Si quieres ser astronauta, no solo necesitas una formación científica y mil horas de tiempo de piloto en un avión a reacción, necesitas entrenar piernas.
BarBend tuvo la suerte de sentarse con U.S. El coronel de la Fuerza Aérea y el astronauta de la NASA Mike Hopkins para hablar sobre su amor por las sentadillas traseras, cómo completó "Murph" en órbita y por qué cree que la aptitud funcional nos ayudará a llegar a Marte.
Nota editorial: a la NASA le gustaría dejar en claro que, como empleado del gobierno, el coronel Hopkins no respalda oficialmente a CrossFit, Inc. o cualquier producto comercial de cualquier forma.
BarBend: Coronel Hopkins, muchas gracias por tomarse el tiempo para hablar.
Coronel Hopkins: Es genial hablar contigo.
CAMA Y DESAYUNO: Entonces, eres coronel en la U.S. Air Force y un astronauta de la NASA, y pasaste cuánto tiempo en la Estación Espacial Internacional?
CH: Pasé 166 días a bordo de la Estación Espacial Internacional, desde septiembre de 2013 hasta marzo de 2014.
El coronel Hopkins espera una sesión de entrenamiento de caminata espacial cerca del Centro Johnson de la NASA en Houston. Imagen cortesía de NASA.
cama y desayuno: Leí que creciste en una granja y que la forma física siempre ha sido importante para ti. Recreativamente, eres fanático del entrenamiento CrossFit®, ¿verdad??
CH: Sí, he sido físicamente activo en los deportes casi toda mi vida, desde jugar fútbol, baloncesto, hacer atletismo hasta la secundaria y la secundaria. Jugué al fútbol en la Universidad de Illinois y una vez que salí de la universidad y fui comisionado en la Fuerza Aérea, simplemente se convirtió en una de esas cosas en las que desarrollas una rutina y el ejercicio y mantenerte en forma se convierte en parte de tu vida diaria.
Lo que ha sido bueno es que una vez que vine aquí a la NASA, la aptitud física se convirtió en una parte muy crítica de ser astronauta, y hay una prueba de aptitud anual que tenemos que pasar para ser elegibles.
Entonces, la NASA realiza este tipo de actividades del tipo Entrenamiento del día, en las que haces una combinación de cosas que pueden incluir levantamiento olímpico, levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y muchas de esas cosas, similar a lo que podrías ver en CrossFit. Pero si alguien quiere ir a su propio gimnasio oa su propio box y trabajar allí, no lo detenemos.
Curso de entrenamiento de agilidad estándar de la NASA: no derribe ningún cono. Descripción completa aquí, imagen cortesía de NASA.
cama y desayuno: ¿Cuáles son los puntos de referencia que alguien debe aprobar en la prueba de aptitud física anual??
CH: Una de las cosas que hacemos es una prueba de VO2 máximo, donde te suben a una bicicleta con el tubo en la boca y vas a fallar mientras continúan aumentando la carga.
Las otras son cosas más simples como flexiones, abdominales y dominadas. También hacemos fuerza de agarre, lo cual es importante porque durante las caminatas espaciales, cuando estás en el traje y presurizado, tu fuerza de agarre es importante para manipular herramientas.
También harán una evaluación de su agilidad, lo cual es importante porque cuando pasa tiempo en un entorno de microgravedad, su oído interno puede estropearse, y cuando regresa a la Tierra, las actividades de equilibrio y agilidad pueden ser difíciles. Entonces queremos tener una línea de base.
cama y desayuno: ¿Cuántas flexiones necesitas hacer para calificar como astronauta??
CH: Esa es una buena pregunta, no sé cuáles son los minutos. Tiendo a esforzarme tanto como puedo, y nadie viene a mí y me dice que no estás pasando!
cama y desayuno: ¿Qué le gusta del fitness funcional, en cuanto a lo que necesita para poder hacer en el espacio??
CH: Una de las cosas buenas de un entrenamiento tipo CrossFit® es que puedes hacer mucho, en términos de ejercitar diferentes partes de tu cuerpo y diferentes funciones en un entrenamiento.
