un plato de pesas y haz un halo con la maldita cosa alrededor de tu cabeza.
• Dependiendo del tamaño de la campana y la movilidad de los hombros, puede sostener la campana a ambos lados de las asas (de abajo hacia arriba) o agarrarla alrededor del cuerpo.
• Lo que sea que te parezca más estable está bien, solo asegúrate de no (a) golpearte la cabeza o (b) tirar del cuello hacia adelante y hacia atrás para evitar (a).

Tómate tu tiempo con este movimiento y piensa en todas las formas en que te ayudará a desarrollar un press de banca, sentadillas y peso muerto más fuertes (porque tus dorsales y trampas van a estar en llamas con esto, y necesitas todo ese fuego para alimentar los tres grandes).

Especialmente si tienes una campana más pesada, no necesitas hacer más de 2-3 series de 5-6 repeticiones con este tipo; se trata de forma, no de cargarla, así que piensa en este estabilizador central como una herramienta de movilidad y fortalecedor.

Molinos de viento con pesas rusas

• Párese con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, pero esto variará mucho según su flexibilidad, así que concéntrese en encontrar lo que se sienta bien.
• Desde la posición de la rejilla frontal, presione la campana por encima de la cabeza y empaquete su hombro sólidamente (como lo haría con un atuendo turco).
• Manteniendo el contacto visual con la campana, use su mano libre para trazar su camino hacia el exterior de su lado sin peso (por lo tanto, si la campana está en su mano derecha, use su mano izquierda para rastrear el exterior de su pierna sin peso) ).
• Si su flexibilidad cede y la integridad de sus caderas y la posición de la espalda quiere ceder cuando su mano llega a su rodilla, deténgase allí y presione su torso lentamente para volver a ponerse de pie.
• Enjuague y repita.

Si puede llevar su mano libre hasta el piso, más poder para usted, pero siempre asegúrese de mantener sus ojos en la campana y su hombro apretado y estable. Tres series de 8-10 son geniales si tienes una campana más pesada, pero intenta hacer repeticiones de nivel de resistencia (15-20) si tienes una campana más ligera.

Puede que no se vean sexys, y pueden revelar que tienes los isquiotibiales muy apretados, pero nadie te está mirando hacer ejercicio en casa, así que hazlo.

[Consulte nuestra guía completa del molino de viento con pesas rusas]

Remo renegado con pesas rusas alternas

• Si tiene dos pesas rusas, puede usar ambas aquí, pero si solo tiene una, sumérjase en sus flexiones con una mano en el piso y una mano agarrando el mango de su campana.
• Si desea agregar un desafío adicional, coloque su mano libre en el suelo en la parte superior (posición de tabla) de su flexión.
• Manteniendo las caderas firmes, junte los omóplatos para llevar la campana a una fila renegada.
• Con control lento, vuelve a bajar la campana al suelo.
• Póngase en posición de plancha completa (ambas manos en el suelo) y alcance debajo de su cuerpo con la mano previamente libre.
• Arrastre la pesa rusa debajo de su pecho y configúrela para hacer su flexión de pesas rusas en el otro lado.
• Repite tu fila renegada.
• Arrastra la pesa rusa hacia el lado inicial original para comenzar tu segunda repetición.

Dependiendo del peso de tu campana y tu destreza en lagartijas, 4-5 series de 4-5 repeticiones (por lado) deberían funcionar bastante bien.

Estarás un paso más cerca de poder hacer la elusiva flexión con una mano debido a la naturaleza desequilibrada de esta flexión con pesas rusas. Pero aún no hemos terminado.

Impulsores de pesas rusas unilaterales

• Mueva al frente una sola pesa rusa, refuerce su núcleo y sumérjase en la belleza familiar de una sentadilla.
• Usando el impulso de la sentadilla, empuja la campana fuera de la posición de la rejilla en una prensa sobre la cabeza.
• Haga una pausa por un momento en la parte superior antes (lento y controlado, control, debes aprender a controlar) bajando la campana a la posición de parrilla.
• Y repetir.

