5 entrenamientos de CrossFit para quemar la grasa abdominal

Llevar peso adicional puede hacer que los inviernos sean más cálidos, pero no facilita los saltos de caja o las dominadas.

Los siguientes entrenamientos mantienen la intensidad alta para quemar grasa.

Pero recuerde, solo se puede hacer mucho trabajo en el gimnasio. "No se puede superar una mala dieta", dicen Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario CrossFit HQ. Necesita una guía para comer para bajar de peso? Consulte nuestro plan de comidas magras de 28 días

5 entrenamientos de CrossFit para quemar la grasa abdominal

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Revista Per Bernal / M + F

Castillo Swoll

Primero: sentadilla trasera (5 series x 5 repeticiones x 2 min. descansar)
Luego: Para la distancia total, haz 8 rondas de 0: 20 Bicicleta de asalto 0:10 Descanso Este entrenamiento proviene de Sam Orme, un ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. Ella recomienda agregar el finalizador de alta intensidad a su componente de fuerza para impulsar su metabolismo. Esté preparado: sus piernas se sentirán como gelatina.

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Vasily Pindyurin / Getty

Carnaval de Tabata

Durante 20 minutos, harás un entrenamiento al estilo Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso). Cada cuatro minutos, harás un movimiento diferente. El orden sugerido: movimiento del núcleo (abdominales, V-ups, etc.).) Movimiento aeróbico (bicicleta de asalto, doble fondo, etc.).) Movimiento de la parte superior del cuerpo (flexiones, dominadas, etc.).) Movimiento aeróbico (remo, saltos de caja, etc.).) Movimiento de la parte inferior del cuerpo (sentadillas con aire, estocadas, etc.) Es la elección del distribuidor en este entrenamiento de 20 minutos, del competidor de CrossFit Games Elijah Muhammad. Siéntete libre de usar una de las sugerencias anteriores o elige tus propios movimientos. Lo importante es seguir trabajando. 

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Hero Images / Getty

Anti gravedad

Cada minuto en el minuto (EMOM), durante 21 minutos, haga el siguiente circuito de tres minutos (siete circuitos en total): Minuto 1: 15-20 tiros de balón de pared con balón de 20 libras (14 libras para mujeres) a 10- objetivo de pie (9 pies para mujeres) Minuto 2: 1-3 Subidas a la cuerda Minuto 3: 5-10 Saltos Burpee Box a 24 pulgadas (20 pulgadas para mujeres) El competidor seis veces de CrossFit Games, Scott Panchik, sugiere este entrenamiento. “El objetivo es elegir una cantidad de repeticiones que demore unos 30 segundos en completarse y te deje 30 segundos de descanso para comenzar”, dice. "A medida que se cansa, el tiempo de trabajo podría aumentar. Si el descanso comienza a estar por debajo de los 15 segundos, reduce el número de repeticiones."

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Klaus Vedfelt / Getty

Toca tu campana

Lo más rápido posible, haz cinco rondas de: 15 Kettlebell Swings de 54 lbs (35 lbs para mujeres) 15 Kettlebell Goblet Squats 15 Over-the-Kettlebell Burpees Maddie Berky, un entrenador de CrossFit de nivel 2 en CrossFit Verve en Denver, sugiere este entrenamiento. "Si miras esto y piensas, 'meh', esa es tu indicación de tener miedo", dice. “El peso de la pesa rusa debe ser lo suficientemente liviano como para que no tengas que detenerte nunca, por lo que deberías vivir allí mismo, en tu cueva del dolor. Aligera el peso y / o reduce las repeticiones de los burpees si comienzas a disminuir la velocidad. La velocidad, no la carga, es el objetivo." 

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Peathegee Inc

Movin 'como Kara

Haz seis rondas del siguiente circuito EMOM (30 minutos en total): Minuto 1: 9 saltos de caja a una caja de 20 "Minuto 2: 50 pies. Rastreo de oso Minuto 3:10 Sentadillas con aire Minuto 4:50 pies. Rastreo de lagarto Minuto 5: 50 pies. Inchworm: esta es una versión modificada de lo que hace Kara Saunders (de soltera Webb), quien repite el top 10 en los CrossFit Games (y medallista de plata en 2017), para refrescarse. Hay dos objetivos principales: mantenerse en movimiento y aumentar su movilidad, especialmente en los paseos con animales. Piense más en moverse limpiamente, en lugar de hacerlo lo más rápido posible. 