Obtienes algo de ese trabajo anaeróbico, así como los ejercicios de fuerza, y si puedes hacer todo eso en media hora en lugar de tener que levantar pesas durante media hora, entonces corre durante media hora y luego haz otra cosa, Creo que hay mucho valor en eso. Nuestros horarios aquí pueden ser bastante desafiantes, por lo que es una forma en que podemos empacar mucho en un período de tiempo más corto.
Imagen cortesía de NASA.
También disfruto de la variedad que viene con los entrenamientos tipo CrossFit, cómo los entrenamientos cambian a diario en comparación con los programas en los que cada semana estás haciendo repeticiones de sentadillas de cinco o cuatro o lo que sea. Creo que eso también tiene valor, pero soy un tipo de persona que disfruta de la variedad.
cama y desayuno: Mencionaste anteriormente que la NASA programa el levantamiento olímpico y el levantamiento de potencia en sus WOD, es lo que se considera importante para los viajes espaciales?
CH: Absolutamente. Pero no hacemos muchas cosas como arranques y limpiezas potentes, normalmente hacemos sentadillas y peso muerto y cosas así.
Eso es porque cuando estamos en órbita, tenemos una máquina allá arriba que nos permite levantar pesas, pero realmente no podemos hacer cosas como un arranque. Pero funciona muy bien para movimientos de levantamiento de pesas.
El Coronel Hopkins camina a través de la máquina que le permite hacer WOD en el espacio, el Dispositivo de Ejercicio Resistivo Avanzado (ARED).
La razón por la que la fuerza es tan importante es en el entorno de microgravedad, es más fácil que los músculos se atrofien porque realmente no los estás usando, ¿sabes?? Cuando camina desde su automóvil al trabajo, está usando sus músculos. En el espacio, nunca tenemos que hacer eso.
Pero no solo nuestros músculos se atrofian, podemos perder hasta dos y medio por ciento de nuestra densidad ósea cada mes. Por lo tanto, cargar los huesos es fundamental para ayudar a contrarrestar eso. Y las áreas donde a menudo ves mucha pérdida ósea son en la cadera y la pelvis, por lo que tener las sentadillas y el peso muerto, donde realmente estás cargando esas áreas, es absolutamente enorme para ayudar a prevenir eso.
cama y desayuno: Debido a que podría argumentar que es más importante hacer ejercicio en el espacio que en la Tierra, ¿necesita hacer ejercicio con más frecuencia que la persona promedio?? ¿Cómo es la periodización??
CH: Lo asombroso es que en el espacio, y esto es absolutamente fantástico, tienes de dos a dos horas y media dedicadas a hacer ejercicio todos los días. Esto se debe a los riesgos asociados con la atrofia muscular y la pérdida ósea y cosas de esa naturaleza. Entonces, tenemos eso en nuestro calendario.
El coronel Hopkins disfruta de una cena de Acción de Gracias en el espacio. Imagen cortesía de NASA.
Una de las cosas malas de estar en el espacio es que estás separado de tu familia y amigos y todas estas otras cosas que tendemos a hacer con nuestro tiempo libre aquí. Pero la ventaja es que no tienes muchos de esos tipos de distracciones, por lo que es muy fácil saltar y hacer tus entrenamientos y todo eso. Durante ese período de seis meses en el que estuve en órbita, hice ejercicio todos los días, excepto dos días en los que salí a realizar caminatas espaciales.
Y asi fue estupendo. Probablemente regresé en la mejor forma en la que he estado.
cama y desayuno: ¿Encuentra que el cuerpo se recupera más fácilmente en el espacio?? Quiero decir, dos horas al día, eso es mucho.
CH: Sí, en realidad, tiendes a recuperarte mucho más rápido. Ya sabes cómo aquí abajo, si no has hecho una sentadilla en un tiempo, los próximos dos días pueden ser bastante duros, ¿verdad?? Tus piernas están muy adoloridas y solo duele. En el espacio, no, no viste eso.
cama y desayuno: Debido a que la recuperación es solo recuperación, apenas estás usando los músculos.
CH: Si. E incluso si se tirara de un músculo, o se pellizcara la espalda, o algo así, tendía a poder recuperarse en días en lugar de semanas, lo que podría llevarlo aquí en el suelo.
cama y desayuno: Así que levantabas mucho peso todos los días?