Los propulsores de una sola pesa rusa realmente son tan simples como eso. Intente hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones por lado (si tiene una campana más pesada, 6-8 repeticiones también podrían funcionar, dado que la prensa será su factor limitante). No es que si tiene problemas con las sentadillas por encima de la cabeza, De Verdad tiene problemas con las sentadillas unilaterales por encima de la cabeza, por lo que puede que no sea ideal mantener la campana por encima mientras se pone en cuclillas. (Si estuvieras pensando en eso.)

[Relacionado: Nuestra guía para el propulsor de pesas rusas]

Peso muerto con maleta con pesas rusas alternas

• No es un RDL de una sola pierna, el peso muerto con pesas rusas con maleta implica que la campana comienza fuera de tu pie en lugar de delante de tu cuerpo.
• Sigue girando de la misma manera, como si la campana estuviera frente a ti, pero cuando levantas la campana, notarás que (por supuesto) te está tirando hacia un lado.
• Tu objetivo aquí es seguir luciendo como si estuvieras haciendo RDL con pesas rusas regulares, eso significará que tu cuerpo no se está compensando inclinándose de manera inapropiada.
• Alterne lados cambiando de mano cada vez que complete una repetición, agregando una divertida variable de bombeo de frecuencia cardíaca a este movimiento lento y controlado.
• Intente 3-4 series de 10-12 repeticiones por lado para comenzar.

Rizos inversos con pesas rusas

Los rizos inversos no son solo para mancuernas. A pesar de que los cambios de todo tipo (sin mencionar los movimientos de abajo hacia arriba) aumentarán su fuerza de agarre, los rizos inversos con pesas rusas desafiarán todo lo que pensaba que sabía sobre los rizos de un solo brazo. Debido a la forma (francamente, extraña) de la pesa rusa, el equilibrio se perderá. Combine eso con el agarre inverso que está usando, y obtendrá un juego de pelota proverbial. Nunca dejes que el peso de la campana tire de tu muñeca hacia abajo; si es así, es posible que la campana sea demasiado pesada para este movimiento. Cíñete a los rizos regulares por ahora y hazlo (no te preocupes, los rizos regulares aún serán excelentes para desarrollar tus bíceps sin un gimnasio).

Dependiendo del peso de su kettlebell, puede optar por series duras de bajas repeticiones en 3-4 series de 5-6 repeticiones, una impresionante serie de bombeo de 3-4 series de 15-20 repeticiones, o un rango de repeticiones intermedias basado en lo que sueles rizar.

Trituracráneos Kettlebell

• Con control lento, mantenga la parte superior del brazo en la misma posición (aproximadamente perpendicular al suelo) mientras dobla el codo para llevar el peso justo por encima de la frente y volver a la posición inicial. Si solo está trabajando con una campana, mantenga su mano libre en un puño en el suelo junto a usted para ayudar a mantener todo apretado y activado a través del movimiento. Si te duelen los codos, detener. Si no es así, diviértase con 3-4 series de 15-20 con una campana ligera y 2-3 series de 5-6 con una campana más pesada.

No se preocupe, en realidad no aplastará su cráneo, especialmente porque durante todo el tiempo que esté realizando este movimiento de pesas rusas en el suelo, estará pensando en "conducir en motocicleta" su muñeca hacia adelante para que el peso de la campana no tira de tu muñeca hacia atrás.

Vuélvete inusual

Las pesas rusas son un implemento de fuerza tan versátil que solo es apropiado usarlas de manera versátil. Entonces, ya sea que desee experimentar con algunos columpios laterales o sacar su pesa rusa a dar un largo paseo (¿quién dijo que no puede llevar la maleta afuera??), disfruta de tus ganancias de entrenamiento en casa con tu mejor amigo en forma de campana.

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