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Castillo Swoll

Primero: sentadilla trasera (5 series x 5 repeticiones x 2 min. descansar)
Entonces: Para la distancia total, haz 8 rondas de

• 0:20 Bicicleta de asalto
• 0:10 Descanso

Este entrenamiento proviene de Sam Orme, un ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. Ella recomienda agregar el finalizador de alta intensidad a su componente de fuerza para impulsar su metabolismo. Esté preparado: sus piernas se sentirán como gelatina.

Carnaval de Tabata

Durante 20 minutos, harás un entrenamiento al estilo Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso). Cada cuatro minutos, harás un movimiento diferente. El orden sugerido:

1. Movimiento del núcleo (abdominales, V-ups, etc.).)
2. Movimiento aeróbico (bicicleta de asalto, doble fondo, etc.).)
3. Movimiento de la parte superior del cuerpo (flexiones, dominadas, etc.).)
4. Movimiento aeróbico (remo, saltos de caja, etc.).)
5. Movimiento de la parte inferior del cuerpo (sentadillas con aire, estocadas, etc.)

Es la elección del distribuidor en este entrenamiento de 20 minutos, del competidor de CrossFit Games Elijah Muhammad. Siéntete libre de usar una de las sugerencias anteriores o elige tus propios movimientos. Lo importante es seguir trabajando. 

Anti gravedad

Cada minuto en el minuto (EMOM), durante 21 minutos, realice el siguiente circuito de tres minutos (siete circuitos en total):

• Minuto 1: 15-20 tiros de pared con pelota de 20 libras (14 libras para mujeres) a un objetivo de 10 pies (9 pies para mujeres)
• Minuto 2: 1-3 subidas por cuerda
• Minuto 3: 5-10 saltos de Burpee Box a 24 pulgadas (20 pulgadas para mujeres)

El seis veces competidor de CrossFit Games, Scott Panchik, sugiere este entrenamiento. "El objetivo es elegir una cantidad de repeticiones que demore unos 30 segundos en completarse y te deje 30 segundos de descanso para comenzar", dice. "A medida que se cansa, el tiempo de trabajo podría aumentar. Si el descanso comienza a estar por debajo de los 15 segundos, reduzca el número de repeticiones."

Toca tu campana

Lo más rápido posible, haz cinco rondas de:

• 15 columpios con pesas rusas de 54 libras (35 libras para mujeres)
• 15 sentadillas en copa con pesas rusas
• 15 burpees con pesas rusas

Maddie Berky, entrenadora de CrossFit de nivel 2 en CrossFit Verve en Denver, sugiere este entrenamiento. "Si miras esto y piensas, 'meh', esa es tu indicación de tener miedo", dice. "El peso de la pesa rusa debe ser lo suficientemente ligero como para que no tengas que detenerte nunca, por lo que deberías vivir allí mismo, en tu cueva del dolor. Aligera el peso y / o reduce las repeticiones de burpees si comienzas a disminuir la velocidad. La velocidad, no la carga, es el objetivo." 

Movin 'como Kara

Haz seis rondas del siguiente circuito EMOM (30 minutos en total):

• Minuto 1: Caja de 9 saltos a una caja de 20 "
• Minuto 2:50 pies. Rastreo de osos
• Minuto 3:10 sentadillas aéreas
• Minuto 4:50 pies. Rastreo de lagarto
• Minuto 5:50 pies. Gusano

Esta es una versión modificada de lo que hace Kara Saunders (de soltera Webb), quien repite el top 10 en los CrossFit Games (y medallista de plata de 2017), para enfriarse. Hay dos objetivos principales: mantenerse en movimiento y aumentar su movilidad, especialmente en los paseos con animales. Piense más en moverse limpiamente, en lugar de hacerlo lo más rápido posible.