CH: Tenemos tres dispositivos en la estación: un dispositivo de levantamiento de pesas, una cinta para correr y una bicicleta estática. El dispositivo de entrenamiento con pesas que solemos tener en los horarios de las personas todos los días. Mucha gente puede tomarse un día libre y eso está bien, pero me gusta hacer ejercicio, así que solía hacerlo todos los días.
Alternaría la cinta de correr y la bicicleta de ejercicios, pero no pienses en la cinta de correr como un ejercicio de tipo aeróbico, también carga los huesos. Cuando estamos en la cinta de correr, usamos un arnés y bajamos en bungee hasta la cinta de correr. Es muy desafiante, porque si quiero correr con mi peso corporal en el espacio, tengo que cargar esos bungees para que me tiren hacia abajo con 185 libras. Eso significa que llevo 185 libras en mis hombros y en mis caderas.
cama y desayuno: Se siente más pesado que correr con el peso corporal en la Tierra?
CH: Sí, se siente diferente. Cuando corro en la Tierra, no tengo nada de ese dolor en mis hombros o caderas. Eso se convirtió en un desafío con la cinta de correr. Pero también es muy eficaz.
El astronauta de la NASA Steve Swanson corriendo en la caminadora, un.k.a. la cinta de correr de resistencia externa con soporte de carga operacional combinada (COLBERT). Imagen cortesía de NASA.
cama y desayuno: Cuénteme sobre el dispositivo de entrenamiento con pesas, el Dispositivo de ejercicio de resistencia avanzado (ARED). ¿Puedes hacer casi todos los levantamientos con esa cosa??
CH: Bueno, las sentadillas son un levantamiento principal para nosotros y lo variaremos, haremos una sentadilla normal, haremos una sentadilla de sumo, también puedes hacer una sentadilla frontal con ella.
Puedes hacer peso muerto, y también lo variaremos. Haremos un peso muerto normal, peso muerto de sumo, puedes hacer press de banca, puedes hacer press de hombros, puedes hacer propulsores. Tenemos un cable para que puedas hacer levantamientos frontales, rizos y talones.
El coronel Hopkins completa Angie, un popular entrenamiento de CrossFit®.
cama y desayuno: Incluso trabaja terneros?
CH: Si. Lo interesante es que participé en un experimento en el que mides las dimensiones de tu cuerpo y vi algunas pérdidas significativas en términos del tamaño de mi pantorrilla en los primeros meses.
cama y desayuno: Porque no estas caminando.
CH: Sí. Entonces, en realidad ajusté mis entrenamientos de elevación de talón para hacer pesos más livianos pero más entrenamientos.
cama y desayuno: Sí, las pantorrillas necesitan mucho volumen.
CH: Exactamente. Algunas de las cosas que no podemos hacer son como las limpiezas de energía, los arrebatos, pero eso está bien. Realmente no necesitamos hacer esos.
cama y desayuno: ¿Conseguiste hacer un WOD de Crossfit® ahí arriba??
CH: Hice algunos, pero con el ARED, tienes que configurarlo para cada levantamiento individual, ¿verdad?? Así que haría Murph, por ejemplo, donde corres una milla, haces 100 flexiones, 200 flexiones, 300 sentadillas en el aire y corres una milla.
El problema es que cuando hago Murph, quiero hacer las series de 10-20-30 o 5-10-15, ¿verdad?? Bueno, se necesita tiempo para cambiar entre hacer flexiones porque realmente no puedo hacer flexiones, así que hago un press de banca. Pull-ups que realmente no puedo hacer, pero hice una fila inclinada. Y las sentadillas, pondría 160 libras en la barra para simular una sentadilla aérea. Pero nuevamente, no es tan rápido porque tiene que reconfigurar constantemente el peso en el ARED.
El coronel Hopkins aplasta a un Murph.
Pero ese es el tipo de cosas que haría un domingo, entrenamientos de peso corporal. Durante la semana hacía sentadillas pesadas, peso muerto pesado, sumo, sentadillas con una sola pierna. Las sentadillas con una sola pierna son estupendo allí arriba, porque es muy fácil mantener el equilibrio y puedes hacer sentadillas con una sola pierna absolutamente hermosas en órbita.
cama y desayuno: ¿A qué te refieres con ejercicios de peso corporal??
