Si eres un atleta experimentado de CrossFit®, probablemente hayas memorizado todas las chicas, Hero WODS y las malvadas (y brillantes) creaciones de entrenamiento abierto de Dave Castro que se han transformado en la historia de CrossFit. Todos estos famosos entrenamientos existen para hacer una cosa: probar qué tan lejos en la cueva del dolor, el agujero negro, el dolor que estamos dispuestos a llegar. Pero de todos los entrenamientos de referencia que han marcado la historia por su oscuridad (13.5, cualquiera?), Murph encabeza el podio por ser el más duro y famoso.
Pero 'Murph' es más que un duro entrenamiento de resistencia. También está clasificado como CrossFit Hero WOD. Un poco de historia: este WOD brutal específico se llama después del oficial de los Navy SEAL Michael Murphy, quien murió en acción en Afganistán y recibió la Medalla de Honor por sus actos heroicos en la Operación Red Wings. El entrenamiento era el favorito de Murphy, y lo realizó mientras usaba una armadura pesada mientras estaba desplegado. Desde entonces ha sido nombrado en su honor y ahora, las cajas de CrossFit alrededor de la U.S. organizar un Murph cada Día de los Caídos.
Antes de lanzarse de lleno a este martillo de WOD de resistencia, recuerde que Murph exige una estrategia inteligente y un enfoque sensato. Así que nos comunicamos con 10 entrenadores de CrossFit para darles sus mejores consejos para superar a Murph este Día de los Caídos.
“Ya sea que este sea su primer entrenamiento de CrossFit o que haya estado haciendo CrossFit durante años pero no haya participado en Murph… haga este entrenamiento! Aparecer te cambiará a ti y a tu forma de ver las cosas: la comunidad, el esfuerzo, los aplausos y el significado más profundo de un HERO WOD se harán realidad. Murph personifica lo que es CrossFit."
"Si es su primer año haciéndolo, ya sea que lo esté haciendo a escala o con receta médica, su único objetivo debería ser terminar. Porque la mejor parte de Murph es que puedes hacerlo todos los años y establecer una nueva meta cada vez. Para completar este entrenamiento, sugiero saber cuántas flexiones y flexiones puedes hacer en una serie sin fatigarte o fallar. Porque una vez que vayas al fracaso con dominadas y flexiones, necesitarás descansar MUCHO antes de que puedas empezar a hacer una copia de seguridad. Recuerda: está bien romperlo desde el principio."
"Correr la primera milla es lo más tonto que puedes hacer para empezar Murph. En su lugar, calcule su primer kilómetro, siéntalo, saque los nervios. Es fácil seguir el ritmo que todos los demás están haciendo. Pero no hagas eso. En su lugar, recomiendo comenzar con un esfuerzo del 65-70% y luego aumentar el ritmo en un 5% cada 400 metros. Así es como se vería eso:
0 ma 400 m: 65-70%
400 ma 800 m: 70-75%
800 ma 1200 m: 75-80%
1200 ma 1600 m: 80-85%
Al entrar en la segunda milla, estará tan emocionado que habrá terminado con los movimientos del peso corporal, pero nuevamente recomiendo comenzar de manera conservadora y luego aumentar el ritmo. Esto es lo que podría parecer:
0 ma 400 m: siéntelo, mueva las piernas y concéntrese en aterrizar en la parte media del pie. Apunte a alrededor del 65-70% de esfuerzo
400 ma 800 m: aumenta el ritmo. Quiere que su respiración se mantenga estable, pero si puede charlar con el CrossFitter que está a su lado, no lo está haciendo lo suficientemente rápido.
800 ma 1200 m: ahora recójalo. Concéntrese en el ritmo que hacen sus pies, aumentando desde sus últimos 400 m.
1200 ma 1600 m: es hora de ir! Aumenta tu ritmo 100m. Ignora la voz en tu cabeza y recuerda que esto no se trata de ti, se trata de honrar a un héroe. Cuando la línea de meta esté a la vista, ve con todo lo que tienes."
“Murph es un entrenamiento más largo que muchos CrossFit WODS, y tiene mucho volumen. Entonces, mi consejo número uno para completar este entrenamiento es crear un plan de juego para los movimientos de peso corporal y ceñirse a él. Si eres nuevo en CrossFit, te recomiendo 20 rondas de Cindy (5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats) porque este esquema de repeticiones en particular ayuda a mantener a raya la falla muscular y tus brazos descansan bien mientras haces sentadilla."
https: // www.instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
“Algo que todo el mundo que se enfrente a Murph por primera vez en mayo debería saber es que se trata de un entrenamiento muy agotador y desafiante mental y físicamente que requiere un entrenamiento inteligente en la semana previa. Eso significa no hacer dominadas o lagartijas de gran volumen, o cualquier otro movimiento que le cause dolor por estos movimientos. Prepárese para el éxito porque este es un entrenamiento muy gratificante para terminar (ya sea escalas, Rx o ponderado), así que entrene de manera inteligente y podrá disfrutar de este entrenamiento de héroe. Ah, y cuando empiece a doler ... recuerda por qué lo estás haciendo!"
https: // www.instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
"No puedes ganar el entrenamiento en la primera milla, pero definitivamente puedes perderlo."
"Lo más importante que debes llevar contigo a Murph es la tenacidad mental. Sí, es un entrenamiento largo y espantoso que requiere que lo hagas paso a paso, repetición por repetición ... pero es principalmente mental. Traiga su juego A (mental) al tener un plan. Sepa de antemano si va a dividir el entrenamiento y cómo. Y visualiza cómo quieres terminar esa última carrera: esa última milla es cuando necesitas apagar la voz en tu cabeza y traerla a casa. Lo tienes!"
https: // www.instagram.com / p / BeJoLronx7O
“El Día de los Caídos Murph fue mi primer CrossFit WOD. Parecía bastante fácil, así que salí caliente .. . Mi segunda milla probablemente me llevó más de media hora. Por eso, si es la primera vez que ejecuta Murph, le recomiendo comenzar de manera conservadora. Si sabe que puede correr una milla de 9 minutos, apunte a la 1ra milla de 10 minutos. Si sabe que puede correr una milla de 6 minutos, apunte a una 1ra milla de 7 minutos. Este es un entrenamiento de 35 a 55 minutos, así que no te preocupes por agregar un minuto para la primera carrera, ahí no es donde ganarás este entrenamiento."
"Para Murph, el mejor lema mental es" sigue moviéndote ". Este es un entrenamiento de 600 repeticiones, y las cosas se van a poner difíciles, especialmente en las flexiones, pero si lo eliminas una, dos o tres flexiones a la vez, harás el trabajo. Recomiendo idear un plan razonable. 40 series de 5, 50 series de 4 o 3 rápidos desde el principio. Esto te ayudará a mantener un ritmo constante en lugar de comenzar con un gran conjunto de 20 y luego tener que dividirlo en dobles y sencillos con descanso en el medio."
"Si su objetivo es hacer este entrenamiento Rx, tendrá que trabajar para lograrlo. Todo se reduce a la práctica y la fuerza, por lo que en las semanas y meses previos a Murph, trabaje en sus flexiones y dominadas! Y si lo va a hacer con un chaleco de lastre, siga agregando peso una libra a la vez hasta que pueda manejarlo. De esa manera, cuando llegue Murph, sabrás cuántas flexiones y flexiones puedes hacer consistentemente en una serie determinada. Y estarás preparado física y mentalmente para hacerlo!"
Imagen destacada: @ice.nyc en Instagram
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.