CH: Bueno, cuando digo trabajo con el peso corporal, estoy haciendo algo equivalente. En lugar de hacer una lagartija, hago un banco, pero pongo el peso en 135 libras para simular una lagartija, porque cuando haces una lagartija no estás empujando todo tu peso debido a la forma en que haces estás orientado.
Y para simular una sentadilla con aire, no usaría todo mi peso corporal porque cuando haces una sentadilla con aire aquí en la Tierra, no estás levantando la parte inferior de las piernas ni nada de eso. Entonces haría algo como 160 libras.
cama y desayuno: ¿Su ingesta de líquidos es la misma??
CH: Sí, en el día a día, estamos tratando de tener la misma ingesta de calorías y líquidos que tenemos aquí en la Tierra.
El astronauta de la NASA Dan Burbank haciendo peso muerto espacial. Imagen cortesía de NASA.
cama y desayuno: ¿Hiciste otros entrenamientos CrossFit® conocidos en el espacio??
CH: Hice bastantes diferentes. Hice un fran.
cama y desayuno: Hiciste una Fran?! ¿Cuál fue tu espacio Fran tiempo?
CH: (riendo) no puedo recordar. Lo tengo grabado. Creo que grabé todo en video, pero no sé dónde terminó. Pero de nuevo, es mucho más largo debido a la reconfiguración del dispositivo.
cama y desayuno: Necesito ese video.
CH: Creo que está en YouTube en alguna parte.
cama y desayuno: Que no es!
CH: Oh bien.
La famosa selfie del coronel Hopkins, tomada en la víspera de Navidad de 2013. Imagen cortesía de NASA.
cama y desayuno: Dijiste que CrossFit es útil porque también aumenta tu VO2 máx. ¿Por qué es tan importante??
CH: Eso es solo parte de tu acondicionamiento general. No tengo ningún dato que respalde esto, pero creo que estar condicionado de múltiples maneras, por ejemplo, tener un buen acondicionamiento aeróbico y tener un buen acondicionamiento de fuerza, es importante. Tener un buen VO2 max te ayuda en todos los demás tipos de ejercicio que haces. Creo que ayuda con sus tiempos de recuperación y cualquier otra cosa que pueda estar usando como ejercicio.
Si nos quedáramos en el espacio, no tendrías que hacer ejercicio porque no importaría si tus huesos se debilitaran. Una gran razón por la que hacemos los ejercicios a bordo es porque queremos volver a casa! (risas) Y cuando llegas a casa quieres poder funcionar.
También es importante si consideramos la exploración de larga duración, ¿verdad?? Quiero decir, nosotros, la NASA, los Estados Unidos, la raza humana, queremos ir de la Tierra a un lugar como Marte. Y llegar a Marte te llevará meses, así que si pasas seis meses en un entorno de microgravedad para llegar a Marte y finalmente aterrizas en otro planeta, querrás poder salir y explorar ese planeta. Y si no has mantenido tu cuerpo en forma, no podrás hacerlo cuando llegues allí. Por lo tanto, la aptitud funcional también es importante para poder hacer el trabajo cuando miramos la exploración.
Imagen cortesía de NASA.
cama y desayuno: Última pregunta: ¿Cuáles son sus RP??
CH: Mi mejor limpieza de energía hubiera sido cuando estaba en la universidad, eso habría sido 325 libras. Mi mejor sentadilla fue 405, 415, algo así. Y no hicimos peso muerto en la universidad, pero antes de lanzarme al espacio, estaba haciendo 365 libras para repeticiones de cinco.
cama y desayuno: Impresionante. Cualquier otra cosa que le gustaría agregar?
CH: Hacer ejercicio y mantenerme en forma es algo que me resulta muy cercano y querido, así que disfruto de la oportunidad de poder compartir esa historia, cómo es y los desafíos asociados con tener que intentar hacer eso en el espacio.
cama y desayuno: Estupendo! No puedo agradecerte lo suficiente por tu tiempo.
CH: Apuesta. Tú también.
Esta entrevista ha sido editada por espacio y claridad.
Todas las imágenes cortesía de NASA. BarBend desea agradecer al Coronel Mike Hopkins, al Oficial de Asuntos Públicos de la NASA Brandi Dean, y a toda la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio por su ayuda para armar esta pieza.
Puede ver más sobre el estado físico y los entrenamientos de la NASA en su página de Facebook, Train Like an Astronaut.
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